Lär dig mer om vanliga misstag under triceps -träning för att göra träningen mer effektiv. Detta hjälper dig att uppnå ditt mål snabbare. Många idrottare tror att triceps -träning är ganska enkelt. Allt hundra ska göra är att bara böja armen vid armbågen. Men även här görs ofta många misstag. Om du eliminerar dem blir framstegen mer påtagliga. Idag kommer samtalet att fokusera på ämnet - triceps -träning: 8 misstag. Detta är antalet misstag idrottare oftast gör.
Fel 1: Du bör inte börja med enkla övningar
Detta misstag är ganska vanligt bland nybörjare. De börjar ofta träna med enkla ledövningar, till exempel förlängning av armarna på blocket. Den största nackdelen med sådana övningar är förmågan att använda relativt låga arbetsvikter. Om du inte använder ett specifikt träningsprogram är det bäst att börja med en svår gemensam övning.
Vid träning av triceps gäller samma regler som för träning av benen eller bröstmusklerna. Om två leder fungerar, och i det här fallet är det armbågen och axeln, är fler muskler inblandade, vilket gör att du kan lyfta stora vikter. Naturligtvis kommer en viss del av den specifika belastningen att gå förlorad i detta fall, men i början av träningspasset finns det ett annat mål. Under denna period måste du använda maximal belastning.
Bland de mest effektiva flerledsövningarna för triceps bör följande lyftas fram:
- Doppar på de ojämna staplarna;
- Viktade bänk push-ups;
- Bänkpress i liggande läge med ett smalt grepp;
- Armhävningar i simulatorn.
Det bör noteras att det är mycket möjligt att när du gör armhävningar på de ojämna stängerna måste du använda vikter för att uppnå muskelsvikt med ett antal repetitioner på 8 till 12. En-ledda övningar kan utföras som en varm -upp för armbågslederna, men det rekommenderas inte att arbeta för att misslyckas i dem.
Fel # 2: Förläng dig bakom ditt huvud
När du utformar ett triceps -träningsprogram har du möjlighet att välja bland ett stort antal övningar. Men bara en av dem kan ladda ett köttigt långt huvud väl. Denna muskel fäster sig vid benet precis ovanför axeln och det kommer inte att fungera att sträcka ut den till önskad position utan att lyfta armarna. Man bör alltid komma ihåg att den maximalt sträckta muskeln kommer att dra ihop sig mycket starkare än den som bara är halvsträckt. Av detta kan vi dra slutsatsen att rörelser bakom huvudet måste ingå i ditt träningsprogram. Underlåtenhet att följa denna regel är ett mycket vanligt misstag vid träning av triceps.
Det finns många övningar, till exempel överhängsförlängningar med kablar, en EZ -bar, hantlar eller att använda en maskin. Den enda nyansen som du alltid bör vara uppmärksam på är behovet av att fixera axellederna bakom huvudet. Armbågslederna ska peka uppåt och lämna inte denna position under träningen. I denna situation spelar armbågarna rollen som gångjärn och de bör inte utföra andra rörelser.
Fel 3: Dina armbågar ska inte dingla
Alla enledda övningar för träning av triceps har ett gemensamt mönster - det är nödvändigt att böja armbågslederna. De ska flytta från en böjd position till en rätad. Om armbågarna dinglar minskar effektiviteten i träningen avsevärt. Därför, när du utför någon av ovanstående övningar, bör du noggrant övervaka armbågslederna. Pressa dem så hårt som möjligt mot kroppen.
Misstag 4: Kan inte sänka armbågarna när du gör böjda förlängningar
Detta är kanske det vanligaste misstaget när man tränar triceps. Mycket ofta tillåter även professionella idrottare det. Om du sänker armbågslederna, blir övningen med en led för utveckling av sidhuvudet omedelbart flerfogad. I detta fall kommer deltaet också att delta i arbetet, vilket kommer att avsevärt minska belastningen på triceps, eftersom det kommer att tas över av deltoidmusklerna.
För att utföra övningen tekniskt korrekt bör armbågarna fixeras vid kroppens sidor så att axlarna är parallella med marken. Armbågen ska användas som gångjärn och armen ska förlängas parallellt med golvet. När du sänker hantlarna, se till att armbågsfogarna inte går bakom dem.
Fel # 5: Gör inte en multi-joint övning
Detta är ett annat mycket populärt misstag bland idrottare, vilket resulterar i att övningen blir flerledig. Endast armbågslederna ska förlängas. För att göra detta är det nödvändigt att pressa överarmarna tätt mot kroppen för att isolera sidhuvudet så effektivt som möjligt. Om dina armbågar under den excentriska fasen lossnade från din kropp, gjorde du misstaget att ansluta axeln till jobbet. Det är viktigt att komma ihåg att när någon annan muskel är ansluten till träningen minskar belastningen på triceps. Håll alltid armarna hårt pressade mot bålen.
Fel # 6: Minska inte din rörelseomfång för att lyfta mer vikt
Om du ser en ökning av arbetsvikter som huvuduppgiften för dig själv, är det omedvetet lätt att göra ytterligare ett misstag i triceps -träning. Det har redan sagts ovan att muskler bara kan dra ihop sig så mycket som möjligt med en stark stretching. För detta är rörelseomfånget mycket viktigt, vilket leder till bättre muskelutveckling.
I ett tyngdlopp kanske du inte märker minskningen i amplituden när du börjar göra reps. Det är värt att notera att delvis upprepning är en utmärkt teknik för högintensiva övningar, men den bör bara användas som ett komplement till fullrörelser och inte ersätta dem.
Oftast återfinns delvisa repetitioner när man utför armhävningar för triceps med maskiner, liksom när man sträcker sig på det övre blocket när man använder en stor arbetsvikt. Vid sådana tillfällen stoppas rörelsens excentriska fas nästan innan den når full förlängning. Detta problem löses genom att minska vikten i övningar där armbågarna är böjda i 90 graders vinkel.
Fel # 7: träna dina triceps efter axel- och bröstmusklerna
Om ditt träningsprogram inte är specifikt, bör du alltid träna de stora musklerna först och först efter det de små. Triceps är små jämfört med andra muskler i överkroppen, men de spelar en stor roll i bänkövningar. När du gör allvarliga bänkpressar, håll dina triceps vilade.
Fel # 8: Förläng inte armbågen helt
Förlängning av armbågen kräver full förlängning av armarna, men armbågen ska inte blockeras. Med andra ord bör det inte föras ut i sin helhet. Om detta inte görs kommer den mesta av belastningen att gå från triceps till leden, vilket inte bör tillåtas. Om idrottaren arbetar med mycket vikt, kan denna situation orsaka allvarlig skada.
Här är 8 misstag när du tränar triceps. Om du vill utvecklas snabbt, försök att eliminera dem.
Du kan ta reda på om de grundläggande övningarna för att träna triceps i kondition i den här videon:
