Ta reda på i vår artikel hur du uppnår maximal lättnad och massökning med hjälp av övningar med din kropp. Den berömda filmen "Rocky Balboa" blev kär i många tittare i olika ålderskategorier. Huvudpersonen vann boxningsmatchen tack vare sin viljestyrka och ambitioner. Filmen innehåller Philadelphia Ladder, som hjälten Stallone använde för sin träning. Denna metod hjälper perfekt att bygga och strama muskler, göra lår, hamstrings och kalvar starkare och starkare. I många år har klättring av trappor använts i träning och har en bra effekt. Inte bara boxare är nöjda med resultatet, utan idrottare och kroppsbyggare.
Funktioner i tekniken för styrketräning "Stege"
En vanlig stege ger möjlighet att utföra effektiva övningar som är ganska enkla i teknik, men har utmärkta egenskaper. Denna typ av övning låter dig kvalitativt träna benmusklerna. Jag är nöjd med möjligheten till en prisvärd lektion, eftersom det finns gott om trappor på gårdarna, i huset, stadion, parker eller gator. Det viktigaste är uthållighet och lust.
Trapppass är perfekt för att värma upp kroppen före huvudaktiviteter, och används också som huvudövning. Stegen hjälper till att träna hjärtat, utveckla uthållighet, förbättra hälsan, gå ner i vikt och stärka den nedre muskelgruppen.
Muskelgrupper i övningen "Ladder"
Låt oss i detalj överväga musklerna som aktiverar övningen på trappan.
Quadriceps
Lårets laterala och främre plan skapas av quadriceps muskelfibrer, bestående av 4 buntar - quadriceps, som bestämmer både sidovy av låret och framifrån. Musklerna är indelade i tre breda: yttre, inre och mellersta.
Muskelsenor bildas av senor från quadriceps, som förenar calyxen ovanför knäet, därifrån nedåtgående, redan kallat patellarbandet. Skenbenet har en utväxt till vilken detta ligament är fäst.
Rektus femoris anses vara den längsta av de fyra huvuden, som ligger på lårets främre plan. Dess början är en tunn sena. Den ligger nedåt med en övergång till en smal sena som är en del av quadricepsstrukturen. När man når det mediala tibialbenet är muskelsenen fäst vid det interosseösa sakroiliaka ligamentet.
Quadriceps -musklerna utför följande funktioner:
- Förläng benen vid knälederna;
- Håll benen raka;
- Vänder benen in och ut;
- Böj benen vid knälederna;
- Delta i böjningen av benen i lederna i bäckenlåret.
Varje muskel i quadriceps har en viktig funktion: att höja benen när man går i trappor.
Gluteus maximus muskel
Denna muskel är en hel grupp muskler, vars funktioner liknar deltoiderna på axlarna. Dessutom är denna grupp ansvarig för att hålla människokroppen i upprätt läge. Gluteusmuskeln är den mest kraftfulla muskeln i människokroppen.
Muskeln anses vara en av de viktigaste när en person klättrar i trappor. Gluteusmuskelns funktioner: hålla kroppen upprätt, hjälpa till att räta ut höftleden medan du går.
Ben biceps
Fyra muskler bildar benets biceps: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus och short. Ben biceps muskler: deltagande i höft- och knäledernas arbete (löpning, hoppning, promenader), kontroll av vissa kroppsrörelser.
Semimembranosus och semitendinosus är lårets baksida. Musklerna på baksidan av låret kommer från baksidan av låret och korsar nedåt i knäleden eller ansluter till lårbenet. Deras uppgift är att hjälpa till att utföra glutealfunktionerna: räta ut höften medan du går uppför trappan och flytta benen under varje steg.
Vadmuskel
Vadmuskeln är en bicepsmuskel som ligger på baksidan av underbenet. Soleusmuskeln är placerad under vadmuskeln, varifrån de båda fäster vid hälen med hjälp av akillessenen.
De köttiga huvuden, mediala och laterala, bildar en stark biceps (gastrocnemius) muskel. Medialhuvudet börjar från poplitealområdet och sträcker sig mot hälen, och det yttre huvudet på gastrocnemiusmuskeln har sitt ursprung ovanför knäet mot hälen.
Vadmusklernas funktioner:
- Stabilisering av kroppen under rörelse;
- Fotens rörlighet i ett tänkt vertikalt plan (sagittal).
Använda hantlar för stegeövningen
Filmen om Rocky Balboa berättar hur en idrottare, utan extra belastning på armarna, uppnådde utmärkta resultat och muskeltillväxt, men i verkligheten är det bättre att använda hantlar med en liten vikt på 5-7 kg vardera. Först då blir resultatet uppenbart.
Varje lektion med en så till synes obetydlig belastning på armarna - och i slutet av träningen övervinns idrottarna av trötthet och en stor önskan att bli av med hantlarna så snart som möjligt. Under flera veckor kan hantlarnas vikt gradvis ökas. Att springa på en vanlig stege plus vikt i händerna är oersättlig med någon träningsutrustning.
Träningsregler:
- Bekväma skor. När du väljer skor bör du se till att sulan inte är hal och inte leder till eventuella fall och skador. Sulan ska också absorbera, kuddepåverkan på betong.
- När du väljer en trappa bör du föredra dess placering i frisk luft med bra belysning. Stegen ska vara raka och släta.
- Att värma upp knäna är ett måste. Stretching, en motionscykel om ett par minuter kommer att förbereda och ställa in ganska känsliga leder för att fungera.
- Minsta antal steg bör vara 10 bitar per öppning (totalt tre öppningar). Vidare ökar antalet steg gradvis.
- Köp hantlar som väger minst 5 kg i båda händerna. Om spänningen i höfterna inte känns i slutet av träningen, bör hantelens vikt ökas.
- Uppstigningen börjar med händerna nedåt.
- Det är viktigt att hålla ryggen rak, övervaka din hållning och inte luta ryggen.
- Även en andra vila är inte tillåten. Nedstigningen utförs i genomsnittligt tempo utan brådska.
- Låt oss vila några minuter efter varje nedstigning.
Viktiga aspekter av stegeövningen
Varje uppstigning och nedstigning bör åtföljas av spänningar i höfterna. Om det under den tredje klättringen uppför trappan finns en känsla av svårighet att kontrollera höfterna, är det nödvändigt att stoppa lektionen. Benvärk kommer att finnas i flera dagar.
Muskelfibrer växer om de har mikroskador. Och att gå nerför trappor är en svårare uppgift för musklerna. Det finns ingen anledning att vara rädd för sådana skador, de hjälper bara vid aktivering av nya cellkärnor. Låren tjocknar och växer inte bara, utan växer också.
Klättring av trappor bör lämnas i slutet av hela träningsprocessen. Då blir uppgiften svårare och resultatet mer effektivt.
Att klättra i trappan hjälper till att rita hamstrings, gluteseparation och quadriceps muskelfibrer. Resultatet efter en tre månaders systematisk lektion blir mer än väntat.
Hur man utför övningen "Ladder" - se videon:
Om idrottaren är en kroppsbyggare, sedan två veckor före tävlingen, bör dessa klasser stoppas. Om du har tillstånd som åderbråck, problem med ryggraden, en tendens att öka trycket eller för mycket vikt, är träning på trappan kontraindicerad.
