Vet du hur man underskattar komplexa kolhydrater och överskattar protein? Rekommendationer från proffsen med järnidrott, hur man sammanställer en diet för att få massa. Idag kan vi med full tillförsikt säga att huvudleverantören av energi till vår kropp är en grupp (och mycket omfattande) ämnen som kallas kolhydrater. Idrottare förbrukar betydligt mer energi än vanliga människor, och av detta skäl kan det dagliga intaget av detta näringsämne för dem vara cirka 800 gram.
Främst kolhydrater finns i växtfoder. Detta beror på att växter kan syntetisera dem från vatten och koldioxid. Kolhydrater ger energi för hjärnans och nervsystemets funktion och används också av kroppen vid syntesen av olika enzymer, immunglobuliner, aminer etc.
Du bör också veta att alla kolhydrater kan tillhöra en av två grupper - enkla eller komplexa. Trots alla dessa positiva aspekter kan kroppen, med ett överskott av näringsämnet, omvandla det till fett. Således måste du korrekt använda kolhydrater i sport.
Vad är enkla (snabba) kolhydrater?
Denna typ av näringsämne finns i mjölk, olika frukter och vissa grönsaker. Den huvudsakliga snabba kolhydraten är glukos och en konstant koncentration av detta ämne måste tillhandahållas i kroppen. Detta gör att cellerna kan matas fullt ut, och hormonet insulin ansvarar för tillförsel av glukos till cellstrukturerna.
Varje plötslig förändring av glukoskoncentrationen orsakar trötthet hos en person. Det bör också sägas att med en kraftig ökning av glukoskoncentrationen ökar aptiten, vilket resulterar i en kraftig ökning av halten av ämnet i blodet. Om du vill bli av med kroppsfett bör du alltid ha detta i åtanke. Vi kommer nu att ta en snabb titt på huvudtyperna av enkla enkla kolhydrater.
- Fruktos. Detta ämne finns i frukter. Mängden fruktos i en produkt kan bestämmas av graden av dess sötma, ju högre denna indikator, desto mer fruktos innehåller den. Eftersom fruktos kan ge cellulära strukturer energi utan att locka till sig insulin, rekommenderas det att användas av personer med diabetes.
- Laktos. Detta ämne finns i mjölk och mejeriprodukter. Det kan bara assimileras helt om det finns en tillräcklig mängd av det speciella enzymet laktas i kroppen. Observera att cirka fyrtio procent av människorna på planeten upplever problem med assimilering av laktos. I det här fallet bör du använda jästa mjölkprodukter. Detta beror på att en del av mjölksockret i dem är i form av mjölksyra.
- Sackaros. Matsocker är nästan 95 procent av detta ämne och innehåller inte andra näringsämnen. När samtalet kommer om användning av kolhydrater i sport, måste du vara försiktig med socker.
- Maltos. Finns i malt, öl, honung och melass. Jämfört med socker innehåller maltos, förutom kolhydrater, också olika spårämnen, vilket gör det mycket mer näringsrikt för kroppen.
Vad är komplexa (långsamma) kolhydrater?
Växter kan lagra komplexa kolhydrater i två former: cellulosa och stärkelse. Hos djur, inklusive människor, lagras komplexa kolhydrater i form av glykogen. Nästan 80 procent av de långsamma kolhydraterna vi får från stärkelse. Detta ämne finns i spannmål, baljväxter och vissa grönsaker, som potatis eller majs.
Stärkelse börjar bearbetas av kroppen redan i munhålan med deltagande av saliv enzymer. Efter detta slutar matsmältningsreaktionerna inte förrän stärkelsen bryts ner helt till kolhydrater. Glykogen ackumuleras i cellstrukturerna i levern och musklerna. Dessutom innehåller muskelvävnad cirka en procent glykogen från den totala muskelmassan. Det är detta glykogen som konsumeras under sport, och ämnet i levern är avsett att normalisera koncentrationen av glukos i blodet i avsaknad av mat.
Betydelsen av kolhydrater i sport
Alla livsmedel som innehåller kolhydrater är bränsle för vår kropp. När det har bearbetats omvandlas näringsämnet till glukos, som matar hjärnan och nervsystemet. Om hjärnans cellulära strukturer inte är försedda med en tillräcklig mängd glukos, minskar organets prestanda kraftigt och vi börjar känna oss slöa och dåsiga.
En del av glukosen lagras av kroppen i form av glykogen, som sedan används aktivt under träning. I sport där uthållighet är det främsta måttet på kondition, konsumerar idrottare ofta en mängd olika kolhydratkällor. Detta gör att de kan förbättra sina atletiska prestationer. Kolhydrater är också viktiga i "järn" -sporter, eftersom konsumtionen av glykogen hos idrottare är mycket hög. Ju mer glykogendepå du har desto mer intensivt kan du träna.
Kolhydrater är också viktiga i sport. För att öka muskelmassan med bara ett kilo måste du spendera 2,5 tusen kalorier. Detta är vad kolhydrater är till för. När du väljer en energikälla föredrar kroppen alltid kolhydrater, eftersom den kan få ren energi från dem så snart som möjligt.
Som ett resultat, genom att konsumera tillräckligt med kolhydrater, behåller du proteinföreningar, som sedan kommer att användas för att skapa nya muskelfibrer. Om du går ner i vikt behöver du kolhydrater i den här situationen. För att aktivera fettförbränningsprocesserna behöver du en katalysator, vars roll spelas av kolhydrater.
För mer om kolhydrater i sport, se:
