Jättesatsen kombinerar flera övningar för att utveckla en muskelgrupp. Lär dig alla hemligheter: hur man gör och applicerar en jätteuppsättning korrekt. För att öka träningsintensiteten använder kroppsbyggare en mängd olika metoder. Ett av dessa sätt är att kombinera övningar för att utveckla en muskelgrupp. Det kan vara superserier, supersets, trisets och naturligtvis en jätteuppsättning inom bodybuilding. I stort sett kan en jätteuppsättning betraktas som en superset som helt enkelt innehåller fler övningar. Samma tri-set, bestående av tre övningar, är en enklare version av jättesatsen.
Huvudregeln för jättesatsen är att alla övningar ska riktas mot samma muskelgrupp. Som regel består den av 4 till 6 övningar som utförs med eller utan korta vilopauser. Som ett exempel på en jätteuppsättning inom bodybuilding kan följande komplex citeras:
- Bred greppstång bänkpress - 8 till 12 reps
- Häckande händer med hantlar i en benägen position - 8 till 12 repetitioner;
- Minskning av händerna på blocket - 12 till 15 repetitioner;
- Hantelströja - 8 till 12 reps
- Armbågsreducering på fjärilstränaren - 12 till 15 repetitioner.
Huvudvillkoret vid utförandet av det beskrivna komplexet är närvaron av vilopauser mellan övningar som inte överstiger 30 sekunder, och det är bättre att vägra dem helt och hållet. Efter att ha genomfört dessa fem rörelser, pausa i cirka fem minuter och börja jätteuppsättningen igen. För en bra träning av musklerna bör det göras 3 till 4 gånger.
Naturligtvis kan en jätteuppsättning avsevärt hjälpa till att bygga massa. Idrottaren bör dock ha en god förståelse för när och varför detta komplex ska användas. Detta gäller nybörjare som under de första träningsåren inte bör inkludera supersets, trisets och jätteuppsättningar i sitt träningsprogram. Vid varje turnering finns det idrottare som har väl utvecklat en grupp muskler, till exempel bröstet, och resten kan ligga ganska långt efter. Det kan finnas många anledningar till detta, till exempel splittringsfel, otillräcklig vilotid, under vilken musklerna inte hinner återhämta sig osv. I sådana situationer är idrottare ofta säkra på att de ger musklerna en liten belastning och gör ett nytt misstag. De börjar bara arbeta hårt på de släpande musklerna, men de gör det bara värre. Detta kan bara helt undergräva muskelvävnadens utvecklingspotential, varefter den så kallade "muskelsammandragningen" inträffar.
Men även bland erkända bodybuilding -stjärnor kan man hitta svagheter i muskelutvecklingen, även om de enklaste misstagen inte är speciella för dem. Så anledningen ligger i något annat. Detta är sant. Genetisk heterogenitet i muskler är här av stor betydelse. För att inte skriva om den genetiska predispositionen, men denna faktor kan inte diskonteras. Naturligtvis kan det också kringgås, men detta kräver mer ansträngning. Till exempel hade Arnie bra genetik, och viktuppgången var mycket lättare för honom än för många andra idrottare. Om vi talar om den genetiska heterogeniteten hos muskler, döljer denna listiga term en mycket enkel egenskap hos strukturen hos mänskliga muskler. Det är bara att vissa muskler har mindre styrka och uthållighet än andra. Ingen människa kan påstå att alla hans muskler är desamma. Kanske har vissa muskler lite mer bindväv, vilket gör det svårt att dra ihop sig. Kanske innehåller de mer kraftfibrer eller är fästa vid skelettet vid en punkt som inte kan ge full muskelsammandragning.
Det är dock redan omöjligt att göra något med detta, och det är ingen mening att prata vidare om genetisk heterogenitet. Låt oss bättre överväga hur du kan korrigera situationen genom träning och utveckla din kropp mer harmoniskt. En väg ut ur situationen som beskrivs ovan hittades av Joe Weider, som introducerade konceptet med en jätteuppsättning inom bodybuilding.
Giant Set Compilation Chart
Som du vet har Joe Weider tränat många framtida bodybuilding -stjärnor, inklusive Arnie själv. Förresten, det var Wyder som kom med Mr. Olympia. För att bättre förstå planen som Wider föreslagit kan ett exempel ges. Antag att du inte på något sätt kan bringa bröstmusklerna till det ideala, även om du på träningen arbetar "för att svettas" och gör allt korrekt, med hjälp av det klassiska schemat, som i förhållande till bröstmusklerna ser ut så här:
- 5 uppsättningar bänkpress i liggande läge;
- 5 uppsättningar hantelbänkpress i en benägen position;
- 5 tillvägagångssätt för att höja händerna med hantlar i en benägen position;
- 4 uppsättningar armhävningar på de ojämna staplarna.
Detta är ett klassiskt tillvägagångssätt som har en betydande nackdel - ju högre träningsintensitet i den första övningen, desto svårare är det att hålla den på önskad nivå i varje efterföljande övning. Således, när du gör armhävningar på de ojämna staplarna, kommer du att kunna uppnå maximal effektivitet på 10-15 procent, och kanske mindre. Det är här det gigantiska bodybuilding -setet kommer in.
Du behöver bara göra små förändringar i det komplex som beskrivs ovan, samtidigt som det lämnar dess essens oförändrad. Enkelt uttryckt måste du slutföra samma fem övningar, men var och en av dem utför ett tillvägagångssätt. Således skulle en cykel av en jätteuppsättning se ut så här:
- 1 uppsättning bänkpress i en benägen position;
- 1 uppsättning hantelbänkpress i en benägen position;
- 1 tillvägagångssätt för att höja händerna med hantlar i en benägen position;
- 1 uppsättning armhävningar på de ojämna stavarna.
Det bör vara fem sådana cykler totalt, vilket gör att du kan spara antalet tillvägagångssätt och repetitioner. Som ni kan se blev idén genial och samtidigt enkel. Denna princip om att komponera jätteuppsättningar påminde återigen om att den konstanta ökningen av belastningen på musklerna inte kan garantera deras utveckling. I vissa fall kan det motsatta till och med hända. Samtidigt främjar jätten i bodybuilding massvinst utan att öka träningsbelastningen.
Du kan visuellt bekanta dig med tekniken att utföra en jätteuppsättning på dina händer i den här videon:
