Amatörer som arbetar med muskelgrupper uppmärksammar ofta inte deltoidmuskelträning. Lär dig mer om funktionerna och reglerna för bakre deltaträning. Mycket ofta kan man höra från amatörer att ångor inte är synliga och att de kan tränas med mindre intensitet. Det är dock denna muskel som ger axlarna rundhet och dessutom bör kroppen utvecklas harmoniskt. Idag kommer vi att ta reda på vad rätt träning av de bakre deltorna ska vara.
Deltoid muskelstruktur
Deltaet är en massiv muskel, som består av tre sektioner - främre, mellersta och bakre. Den mellersta delen kallas mycket ofta lateral. Det är värt att inse att en sådan uppdelning är ganska godtycklig och konversationen bör framföras huvudsakligen om buntar av muskelfibrer.
Deltaet börjar fungera när armen är höjd framför dig (främre deltaet), åt sidan (mittdeltat) och i horisontell riktning (bakre deltaet). Denna muskel är också involverad i axelrotation och pressar.
För flera år sedan genomfördes en mycket intressant studie, tack vare vilken det blev känt att i kroppsbyggande idrottare är de främre buntarna betydligt mer utvecklade än resten av sektionerna. Samtidigt är den bakre delen den minst utvecklade. Av detta kan vi dra slutsatsen att ryggdeltaet belastas mindre under träning än de andra.
I princip förklaras detta enkelt när du tänker tillbaka på det vanliga axelträningen. I grund och botten föredrar idrottare för denna muskelgrupp den vertikala pressen som huvudrörelsen. Resten av övningarna är isolerade, vilket ofta inte tillmäts allvarlig betydelse.
Bland idrottare är det allmänt accepterat att när man utför en vertikal press faller huvudbelastningen på den främre delen av muskeln, och när man trycker bakom huvudet arbetar mittstrålen och delvis ryggen redan mer aktivt. Detta är dock en missuppfattning, och i det andra fallet är frontstrålens belastning absolut densamma som med den vertikala pressen.
Det ska sägas att inte ens den berömda bänkpressen Arnold förändrar läget. Därför är det nödvändigt att använda andra rörelser för utvecklingen av deltaets bunt av bunten. Huvudrörelsen för det bakre deltaet kommer att vara att lyfta hantlarna över sidorna.
Rear Delta Workout Program
Vi har bestämt oss för huvudövningen för att träna de bakre deltorna, men det finns en allvarlig punkt här. Det bakre deltan fungerar inte aktivt på alla sidhissar, utan bara när rörelsen utförs i en sluttning.
I standardversionen utförs övningen enligt följande. Kroppen ska vara parallell med golvet. Med hänsyn till den ganska allvarliga belastningen när du utför rörelsen på nedre delen av ryggen är det bäst att använda ett lyftbälte eller lägga tonvikten på din panna på något slags stöd. Det andra alternativet är mer effektivt för att minska belastningen. Det bör också noteras att ryggen ska vara något rundad, vilket kommer att öka belastningen på den bakre delen av muskeln. Det är möjligt, när du utför rörelsen, nätet på bänken, medan du lägger kroppen på höfterna. Mycket ofta kan du höra tränarnas rekommendationer, böja så lågt som möjligt och, om möjligt, vila pannan mot kudden på baksidan av den lutande bänken. Vi kan hålla med om detta råd, eftersom belastningen på det bakre deltan kommer att öka ännu mer i detta fall. För extrema älskare rekommenderas att böja sig så att pannan vidrör knälederna. Men inte alla idrottare har denna flexibilitet.
Det bör noteras att detta är en mycket svår övning och i jämförelse med enkla lyft över sidan är det bättre att minska arbetsvikten något. Men effekten av att utföra rörelsen kommer att känna sig mycket snabbt.
Blödande bakre deltor på simulatorer
Minst en simulator är perfekt för att pumpa baksidan av deltorna - "omvänd fjäril". Kanske finns det andra, men vad ovanstående sportutrustning kan ge är tillräckligt. Vid utförandet av rörelsen bör idrottaren ta tag i handtagen så att händerna är i en linje eller handflatorna vänd utåt.
Det är mycket svårt att säga vilket av grepp som är bättre. Det är lämpligt att prova båda och bestämma vid vilken av dem, deltaet laddas starkare. Det kan hända att det inte kommer att finnas någon "omvänd fjäril" i gymmet, men du bör inte leta efter någon annan plats för träning, eftersom en enkel crossover framgångsrikt kan användas för att träna de bakre deltorna. Och rörelsen kan utföras både på det nedre och övre blocket. Endast i det första fallet kommer övningen att likna vanliga lyft genom sidorna. Av detta kan vi dra slutsatsen att det fortfarande är bättre att använda toppblocket.
När du förbereder dig för övningen är det nödvändigt att ta bort alla handtag från simulatorn och ta tag i fästena med krabbor så att höger hand är på vänster hållare och vice versa. Efter det kan du börja utföra korsning av händerna, avvika så långt som möjligt. För att förbättra övningens effektivitet kan du utföra rörelsen medan du sitter istället för att stå.
Mycket ofta kan man höra att det behövs stora vikter för att träna de bakre deltorna, annars blir framstegen omärkliga. Men det är värt att komma ihåg att alla delta-buntar endast består av långsamma fibrer, vilket innebär träning till misslyckande. Det mest optimala antalet repetitioner kommer att vara från 12 till 20. Du kan också använda stora vikter som idrottaren kan utföra från 6 till 10 repetitioner. Men det ska finnas så många uppsättningar som möjligt. Det idealiska alternativet skulle vara antalet uppsättningar i ett träningspass från 10 till 12.
Det kommer också att vara bra om du har en hel dags deltaarbete i ditt träningsprogram. Detta bidrar till en betydande acceleration av framstegen.
Träning av bakre deltor av Alexey Shabuni
Vid träning av den bakre delen av deltoidmusklerna använder Alexei inte alla ovanstående tekniker. Hans bakre delträning består av att lyfta stången bakom ryggen. Om du tittar på fotograferna av idrottaren kan du oberoende verifiera effektiviteten av denna metod.
Övningen utförs mycket enkelt - stången ligger bakom ryggen och armarna med sportutrustningen sänks. Du måste höja ribban till nivån på din nedre del. Det är dock inte nödvändigt att använda fria vikter, utan en Smith -maskin.
Detta är nödvändigt av den anledningen att när idrottaren står rakt, kommer hela lasten att ligga på trapetsformen, och inte på baksidan av deltorna. För att överföra lasten till de bakre deltorna är det nödvändigt att böja sig, och så att sportutrustningen inte "går" i horisontell riktning och simulatorn används. Du bör också vara uppmärksam på greppet. Händerna ska vara axelbreda.
Mer information om träning av bakre deltor i den här videon:
