Ökningen i massa och ökningen av styrka beror på övningens hastighet. Hur utför kroppsbyggare och triatleter tempotrörelser? Hastighet är nyckeln till framgång! Att ändra tempot för dina repetitioner inom bodybuilding och powerlifting är ett av sätten att göra kontinuerliga framsteg inom bodybuilding. Detta är en mycket viktig fråga, eftersom den låter dig göra träningsändringar, vilket kommer att leda till tillväxt av muskelvävnad. Detta är ämnet för dagens artikel. Du kommer också att lära dig om repetitionsfaserna, och vilka som är mer effektiva.
Regler för att ändra repetitionstakten
Det finns många övningar för att utveckla olika muskelgrupper. Många idrottare vet också att det finns ett begrepp om negativa och positiva faser av rörelse. Du kan också hitta information om att med en långvarig negativ belastning är muskelvävnad mer skadad. Samtidigt finns det ingen information om effekten av repetitionshastigheten i kroppsbyggande och kraftlyftande muskeltillväxt, liksom alla faser. Men det här är mycket viktiga frågor och för att uppnå ständiga framsteg måste du veta om detta.
Powerlifters utför reps i en superlångt tempo, tyngdlyftare i ett snabbt tempo, och kroppsbyggare gör i genomsnitt. I det första fallet leder detta till en ökning av styrkan, i det andra - explosiv styrka och i det tredje - en ökning av muskelmassa. Av detta kan vi dra slutsatsen att hastigheten och typen av träningsprestanda har ett stort inflytande på vikttillväxten. Det finns tre faser av styrka rörelse:
- Positivt - vikten stiger långsammare än den sjunker;
- Negativt - vikten stiger snabbare än den går ner;
- Statisk - håller vikten utan att röra sig.
Det kan också finnas tre typer av takt för varje övning:
- Snabbt - repetitionen utförs i 1 till 2 sekunder och det finns inga pauser mellan repetitionerna;
- Medium - det tar cirka 2 sekunder att slutföra omspelningen;
- Långsam - det kan vara en andra paus mellan repetitionerna, och repetitionen utförs på 2-4 sekunder.
Styrketräningens huvuduppgift är att orsaka mikroskador på muskelvävnadens fibrer, vilket är möjligt med en kraftig minskning av ATP -nivån. Det kan uppnås på vilket som helst av de sätt som beskrivs ovan, och av denna anledning kan experter inte komma överens om frågan om vilket som är mer.
Det ska sägas direkt att alla ovanstående frågor inte är av stor betydelse för nybörjare. Men med ökningen av utbildningserfarenhet blir de mer och mer relevanta. Det mest populära sättet att öka din ATP -konsumtion är att lyfta mer vikt. Ofta använder idrottare det hela tiden och vet inte ens att det är möjligt att ändra repetitionshastigheten i kroppsbyggnad och kraftlyftning och uppnå samma resultat. Vad händer med musklerna när rörelsehastigheten ändras?
Öka varaktigheten av den negativa repetitionsfasen
Under det senaste decenniet har negativ träning fått en stor följd. Den enkla formen av negativ träning ser väldigt enkel ut - du måste sänka utrustningen under en längre tid än det tar för att lyfta den. Låt oss säga att du höjer hantlar för biceps på en sekund och sänker projektilen i 2 till 4 sekunder medan du styr rörelsen.
Professionella idrottare använder ofta den förbättrade versionen. En sådan vikt används som idrottaren inte kan lyfta på egen hand och en vän hjälper honom i detta, och vikten sänks av idrottaren själv. Negativ träning bygger på det faktum att musklerna kan utveckla mer ansträngning när de sänker vikterna. När energin (ATP) tar slut i musklerna skadas fibrerna. Det finns två nackdelar med negativa reps - energi och hastighet. Ju långsammare du arbetar med vikter, desto långsammare blir dina muskler. Vid negativa upprepningar förbrukas också energi mycket långsammare. Det finns dock en teknik som gör att du kan öka effektiviteten av negativ träning. För att göra detta gör du först positiva repetitioner, och när dina energireserver tar slut, gå till negativ träning.
Öka varaktigheten av den positiva upprepningsfasen
Jämfört med negativa reps tappar positiva reps energi och syre snabbare. Av detta kan man dra slutsatsen att positiv träning är viktigare för muskeltillväxt än negativ träning. Det ska också sägas att centrala nervsystemet är mer aktivt med positiva upprepningar.
Detta tyder på att genom att öka varaktigheten av den positiva fasen tränar du din mentala koppling mellan hjärnan och musklerna, vilket gör att du kan använda fler motoriska enheter under träning.
Öka varaktigheten av de positiva och negativa faserna av repetitioner
Detta är en ännu mer effektiv teknik för att bygga massa. I detta fall utsätts musklerna för kraftig dubbel stress. Men inte alla idrottare kan använda den. Nybörjare bör inte försena båda faserna, men erfarna idrottare kan använda denna teknik.
Öka varaktigheten av den statiska upprepningsfasen
Statisk lastning har också vissa fördelar. Till exempel hjälper det att öka styrkan hos ledband och senor. Det bör också sägas att under statisk belastning rinner lite blod till musklerna, eftersom artärerna är klämda. Av denna anledning tvingas muskelfibrer att arbeta under allvarlig hypoxi.
Det bör också komma ihåg att på grund av statisk belastning kan idrottaren arbeta med stora vikter, vilket också är en fördel med denna teknik. Tja, avslutningsvis, några ord om det snabba genomförandet av rörelser. Detta gör att du kan öka anabolismen av snabba fibrer, som är mycket mer mottagliga för hypertrofi. För kroppsbyggare blir det mer effektivt att använda en balanserad tid för att slutföra de negativa och positiva faserna. Tyngdpunkten på att öka varaktigheten av de negativa och positiva faserna bör göras för att uppnå vissa mål, till exempel att öka styrkan hos ledband och senor.
För mer information om repetitionshastigheten i kraftlyft och bodybuilding, se den här videon:
