Det är mycket viktigt för en idrottsman att veta hur mycket hans kropp har återhämtat sig efter den sista lektionen. Lär dig hur du bestämmer kompensationsfasen i bodybuilding? Det finns sätt att bestämma graden av återhämtning av kroppen från tidigare fysisk aktivitet. När du har denna information kan du undvika överträning. Du kan vid behov göra justeringar av ditt träningsprogram genom att öka eller minska träningens intensitet. Denna kunskap hjälper nybörjare att öka träningens effektivitet. Låt oss se hur du kan ta reda på graden av återhämtning av kroppen i bodybuilding.
Metoder för att bestämma graden av återhämtning av kroppen i bodybuilding
Varje erfaren idrottare vet hur man lyssnar på sin kropp. Tack vare detta blir det möjligt att korrekt dosera lasterna under lektionerna och få från dem inte bara utmärkta resultat utan också nöje. Men det finns inte många sådana idrottare och oftare än inte är de proffs. Amatörer uppmärksammar ofta inte frågan om återhämtning.
Först och främst bör du kunna känna hur många reps du behöver göra. Det är lika viktigt att förstå att när du i mitten av lektionen praktiskt taget inte har någon styrka kvar, är det bättre att sluta. Men det här är alla subjektiva bedömningsmetoder, och nu kommer vi att prata om fyra sätt som gör att du kan ta reda på graden av återhämtning av kroppen i bodybuilding.
Förhållandet mellan kortisol och testosteronnivåer
Denna indikator kan säkert kallas ett riktmärke. Naturligtvis kan ett mycket litet antal idrottare ständigt mäta förhållandet mellan dessa hormoner. Men om du har en sådan möjlighet, var noga med att använda den. Ju högre förhållande manligt hormon till kortisol är, desto bättre och kommande träning kan bli mer intensiv.
Mätning av hjärtrytmen
Denna metod är också tillräckligt bra för att användas av fler idrottare. Idag finns det många olika applikationer för smartphones i nätverket som gör det möjligt att övervaka hjärtats arbete. Det är ingen mening att fördjupa sig i detta i detalj, eftersom utvecklarens webbplats definitivt kommer att innehålla instruktioner.
Tack vare mätningar av hjärtfrekvensvariabilitet kommer du att kunna förstå vilken del av det autonoma nervsystemet som för närvarande är mest aktiv - parasympatisk (vila eller sympatisk (aktivitet). Om överväldigheten är på sidan av den första kan du träna som intensivt som möjligt. När det sympatiska systemet råder, är kroppen ännu inte helt återställd.
Greppfästning
Ett mycket bra sätt att testa återhämtning av bodybuilding. Du bör veta att greppets styrka bestäms av koncentrationen av testosteron, och denna indikator kan mätas med en handhållen dynamometer. Naturligtvis är denna metod inte lika exakt som att analysera förhållandet mellan nivåerna av manligt hormon och kortisol, men det kan ge dig en uppfattning om din kropps tillstånd. Mät din greppstyrka dagligen i ett par månader och gärna samtidigt. Detta kommer att ge dig en utgångspunkt. För att minska sannolikheten för mätfel, gör detta för varje hand tre gånger.
Mätning av hjärtrytmen på morgonen
Detta är den enklaste metoden för att mäta bodybuilding återhämtning. Det autonoma nervsystemet har ett stort inflytande på pulsen på morgonen. För att mäta behöver du bara ett stoppur. Gör mätningar innan du går upp ur sängen, räkna pulsen i en minut. På några veckors dagliga mätningar får du en utgångspunkt och om din dagens läsning ligger under baslinjen är kroppen redo för nya prestationer.
Hur använder man i praktiken de resultat som erhållits på graden av återhämtning?
När du känner till graden av återhämtning av kroppen kan du börja justera träningsprogrammet. Du bör göra backup -lektionsplaner för aktiva och dåliga dagar. Det är klart att du på en aktiv dag kan öka intensiteten på träningen och vice versa. Om din kropp ännu inte har återhämtat sig är det bäst att använda lättare träning i klassen.
Till exempel är ditt typiska träningsmönster 5x5. Om du upptäcker att kroppen är redo att arbeta kan du helt enkelt genomföra ditt program helt och i det sista steget av lektionen kan du lägga till flera uppsättningar med 10 eller 15 repetitioner i varje. Omvänt, på en tuff dag, är det bäst att ersätta din installation med något som 3x3, arbeta med dina vanliga vikter. Ett annat alternativ för utveckling av evenemang kan vara att minska arbetsvikterna med 10 procent, men samtidigt lämna ditt 5x5 -schema.
Sammanfattningsvis kan pulsvariabelappar vara ett utmärkt verktyg för att analysera den mottagna informationen. Vid mätning av hjärtfrekvensen på morgonen eller styrkan i greppet anses varje avvikelse av resultaten med fem procent redan vara mycket signifikant.
Låt oss säga att styrkan i ditt grepp är 75 kilo och om dynamometern visade 79 kilo kan du genomföra intensiv träning. Kanske kommer de metoder som beskrivs idag att verka ganska komplicerade för dig, men mycket snabbt lär du dig hur du tolkar deras resultat. Detta kommer att visa sig vara ett mycket användbart verktyg för dig att förbättra effektiviteten i dina klasser.
För mer information om hur man återhämtar sig från ett hårt träningspass, se här:
