Om ditt mål är att erövra vikter i bänkpressen? Var noga med att kolla in träningsmetoden, som ökar din nuvarande prestanda med 20 kg. I kraftlyft är en av tävlingsövningarna bänkpressen. Många idrottare vill regelbundet öka sina idrottsprestationer. Idag kommer vi att prata om hur man ökar bänkpressen med 20 kg per månad med en mycket effektiv träningsmetod.
Innan du går vidare till att diskutera själva träningsmetoden bör du prata om själva övningen, eller snarare några av de finesser som hjälper dig att förbättra din personliga prestation. Låt oss börja med greppbredden, eftersom detta är ett mycket debatterat ämne. Som många idrottare vet kan greppet vara medelsmalt och brett.
Nu står du inför uppgiften att välja den bästa för dig själv, för vilken du bör utföra en liten övning. Sitt på golvet och få ett bekvämt läge för dig att trycka på. Be en vän att mäta avståndet mellan dina händer. Detta kommer att vara ditt optimala grepp, som bör användas i framtiden. Du kanske tror att detta inte är ett vetenskapligt tillvägagångssätt, men din kropp vet bättre hur det kommer att vara bekvämt att göra bänkpressen.
Den andra hemligheten är rörelsens riktning. Oftast klämmer idrottare upp sportutrustningen rakt uppåt. Men om du tittar på professionella kraftlyftare utför de denna rörelse annorlunda - uppåt och med en liten vinkel mot huvudet.
Och den sista nyansen med att göra bänkpress är att böja ryggen. Naturligtvis kan du använda mer arbetsvikt, men detta beror bara på en minskning av avståndet mellan bröstet och sportutrustningen. Men detta kommer inte att påverka ökningen av effektindikatorer. I sin tur måste du utveckla styrka för att gå vidare.
Bänksträningsteknik
Det ska sägas direkt att träning enligt denna teknik endast bör utföras efter uppvärmning. Det är bättre att börja med en tom stapel som långsamt utför 5 till 6 repetitioner. Gör sedan 3 till 4 fler lågviktiga reps för 4 set. Efter en tre minuters paus kan du börja träningen direkt.
Tekniken skapades för att utveckla musklerna i hela kroppen och du behöver inte göra några seriösa justeringar av träningsprogrammet. Metodiken bygger på principen om "push -pull", vilket innebär samtidig träning på en dag av alla muskler som utför push -rörelser, och på den andra - pullning. Den första gruppen inkluderar musklerna i bröstet, axelbältet och triceps. Rygg och biceps tillhör den andra gruppen, liksom benen. Detta beror på att träningstiden för rygg och biceps är kortare i jämförelse med gruppen av skjutande muskler. Benen ska tränas en gång i veckan. Benmusklerna är stora och svåra att träna, vilket kräver mycket energi. Om du tränar dina ben oftare, kanske du inte uppnår önskat resultat i bänkpressen.
De flesta träningssystem innebär maximering av muskelspänning, följt av vila för att återuppbygga kroppen. Den teknik som beskrivs idag bygger på en gradvis ökning av arbetsvikten. Du behöver inte öka vikten i varje lektion, men du måste göra det gradvis och därigenom skapa en mer verklig ökning av styrka och muskelmassa. I det första steget innebär denna teknik en två dagars split, och du har inget val. Träningsschemat är strikt sammanställt och måste följas. Om du naturligtvis inte vill uppnå ditt mål i bänken.
Träningsprogrammet är ganska enkelt. Grundläggande övningar bör utföras på varje muskelgrupp. Samtidigt kommer det att finnas hjälpövningar för utveckling av rygg, deltor, biceps och triceps. Öka inte heller belastningen på egen hand och följ rekommendationerna. Annars kan det leda till överträning, men det är bättre att musklerna är lite undertränade. Samtidigt ska du inte vara rädd för att du kommer att förlora muskelvolym eller minska styrkaindikatorer.
Tvärtom kommer de att öka efter övergången till normal träning. Vid träning av bröst kommer det att finnas några nyanser, som vi kommer att prata om senare. Till exempel, i en lektion måste du göra tre uppsättningar med 1, 2 och 3 repetitioner, och i den andra - 4, 5 och 6 repetitioner.
Om du inte har gjort uppsättningar med mindre än fyra repetitioner tidigare, nu ska du göra det. Sådana tillvägagångssätt leder till en ökning av styrkaindikatorer, och det är precis vad vi försöker uppnå.
Detsamma kan sägas om intensiteten i klasserna. När du utför uppsättningar med ett litet antal repetitioner måste du arbeta med nästan maximala vikter, vilket också ökar intensiteten i träningen. Du bör komma ihåg att ju närmare arbetsvikten är repetitionsmaximum, desto högre blir träningsintensiteten. Samtidigt kommer volymen av muskler inte att öka så snabbt, men styrkaindikatorerna kommer att växa perfekt.
Förutom att det en gång i veckan kommer att bli benträning, måste du något minska belastningen på axelbältet. Träningsprogrammet innehåller flera typer av tryckpressar och de främre deltorna behöver inte ytterligare belastning. Axelbältesträning ges på måndag och fredag.
På den första lektionsdagen bör svängande rörelser med hantlar till sidorna utföras, och den andra dagen kommer musklerna som roterar axelleden att utvecklas. För att förbättra bänkpressens prestanda måste du ha starka axelleder. Varje träningspass kommer att pågå i ungefär en timme. Dess varaktighet bör inte förlängas. Och nu om själva övningarna.
Måndag
- Bänkpress i benägen position;
- Hantelbänkpress i en benägen position;
- Sväng åt sidorna med hantlar;
- Fransk press.
Onsdag
- Drag av blocket i bröstets riktning, smalt grepp;
- Böjda över stavar;
- Curl curl med en skivstång för biceps.
fredag
- Rotator axelövningar;
- Bänkpress i benägen position;
- Doppar på de ojämna staplarna.
Lördag
- Knäböj
- Benpress;
- Flexion av benen;
- Dra av blocket i bröstets riktning, omvänd grepp;
- Dumbbell Rows;
- Sittande hantelkrullning.
För mer information om hur man ökar effektindikatorn i bänkpressen, se den här videon från Denis Borisov:
[media =
