Framsteg inom bodybuilding handlar inte bara om linjär viktökning. En 2 sekunders paus i träningen kommer att bryta igenom muskelplatån. Du måste komma ihåg att pauser inte ska användas hela tiden. Tack vare detta kommer du dock att kunna öka styrkaindikatorerna i de delar av rörelseområdet som ges dig svårast. Pauser hjälper dig också att mentalt kontrollera, så att du kan se till att övningsmekaniken är optimal. Idag ska vi prata om hur en två sekunders paus kommer att öka dina framsteg i muskeltillväxt.
Pauser och grundläggande träningselement
Alla grundövningar har tre huvudelement, i avsaknad av vilka träningens effektivitet kan minskas. Genom att använda pauser under grundläggande övningar kan du förbättra dessa element. Låt oss prata om dem nu.
1 element - styrka i grundlägen
Pauser i nyckelpositioner hjälper till att öka idrottarens isometriska styrka, och de gör det mer effektivt i jämförelse med den traditionella stilen att utföra rörelser. Isometrisk styrka är en ganska viktig indikator, eftersom tekniken för att utföra rörelsen störs när den saknas.
Så, till exempel, om du inte kan upprätthålla den nödvändiga avböjningen av nedre delen av ryggen under dragrörelserna i det ögonblick när stången ligger under knäledens nivå, då under användning av den maximala arbetsvikten, denna punkt av banan kommer att bli död.
Inte mindre viktigt är det faktum att med den vanliga rörelsen av en sportutrustning ökar tröghetsimpulsen gradvis när rörelsen utförs. Detta kan användas för att övervinna banans blinda fläckar. Den lätta vikten kan kompensera för bristen på styrka, men när man arbetar med stora vikter är detta ganska märkbart. För att sammanfatta kort kan vi med säkerhet säga att med höghållfasthetsindikatorer ökar effektiviteten för hela träningen.
2 -element - kraften för att lyfta en sportutrustning
I allmänhet ska pauser inte användas för att öka pausstyrkan. Detta måste göras för att öka styrkan samtidigt som man övervinner svaga delar av rörelsebanan. När du använder submaximala vikter på 85% av 1RM kan mycket tröghet genereras i början av rörelsen. Detta kommer att leda till det faktum att vid vissa punkter i banan kommer inte muskelkraft att användas, utan tröghet. Detta faktum påverkar träningens effektivitet negativt.
Element 3 - Optimal rörelsemekanik
På grund av närvaron av pauser vid utförandet av rörelser kan du också se till att mekaniken är korrekt. Detta bidrar till att förbättra tekniken för att utföra övningen, vilket är mycket viktigt för att uppnå ständiga framsteg.
Excentriska och koncentriska pauser
Pauser, liksom faser av rörelse, kan vara excentriska och koncentriska. I det första fallet måste du fixa sportutrustningen i ett par sekunder medan du sänker den, och i det andra, när du lyfter den. Excentriska pauser är lättare och av denna anledning sämre i effektivitet än koncentriska.
De kan användas för att öka excentrisk styrka, vilket i allmänhet är fördelaktigt, men de är inte lämpliga för att öka koncentrisk styrka. Detta beror på att användning av tröghet gör koncentrisk rörelse lättare och excentrisk rörelse svårare.
Koncentriska pauser är mycket mer krävande för idrottarens styrka, eftersom de hjälper till att eliminera trögheten som alltid uppstår när en sportutrustning lyfts. För att fortsätta rörelsen måste idrottaren upprepade gånger övervinna trögheten och stoppa rörelsen. Detta händer ofta i den svagaste positionen.
Baserat på allt ovanstående kan vi säga att under lyftning av vikter är fler muskler involverade i arbetet. Tack vare dem kan du också koncentrera dig på tekniken för att utföra rörelsen och kroppspositionen. I sin tur kan excentriska pauser användas för att få massa. Således är det mycket effektivt att göra ett par uppsättningar med excentriska pauser och sedan byta till koncentrisk i de återstående uppsättningarna.
Låt oss prata om specifika övningar nu och börja med paus -knäböj i lägre banläge. Detta sätt att göra övningen är ganska effektivt för att få massa, eftersom det gör att du kan eliminera reflexlusten att träffa projektilen vid banans lägsta punkt.
Denna reflex kan avsevärt försvaga musklernas kontraktila ansträngningar i den första tredjedelen av rörelsebanan. Men när du använder en paus i det lägsta läget före liftens start, kommer det att få musklerna att arbeta genom hela banan. Av denna anledning är den främre knäböj med en två sekunders paus ett bra test av benstyrka.
Det måste sägas att pauser längst ner i rörelsen medan du gör knäböj hjälper dig att öka din rörlighet, eftersom de i huvudsak är en form av stretching under belastning. Det bör också noteras att om du använder pauser sällan kommer du inte att märka några framsteg.
Du kan också pausa innan du startar uppstigningen. Detta ökar effektprestandan i banans första centimeter. För att hålla en paus i början av stigningen, efter att ha nått botten av banan, starta uppstigningen, som alltid, men efter att ha gått några centimeter tills punkten 90 grader ännu inte har uppnåtts, men bäckenet är över knäledernas nivå, paus.
I detta fall är en mycket viktig punkt behovet av att behålla en idealisk kroppsposition. Bröstet ska vara upprätt, nedre delen av ryggen är välvd, musklerna i övre delen av ryggen är spända och blicken riktas framåt. Om du inte kan behålla denna kroppsposition, minska sedan arbetsvikten. Detta är mycket viktigt och det är bäst att donera några kilo.
Så här svarade vi på frågan om hur en tvåsekunders paus kommer att öka utvecklingen i muskeltillväxt. Pauser kan utföras i alla grundläggande övningar analogt med knäböj som vi just pratade om.
För mer information om pauser i övningar och mellan repetitioner, se den här videon:
