Ta reda på vilka som är de mest effektiva korsettsträckningsövningarna efter ett hårt träningspass eller en dag på jobbet. Pilates anses med rätta vara den säkraste uppsättningen fysiska övningar. Det skapades i början av förra seklet och namngavs efter dess skapare - Joseph Pilates. Den största fördelen med Pilates är förmågan att träna alla människor utan begränsningar. Komplexets huvuduppgift är att stärka de stabiliserande musklerna, liksom abs. Idag kommer du att introduceras till pilateslektioner för nybörjare.
Pilateslektioner för nybörjare
Först och främst bör du behärska rätt andning och hållning. Som med alla sporter är det i början av träningen nödvändigt att genomföra en uppvärmning av hög kvalitet. Först efter det kan du börja utföra huvuduppsättningen av övningar. Nu kan du börja behärska huvudställning.
- Huvudställ. För att göra detta måste du ta en stående position med fötterna i nivå med axellederna. Axlarna ska sänkas och abs ska dras in, men gör detta vid 30 procent av din kapacitet. Så snart du börjar dra i magen måste du ta ihop dina axelblad och försöka nå upp med huvudet. Se till att axlarna förblir sänkta och att hakan inte reser sig. Armarna är avslappnade längs kroppen och nedre delen av ryggen böjer sig inte.
- Rätt andning. Som vi sa är nästa viktiga steg för varje nybörjare att behärska andningstekniken. Du behöver andas jämnt med bara ett bröst. Endast med sådan andning kan du maximalt mätta blodet med syre. I början av varje träningspass måste du arbeta med den grundläggande hållningen och andningen i fem eller tio minuter.
- Vrid ryggraden medan du står. Gå in i en grundläggande Pilates -position. Rörelsen måste startas från toppen av huvudet och vrida den ena kotan efter den andra. Samtidigt ska dina armar vara avslappnade och när huvudet ligger på bröstet, fortsätt att sträcka med toppen av huvudet nedåt. Genom att utföra denna rörelse bör du mentalt föreställa dig att din rygg är "fäst" på väggen och du måste koppla bort varje kotor från den i tur och ordning. Övningen utförs tills händerna når marken eller fötterna. Efter det är det nödvändigt att återgå till utgångsläget i samma långsamma takt. Börja med att göra 3 eller 4 crunches och arbeta gradvis upp till 5 eller 6.
- Vridning av pressen. Ta en ryggställning med benen utsträckta. Faktum är att detta är pilates huvudställning, men i benägen position. Börja långsamt vrida ryggraden mot nedre delen av ryggen. I detta fall bör armarna naturligtvis stiga. Se till att axlarna inte stiger i öronens riktning när du utför rörelsen och eliminera alla ryck. Du bör omedelbart varna för att detta är en mycket svår övning rent tekniskt sett och måste utföras långsamt och hålla rörelsen hos varje kotor under din kontroll. Gör 3 till 6 repetitioner.
- Träna "bord". Lägg tyngdpunkten på dina knän och handflator, samtidigt som du drar i magen och tar ihop dina axelblad. Det är bäst att utföra övningen framför en spegel så att du kan styra din position. Det är mycket viktigt att baksidan är platt och liknar ytan på ett bord. Börja lyfta din högra hand från marken och dra i magen samtidigt som du behåller balansen. Håll denna position i 30 eller 40 sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen med vänster hand. Börja därefter växelvis höja benen åt sidorna tills de är parallella med marken. När du är tillräckligt stark är det nödvändigt att samtidigt höja det motsatta benet och armen medan du utför denna rörelse.
- Plankövning. Kom i en push-up position. Håll kroppen i en rak linje. Det är nödvändigt att behålla denna position från 30 till 40 sekunder och utföra från 3 till 4 repetitioner.
- Sväng benen. Ligg på din sida. Börja lyfta ditt övre ben medan du drar i magen. Efter det bör du börja utföra svängningar i ett plan parallellt med marken. Försök att hålla benets rörelse i varje riktning, till exempel bakåt, i tio punkter. Återställ sedan benet till utgångsläget också i 10 sekunder. Kärnan i övningen är inte att svänga så långt som möjligt åt sidan, utan att behålla kroppens utgångsläge i fullständig frånvaro av rullar eller avböjningar. Detta kan endast uppnås med en inverterad mage och axelblad sammanförda.
Gör det här programmet tre eller fyra gånger under veckan. I det här fallet, efter träningsdagen, bör det vila. Detta komplex är utformat för nybörjare och utför det regelbundet i 30 dagar, varefter du kan gå till nästa nivå.
Kolla in teknikerna för att göra pilatesövningar för nybörjare i den här videon:
