Ta reda på den hemliga metoden som hjälper till att bibehålla muskelton och har en läkande effekt för hela kroppen. Pilates kombinerar harmoniskt östliga och västerländska läkningsmetoder. En särskild egenskap hos Pilates i jämförelse med andra komplex av fysiska övningar är förmågan att träna djupt placerade muskler som inte används under andra övningar. Dessutom måste övningarna utföras vid en tidpunkt då kroppen är instabil och detta gör att du kan öka belastningen på de stabiliserande musklerna och träna dem kvalitativt.
Om du tränar Pilates regelbundet får din kropp flexibilitet, ökad uthållighet och förbättrad koordination. En lika viktig effekt av konstant träning är bildandet av rätt hållning. Bland annat är Pilates helt säkert och har inga begränsningar eller kontraindikationer. Vem som helst kan göra det med hjälp av Pilates -uppsättningen övningar, som vi nu kommer att prata om.
Systemet innehåller ett stort antal övningar som kan utföras med din egen vikt, alla möjliga enheter och på simulatorer. Som en del av den här artikeln kommer vi att visa dig en uppsättning Pilates -övningar, bestående av enkla rörelser, för vilka du inte behöver någon extra utrustning.
Att utföra dessa rörelser regelbundet hjälper dig att eliminera rygg- och nacksmärtor, stärka din muskulösa korsett och bygga din drömkropp. Det är mycket viktigt att utföra alla rörelser i en långsam stil, med koncentration på tekniken. I Pilates är antalet repetitioner inte kritiskt, och kvaliteten på deras prestanda kommer fram.
En uppsättning pilatesövningar
- Rörelse # 1. Ligg på rygg med kroppen i en rak linje. Armarna är placerade längs kroppen och handflatorna riktas nedåt. Böj dina knäleder utan att lyfta fötterna från marken och höj samtidigt huvudet och armarna. Se till att hakan inte vidrör bröstet och axellederna är raka. Andningen ska vara jämn och långsam, andas in och andas ut på fem punkter. Samtidigt med varje andetag måste du utföra slag med händerna, som om du träffar vatten. Det är mycket viktigt att när du utför handrörelser dras magen in och kroppen förblir orörlig. När rörelsen utförs korrekt känner du pressens spänning och musklerna i bröstet och axelbältet värms upp. För avancerade användare finns det ett andra alternativ för att utföra denna rörelse. Utgångsläget förblir oförändrat, men böjer knälederna och lyfter dem sedan till bröstet. Utför därefter alla rörelser som fanns i den första versionen. Det tredje alternativet för att utföra övningen är för de mest erfarna. Från startpositionen måste du höja dina ben vertikalt i rät vinkel mot kroppen. Alla andra rörelser förblir oförändrade.
- Rörelse nummer 2. När du har utfört den första rörelsen är det nödvändigt att eliminera den spänning som har uppstått i ryggraden. Ligg på magen och sträck armarna framåt. Luta dig på händerna och börja sänka kroppen på hälarna, men huvudet och bålen ska inte stiga. Samtidigt sträcker du armarna framåt och sträcker därmed ländryggen.
- Rörelse nummer 3. Ta en benägen position med armarna böjda vid armbågarna och vila huvudet på dem. Andas in. Börja lyfta benen och slå dina klackar mot varandra. För en inandning ska du utföra fem slag och samma mängd för en utandning. När du utför rörelsen ska du känna hur musklerna i skinkorna är spända. Således bör i en uppsättning 10 klackar utföras, och det finns totalt tre tillvägagångssätt, pausen mellan som är 60 sekunder.
- Rörelse nummer 4. Ta en sittställning och sprid benen till axelns led. Händerna måste vara utsträckta framför dig. När du andas in, dra i magen och börja sakta sänka din torso framåt. Andas ut luft, sträck armarna och bröstet framåt och återgå sedan till utgångsläget medan du andas in. Upprepa sedan rörelsen i riktning mot varje ben i tur och ordning.
- Rörelse nummer 5. Ligg på din sida med din kropp i en rak linje. Övre benet ska sedan böjas vid knäleden och placeras på marken. När du andas in, förstå underbenet, och när du andas ut, återgå till utgångsläget. I varje riktning måste du utföra från 5 till 10 repetitioner.
- Rörelse nummer 6. Ligg på sidan med benen och underarmen utsträckt. Överarmen ska vara på midjan eller på marken. Inhalering, lyft ditt övre ben till en rätt vinkel mellan din torso och benet. Utandningsluft, återgå till utgångsläget. I varje riktning måste du utföra från 8 till 10 repetitioner.
- Rörelse # 7. Ta en ryggställning med händerna i midjan eller bredvid kroppen. Lyft ett ben och använd det i en cirkelrörelse fem gånger. Därefter byter du ben och upprepar rörelsen. Nybörjare kan böja benet vid knäleden när de utför cirkulära rörelser, men det är nödvändigt att sträva efter att benen ska vara raka.
- Rörelse nummer 8. Ta en ryggställning och lägg händerna i låset och lägg dem på baksidan av ditt huvud. Ett ben måste böjas vid knäleden och dras till motsatta armbågsleden. I detta fall måste det andra benet lyftas från marken. Byt dina ben och dra dem växelvis mot dig. Totalt måste du utföra 10-20 repetitioner.
- Rörelse nummer 9. Ta en benägen position med dina armar och ben utsträckta i motsatt riktning. Medan du andas in, riv av den motsatta armen och benet och fixera den accepterade positionen. Byt sedan lemmar. Som ett resultat måste du utföra rörelser som liknar simning.
Kom ihåg att endast regelbunden träning kommer att ge positiva resultat. Du kommer snabbt att känna en förbättring av ditt tillstånd - smärtan i ryggen börjar försvinna och kroppen blir mer flexibel.
Kolla in den här videon för en uppsättning Pilates -övningar för hemmabruk:
