Lär dig hur du maximerar dina tandade muskler med enkla övningar för att förbättra din atletik. Varje träningsprogram bör innefatta pumpning av alla muskelgrupper. För att bli ägare till en upppumpad torso räcker det inte med att du bara arbetar på lats, bröst eller abs.
För att denna muskelgrupp ska betonas kvalitativt, bör de tandade musklerna också utarbetas. Även om det är en liten grupp, har den ett stort estetiskt värde. Idag kommer vi att prata om hur man bygger tandade muskler.
Syftet med de tandade musklerna
Den främre muskeln är utformad för att flytta skulderbladet framåt och utåt. Genom att interagera med andra muskler kan du lyfta armarna ovanför horisonten. Dessutom, med hans aktiva deltagande, sker också expansionen av bröstkorgen. Denna funktion av muskeln som vi överväger idag avgör valet av rörelser som du kan träna ut så effektivt som möjligt. Du måste komma ihåg att de övningar som är fysiologiskt naturliga för målmuskeln ger bästa resultat.
Men i praktiken är det ganska svårt att bestämma valet av nödvändiga rörelser. Detta beror främst på att tandmusklerna också deltar i övningen av övningar avsedda för andra muskler. Som ett resultat lämpar de sig inte för isolering. Den maximala belastningen på gruppen uppstår vid arbete på deltorna och bröstmusklerna. För att utveckla det mest effektiva träningsprogrammet bör du välja de rörelser som använder målmusklerna när du tränar andra grupper. Nu kan du gå direkt till behandlingen av frågan - hur man pumpar upp de tandade musklerna.
Övningar för att träna de tandade musklerna
För att kunna utarbeta de tandade musklerna på ett kvalitetsmässigt sätt måste särskild uppmärksamhet ägnas åt statiska övningar. I det här fallet kan du använda lasten eller arbeta utan den. Den mest effektiva är lats statisk träning.
För att få ut mesta möjliga av de rörelser som utgör ditt träningsprogram måste du noggrant studera deras teknik. Ta en stående position och lägg händerna på kroppen. Benen ska ligga i nivå med axellederna. Rörelsen kommer att utföras av den övre delen av skrovet. Först måste du spänna dina lats och samtidigt böja nedre delen av ryggen och därigenom skjuta bröstkorgen framåt. Som ett resultat måste axel- och armbågsleden först röra sig bakåt och sedan framåt. Det är mycket viktigt att se till att axelbladen är så långt ifrån varandra och framåt som möjligt under träningen.
När du känner den maximala muskelspänningen, dröja kvar i denna position. För tillfället är de tandade musklerna i maximal statisk spänning. Efter avslutad övning bör du slappna av musklerna och sträcka något. Gör inte mer än tre uppsättningar.
Vi har redan sagt att det är möjligt att pumpa upp de tandade musklerna med hjälp av en last. Det bästa steget för detta är en hantelströja. Ta en liggställning på en bänk och plocka upp en sportutrustning. Dessutom måste hanteln hållas med händerna i ena änden. Armarna ska lyftas upp och böjas något vid armbågslederna.
Utan att böja armbågslederna, börja sakta sänka projektilen bakom ditt huvud. För närvarande måste du andas in och du kommer att känna hur bröstets muskler stramas. Vid sin maximala spänning är det nödvändigt att pausa.
Eftersom projektilen är placerad över ditt ansikte, var noga med att kontrollera låsens tillförlitlighet innan du utför rörelsen. Titta också på din andning och andas in i det ögonblick när hanteln går ner. Totalt bör du göra från 3 till 5 uppsättningar med 15-20 repetitioner vardera. Denna övning är utmärkt för att pumpa upp de tandade musklerna, liksom lats, fällor, abs och bröst. När du utför rörelsen kan du placera dig både längs bänken och tvärs. Om det andra alternativet valdes, är det nödvändigt att bara placera övre delen av ryggen på bänken och vila fötterna väl på marken. Observera att bäckenet och huvudet inte ska ligga på bänken. Sportutrustningen ska först läggas på bänken och, efter att ha accepterat utgångsläget, ta den i dina händer.
En annan effektiv rörelse för att träna tandade muskler är plankan. Lägg tyngdpunkten i en benägen position på böjda armbågsleder. I detta fall bör man inte höja bäckenet och böja nedre delen av ryggen. Din kropp ska vara i en rak linje. Andas flytande och djupt, vilket är viktigt för rörelsen. Målmusklerna upplever sin maximala belastning i det ögonblick då revbenen börjar stiga vid inandning. Gör 5 set, var och en med ett eller två reps.
För mer information om träning av serratus, se den här videon:
