Att bygga muskler är knepigt. Man bör komma ihåg att kroppen måste utvecklas harmoniskt. Lär dig om fem strategier för att uppnå önskat resultat. Nästan alla idrottare vill ha en figur som liknar Arnie eller andra kroppsbyggande stjärnor. Det är dock inte många som lyckas. På många sätt är genetiken "att skylla" här. Men alla kan göra kontinuerliga framsteg med hjälp av de fem strategier som beskrivs nedan.
Strategi # 1: Öka muskelträningens varaktighet
Varaktigheten av belastningen på musklerna bör innebära den tid under vilken musklerna är i ett spänningstillstånd när de utför en rörelse. Det är inte så viktigt vad den applicerade kraften är: koncentrisk, isometrisk eller excentrisk, det är viktigt att musklerna är spända.
Det bör noteras att för att bygga muskelmassa är inte själva spänningstiden av särskild vikt, utan en period av långvarig spänning, åtföljd av kompression av blodkärlen. När musklerna drar ihop sig komprimeras kärlen tills de är helt blockerade, vilket begränsar blodflödet till vävnaderna. Ett exempel är en vattenslang. Ju längre den här tiden desto längre rinner inte blodet till vävnaderna. Samtidigt fortsätter hjärtat att pumpa blod och efter att belastningen har tagits bort rusar blodströmmen till muskelvävnaderna. Denna effekt kallas pumpning eller, enligt vetenskaplig terminologi, hyperemisk superkompensation. På grund av det stora blodflödet i vävnaderna sjunker trycket kraftigt.
För idrottare är det viktigast att blodet som kommer efter att ansträngningen släppts utövar maximalt tryck på muskelns hårda skal - fascia. Det bör noteras att fascien är svår att sträcka, men på grund av trycket som skapas inuti vävnaderna sträcker den sig fortfarande. Av denna anledning är det bättre att göra snabba rörelser genom att välja sådana arbetsvikter som gör att du kan slutföra uppsättningen inom 45 sekunder. Under en kortare tid kan inte tillräckligt med blod ackumuleras för att få önskad effekt på fascia.
Strategi # 2: Gör mycket arbete
Människokroppen har fantastisk anpassningsförmåga. Kroppen gör allt för att snabbt anpassa sig till yttre fysisk stress. Detta faktum bör också hänföras till högvolymsträningar.
Träningsvolymen förutsätter totala reps och uppsättningar. Med andra ord är detta mängden arbete som musklerna utförde under passet. Ju högre träningsvolym, desto mer energi behöver kroppen. Musklerna använder glykogen i muskelvävnaden för att generera energi. Förutsatt att idrottaren utför bröströrelser för 12 reps för att sträcka fascia. Som ett resultat kommer musklerna att använda mer glykogenlager för 10 uppsättningar av 12 reps än för två uppsättningar med samma 12 reps. Det är viktigt att komma ihåg att glykogen endast används av de arbetande musklerna.
När glykogenlagren är uttömda börjar kroppen snabbt återställa dem för att vara redo för sådana belastningar i framtiden. Processen, där innehållet av glykogen i muskelvävnader ökar under en kort tid, kallas superkompensation av glykogen. Detta gör att kroppen kan göra ett större utbud av detta ämne. Med frekvent användning av denna metod kommer volymen glykogen att öka, vilket kan användas i framtiden.
Naturligtvis, efter ett par träningar med hög volym, kommer resultatet inte att märkas, men på lång sikt kommer det inte att låta dig vänta.
Strategi # 3: Optimera vilopauser mellan uppsättningar
Detta, en av fem strategier du kommer att lära dig idag, ökar också blodflödet till muskelvävnad. Till exempel utför en idrottsman en dödande uppsättning och känner musklerna svälla. Detta bör följas av en vilopaus så att kroppen hinner återhämta sig. För att uppnå målen i följande tillvägagångssätt är denna metod mycket användbar.
För att bibehålla intramuskulärt tryck är pausen på tre minuter mycket lång. Denna tid räcker för att blodet ska lämna musklerna. För maximal sträckning av fascia är det nödvändigt att musklerna fylls med blod under längsta möjliga tid.
Naturligtvis har denna strategi både fördelar och nackdelar. När nästa tillvägagångssätt tas mycket tidigt kommer det inte att slutföras med fullt engagemang. Det är känt att det tar en viss tid att ta bort arbetsprodukter från muskelvävnad. Samtidigt kommer en lång paus mellan uppsättningarna att minska intramuskulärt tryck. Du måste lära dig att höra din egen kropp och försöka fånga det ögonblick då musklerna slutar svullna av blodflödet. Detta kommer att optimera din vilotid. Om du inte vill koncentrera dig på sensationer bör pausen mellan uppsättningarna vara från 30 till 60 sekunder. Ju lättare träning, desto kortare ska pausen vara.
Strategi # 4: Sträckande blodfyllda muskler
Idrottare bör komma ihåg att stretching är fördelaktigt hela tiden. Tyvärr underskattar många idrottare detta sätt att få muskelmassa. Sträckning kan frigöra vävnadens komprimering av fascian eller hålla dem sträckta under en längre tid. Detta kommer att sträcka fascia också.
För att öka dragtrycket på muskelskalet bör stretchövningar utföras vid en tidpunkt då vävnaderna fylls maximalt med blod. Enkelt uttryckt bör detta göras inom 30 sekunder efter att du har slutfört tillvägagångssättet. I detta fall bör de förvaras i detta tillstånd (sträckt) i minst en minut.
Strategi # 5: Isolera lösa muskler
Att använda denna strategi kommer att öka muskelvolymen genom att koncentrera belastningen på målmuskeln. Kärnan i strategin är att utsätta musklerna för icke-standardbelastningar och sedan låta dem anpassa sig till dem. För utveckling av eftersläpande muskler bör du se till att huvudbelastningen appliceras på dem. Till exempel, när du utför en bänkpress i liggande position, bör bröstets muskler arbeta mer. Om det mesta av belastningen faller på triceps, är det han som kommer att utvecklas mer aktivt.
I detta fall bör du trötta musklerna i bröstgruppen med isoleringsövningar innan du gör bänkpressen. Man bör komma ihåg att detta måste minska arbetsvikten, vilket kanske inte tillfredsställer alla idrottare. Men när du gör bänkpress är det bröstmusklerna som kommer att göra det mesta av arbetet.
Du kan använda de fem strategierna som beskrivs ovan för att göra din kropp så perfekt som möjligt.
Kolla in träningsreglerna för muskeltillväxt i den här videon:
[media =
