Vad ska man göra och hur man tränar om man behöver utveckla explosiv styrka? Ta reda på det hemliga träningsprogrammet för snabba muskelfibrer. Idag kommer vi att prata om en träningsplan för utveckling av explosiv styrka. Idrottare underskattar ofta denna indikator, vilket är mycket dåligt.
Explosiv styrketräningsstruktur
Innan du gör varje styrketräning bör du ta cirka 10 minuter att värma upp. Tyvärr ger väldigt få idrottare denna fråga den uppmärksamhet den förtjänar. Du måste övervinna frestelsen att snabbt gå över till styrka av träningen och värma upp dina muskler väl.
Tack vare en bra uppvärmning kan du förbereda dina muskler för intensiv fysisk aktivitet, öka effektiviteten under hela träningspasset och minska risken för skador. Dessutom hjälper uppvärmningen att öka rörligheten i lederna, som utsätts för stark fysisk stress vid arbete med vikter.
Att värma upp din underkropp kan öka rörligheten i dina höfter, som är de leder som oftast skadas hos idrottare. Det kommer också att leda till förstärkning av ländryggen. Denna explosiva styrketräningsplan har fyra faser:
- Grundläggande;
- Förstärkning;
- Tillväxt;
- Peakova.
Huvudfas
Denna fas ska ses som en övergång mellan det höga volymen och lågintensiva arbetet som de flesta idrottare är vana vid, till mer seriöst arbete. I detta skede bör du fokusera på att vänja din kropp vid att arbeta med stora vikter. Alla övningar som utförs i den inledande fasen av träningen bidrar till lösningen av de fyra viktigaste uppgifterna som idrottsmannen står inför.
Några av rörelserna är utformade för att stärka de svagaste områdena, såsom ledband i nedre ryggraden, skinkorna och nedre delen av ryggen. Naturligtvis har alla dessa muskler anständig styrka, men det räcker inte för effektiv träning. Andra rörelser gör att du kan ladda stora grupper av muskler kvalitativt och få dem att utvecklas. Dessutom innehåller en träningsplan för att utveckla explosiv styrka accelererade rörelser för att förbättra tekniken. Du kommer att behöva musklernas förmåga att generera mycket ansträngning på kortast möjliga tid.
Förstärkningsfas
Den andra fasen av träningsprogrammet fick sitt namn av den anledningen att idrottaren i detta skede måste utföra en uppsättning mer komplexa övningar med större intensitet. Deras implementering är baserad på de övningar som utförts under huvudfasen.
Belastningarna kommer att öka, och hela komplexets varaktighet kommer att minska. Den andra fasen av träningen representerar ett övergångssteg från grundläggande styrketräning till avancerad.
Under denna period bör uppmärksamheten riktas mot omfattande träning, vilket innebär korta pauser för vila (högst 10 sekunder). Detta gör det möjligt för idrottaren att arbeta med mer vikt utan att minska volymen på sessionen eller öka dess varaktighet. Så till exempel när du gör huvuduppsättningen kan du arbeta med en vikt på 8RM med två repetitioner, och efter en kort vila kan du göra rörelsen med 5RM två gånger till. Med andra ord kommer du att kunna arbeta med en 5RM vikt i åtta reps på en lite längre tid än det tar att arbeta med en 8RM vikt för samma 8 reps.
Under den andra fasen måste du göra fler övningar jämfört med den första fasen. Vid den här tiden kommer din kropp redan att vara mer stressresistent, vilket kommer att leda till möjligheten att alternera övningar oftare. Du måste, som tidigare, flytta tyngden på snabba körningar och överge den kroppsbyggnadsstil du är van vid, där alla övningar utförs långsamt. Uppsättningen kommer att förbättras i jämförelse med den föregående.
Uppsättningen av övningar som används i den andra fasen kräver en anständig mängd styrka från idrottaren, men den kan mycket väl genomföras av nybörjare. Tack vare detta kommer muskelvävnader att kunna uppleva stark syrebrist (hypoxi) och stress. Allt detta totalt kommer att förbereda musklerna för seriöst arbete i det sista träningsskedet under toppfasen.
Tillväxtfas
Redan med namnet på den tredje fasen kan du förstå att du under denna period kommer att kunna märka en betydande ökning av musklerna. Ökningen av muskelmassa kommer att märkas mer om idrottaren ökar antalet övningar i sitt träningsprogram. Tack vare de två första faserna kan idrottaren nu arbeta med betydligt högre vikter.
Under denna tidsperiod bör du fokusera på att öka träningsvolymen och öka styrkaindikatorer på grund av muskelmassans tillväxt. Först kommer du att göra övningar med höga vikter och små vilopauser, sedan kommer pauserna att öka och arbetsvikten minskar.
Till exempel i marklyft utför du tre uppsättningar, följt av två uppsättningar rörelser med fem repetitioner. Under de två sista uppsättningarna kommer du att använda mindre vikt på sportutrustningen, vilket effektivt kommer att öka din explosiva kraft.
Toppfas
Det sista steget i din explosiva styrketräningsplan är toppfasen. Nu måste idrottaren fokusera på att utföra engångsuppsättningar av rörelser. I detta fall blir arbetsvikterna ganska stora.
Detta steg i träningen är avgörande för utvecklingen av explosiv styrka. Det är ingen slump att denna fas kallas "topp". Idrottaren under denna tidsperiod kommer att kunna lägga en kraftfull bas och sedan dra nytta av resultaten av sitt arbete.
I toppfasen måste du eliminera en uppsättning rörelser. Detta kommer att påskynda återhämtningsprocessen i kroppen, vilket är mycket viktigt i detta skede av träningen.
Läs mer om hur du utvecklar explosiv kraft i den här videon:
