Torkning kommer att förstöra din kropp! Hur man gör en eyeliner för strandsäsongen för att bevara muskler, ta bort fett och bevara hälsan? Träningsprocessen i bodybuilding består av två faser - att få muskelmassa och torka. Under den första etappen använder idrottare speciella träningsprogram, äter rätt och använder ofta AAS. Sedan kommer torktiden för att ge musklerna ett estetiskt utseende. Det är omöjligt att gå upp i vikt och torka samtidigt, vilket är klart för alla.
Man tror att det viktigaste sättet att bli av med subkutana fettavlagringar är genom kostnäringsprogram. Nutritionister tror att kroppsbyggare inte äter bra. Vid en viss period finns det en brist på näringsämnen i kosten, och vid en annan är de redan överlevererade. Men idrottare tänker inte på hälsa så ofta som de borde. Hur ska korrekt torkning i bodybuilding utföras utan hälsoskada? Det är vad samtalet kommer att handla om idag.
Fetttyper och torkning
För att en idrottare ska se bra ut på scenen måste de ha en låg kroppsfettprocent. Vissa säkerhetstjänstemän har uttryckt siffran 3%, även om det händer att de också talar om noll procent. Men om du tänker lite, är en fullständig frånvaro av fett omöjlig att uppnå, och 3% ser ut som den mest optimala och realistiska siffran.
Idrottare måste förstå skillnaden mellan subkutant fett och visceralt fett. Viscerala fettavlagringar finns inuti kroppen och kan inte ses. Kroppen kommer att använda upp båda typerna av fettlager efter behov. I USA genomfördes en studie där krigare från en elitenhet i den amerikanska armén deltog. Som ett resultat visade det sig att det är möjligt att uppnå sex procent fettinnehåll samtidigt som muskelmassan bibehålls. I teorin är det möjligt att ytterligare minska fettinnehållet i kroppen, men i detta fall kommer kataboliska processer att intensifieras och muskelmassa går förlorad.
I kroppen av en kroppsbyggare som har genomgått torkning varierar mängden kroppsfett från 4 till 7 procent. Men med en sådan mängd fettreserver kommer kroppen inte att använda dem, och vid behov bryta ner proteinföreningar för att få energi. Av denna anledning är det mycket svårt att upprätthålla en sådan stat och det är endast möjligt under tävlingsperioden.
Den kvinnliga kroppen fördelar fettreserver på ett något annorlunda sätt, och den nödvändiga tillförseln av dem är cirka 12 procent. Kroppen ser till att tjejer alltid har en reserv på cirka 80 tusen kalorier, vilket kommer att räcka för att bära en bebis. Fett är också nödvändigt för syntesen av östradiol, och när fettreserven blir mindre än 1%stannar menstruationscykeln. Konkurrenskraftiga idrottare ger mängden fettreserver till 7-9 procent.
Hur gör man rätt torkning?
För att bli av med fettlager är det nödvändigt att använda en lämplig kost och göra konditionsträning. Hur man gör det korrekt, nu ska vi överväga.
Kardiobelastning
Träningarna fortsätter naturligt medan de torkar, men vissa ändringar måste göras i träningsprogrammet. Oftast använder idrottare en kolhydratfattig kost och i det här fallet kan de inte träna i samma läge för att bibehålla muskelmassa.
Fett kan bara brännas med deltagande av syre och av denna anledning är det nödvändigt att öka tiden för konditionsträning. Forskare har funnit att för effektiv fettförbränning är det nödvändigt att genomföra fyra konditionsträningar under veckan, varaktigheten av varje bör vara minst en halvtimme.
Du kan göra mer konditionsträning, detta kommer bara att påskynda fettförbränningen, men också öka produktionen av kortisol, vilket är oacceptabelt för idrottare. Under de första 0,5 timmarna med konditionsträning använder kroppen en 50:50 blandning av fett och glukos för energi. Det bör dock komma ihåg att denna information endast gäller träning med medelintensitet. Därför bör du träna lätt och inte öka intensiteten på din konditionsträning.
Aminosyraföreningar kan användas för att förhindra muskelförlust. Ta BCAA före klassen, en timme före träning. För nybörjare räcker det med att konsumera 3 gram leucinmetabolit - LMW dagligen. Du bör också komma ihåg om ytterligare användning av glutamin, glöm inte hälsan.
Program för torkning av måltider
Mycket ofta gör idrottare ett allvarligt misstag genom att drastiskt minska kaloriinnehållet i sin kost. De kan också byta till en kraftfull kost strax före tävlingen. Om du tränar mycket och äter lite en månad före turneringen blir resultatet exakt motsatsen till vad du förväntat dig.
För att bevara musklerna bör du använda ett kostnäringsprogram minst tre månader innan du startar en tävling. Du bör inte gå ner mer än ett kilo fett på en vecka. För att uppnå detta mål behöver du bara minska kaloriintaget i din vanliga kost med 750 kalorier.
Forskare har funnit att även om du inte äter alls, så kan du på en vecka fortfarande inte förlora mer än ett och ett halvt kilo fett. Alla människor går ner i vikt när kaloriintaget är 35 kalorier per kilo kroppsvikt i händelse av fysisk aktivitet.
Den mest optimala lösningen skulle vara att dela upp den dagliga kosten i fyra måltider med 500 kalorier vardera. Ofta måltider ökar din ämnesomsättning och små måltider minskar insulinsyntesen och ökar fettförbränningen. Dessutom kommer du inte att uppleva konstant hunger.
Det är också nödvändigt att komma ihåg om vatten. Det är vatten som främjar eliminering av ett stort antal metaboliter från kroppen. När dieter följs syntetiseras en stor mängd toxiner i kroppen, som lätt löses upp i vatten och sedan avlägsnas från kroppen.
För mer information om hur man korrekt formulerar närings- och torkningspass, se här:
