Vill du pumpa upp ditt nedre bröst? Använd sedan en accentuerad övning som fungerar exakt på den nedre delen av muskeln. Head-down pressen är ganska populär bland idrottare och är utformad för att träna bröstmusklerna. Denna rörelse rekommenderas för erfarna idrottare, eftersom det är ganska svårt rent tekniskt, och du behöver också hjälp av en vän.
Detta är en av sorterna av den klassiska bänkpressen och när du utför rörelsen fungerar samma muskler: pectoralis major (huvudbelastning) och triceps med de övre deltorna. Den största skillnaden är skiftet i tyngden av belastningen på de nedre bröstmusklerna. Tryckövningen med huvudet nedåt gör att du kan skapa en så kallad bröstlinje som kommer att skilja den från pressen.
Det bör sägas att vissa idrottare besitter denna linje på grund av deras genetik, men andra måste arbeta hårt för att skapa den. Rörelsen utförs också i andra idrottsgrenar, eftersom den perfekt stimulerar tillväxten av muskelvävnad.
Hur gör man för att trycka på huvudet korrekt?
Lägg dina fötter ordentligt på bänken och lägg dig långsamt på den. Använd ett medium grepp för att skapa en 90-graders vinkel mellan underarm och axel i mitten av projektilbanan. Händer, efter att ha tagit bort stången från stället, ska vara vinkelräta mot marken.
Andas in och börja sänka projektilen i långsam takt tills stången vidrör botten av bröstet. När du utför rörelsen för första gången är det absolut nödvändigt att använda hjälp av en vän. I banans nedre ändläge bör du pausa i två räkningar och känna muskelspänningen. Börja sedan lyfta projektilen med hjälp av bröstmusklerna.
Du bör omedelbart varna för att huvudpressen är en mycket svår rörelse ur teknisk synvinkel, och du måste ha vissa styrkaegenskaper för att utföra den. Annars blir det svårt för dig att klara av en liten vikt. Vi har redan pratat om behovet av att ha en vän i närheten som är redo att hjälpa dig om det behövs. När du har slutfört det angivna antalet repetitioner kommer du att vara väldigt trött och förmodligen inte kunna installera utrustningen självständigt på hyllan.
När du börjar använda mycket vikt måste du vara särskilt uppmärksam på ryggens position. Ofta kommer den från bänken och bildar en avböjning vid övervikt. Detta är tillräckligt farligt och för att undvika skador bör du inte skynda dig med vikten. Se till att ryggen alltid är ordentligt pressad mot bänkytan. Andning är lika viktigt. Idrottare ägnar ofta inte vederbörlig uppmärksamhet åt denna faktor. När du gör en dragrörelse måste du hålla andan, eftersom musklerna för närvarande är i högsta spänning.
De vanligaste head-down pressfelen
Oftast, när man utför en rörelse, flyttar idrottare armbågslederna bort från rätt bana. Dessutom görs detta inte bara av nybörjare, utan också av erfarna idrottare. Detta beror främst på att armbågarna pressas mot bålen, vilket dramatiskt ökar risken för skador på lederna.
Ibland stiger också idrottare efter att ha pressat huvudet ner mycket snabbt och plötsligt från bänken. Detta kan inte göras, eftersom en stor mängd blod samlas upp i huvudområdet, vilket vid uppstigningstiden dramatiskt lämnar kärlen. Om en idrottare har ett relativt svagt kärlsystem eller det finns problem med hjärtats arbete, är svimning och yrsel möjlig. Ta dig tid att gå upp och gör det långsamt. Din kropp är väldigt trött och du bör inte ladda den igen utan att göra något.
Ibland kommer idrottare att pressa mycket vikt med höghastighetsryck. Detta har en mycket negativ effekt på arbetet med den ligamentartikulära apparaten, och minskar också rörelsens effektivitet. När du utför övningen kan du rekommendera användning av handskar för att eliminera risken för att projektilen faller eller åtminstone minska den.
Tips för idrottare som gör huvudet nedåt
Om du har problem med blodtrycket är det bättre att ge upp denna rörelse. Eftersom huvudet ligger under kroppen kan trycket öka avsevärt, vilket är mycket oönskat. Om vi jämför denna övning med den klassiska bänkpressen, är den största skillnaden att projektilen faller cirka fem centimeter under nacknivån.
Ibland i gymmet är det kanske inte nödvändigt att utföra en bänkpress nedåt. I detta fall kan en lutningsbänk användas för att träna pressen. Ställ in den i en vinkel på 30 grader och du kan säkert börja göra bänkpressen. Använd en arbetsvikt som är tio procent mindre än apparatens vikt i den klassiska pressen. Din kropp är inte i den mest bekväma positionen, och projektilen kan sätta mycket press på dina händer.
För mer information om hur du utför pressen upp och ner korrekt, se den här videon:
