Lär dig hur du gör aerobics för att maximera nedbrytningen av fettsyror samtidigt som muskelmassan bibehålls. Ämnet att kombinera konditionsträning och styrketräning har varit mycket relevant de senaste åren. Idag ska vi berätta om hemligheterna med intervallkardio i bodybuilding. Det är möjligt att använda intervall aerob träning i fall där den klassiska inte ger det förväntade resultatet.
Varför fungerar inte klassiska konditionsträning alltid?
Många ord har redan sagts om konditionsträning i bodybuilding, men det är fortfarande värt att borsta upp huvudpunkterna:
- Det är nödvändigt att hålla pulsen i den aeroba zonen;
- Last bör vara medellång till låg intensitet;
- Använd konditionsträning efter styrketräning eller efter att ha vaknat från sömnen när insulinnivåerna är låga och glykogenlagren är utarmade.
Genom att använda cardio kan du påskynda fettförbränningen och öka känsligheten för insulinnivåer i vävnaden. Allt låter bra, men kroppen kommer med tiden att anpassa sig till klassisk konditionsträning, vilket kommer att leda till en minskning av träningens effektivitet. Det bör också komma ihåg att med frekvent, monoton aerob träning accelereras produktionen av kortisol. För att undvika detta måste du göra följande:
- Samtidigt som du behåller samma aktivitet, minska kaloriinnehållet i kosten;
- Behåll näringsprogrammets energivärde, men öka fysisk aktivitet;
- Börja använda intervallkardio.
Vad är Interval Cardio?
Intervallkardio är en högintensiv, intermittent träningsstil. Enkelt uttryckt, efter en hög intensitet går du ner till en låg intensitet eller vilar alls. Dessa perioder sträcker sig i längd från några sekunder till fyra minuter. Vi noterar också de viktigaste fördelarna med intervallkardio i förhållande till klassisk:
- Fler kalorier bränns på kortare tid;
- Efter kardiobelastning ytterligare en dag kommer ämnesomsättningen att vara hög;
- Syntesen av det manliga hormonet och tillväxthormonet accelereras.
För intervallkonditionsträning kan du använda motionscyklar, löpning, skidåkning, simning etc.
Funktioner för intervallkardio
Hög puls
Detta är ganska uppenbart, men det bör erinras om. När du använder intervallkardio kan pulsen gå upp till 180 slag per minut.
Det tar lite tid att träna
Intervall aerob träning kommer inte att vara tidskrävande. Den genomsnittliga varaktigheten för de mest populära protokollen är 15-25 minuter. Samtidigt behöver du bara träna med hög intensitet från 2 till 4 minuter.
Koncentrationen av katekolaminer ökar
Under studierna visade det sig att med intervallkardio ökar koncentrationen av adrenalin och noradrenalin signifikant. Som du vet är dessa hormonella ämnen utmärkta fettförbrännare.
Utsöndringen av tillväxthormon accelereras
Detta faktum har också bevisats under forskningens gång. Redan 60 minuter efter träningen ökade koncentrationen av somatotropin hos försökspersonerna ungefär tiofaldigt.
Ökar kroppens uthållighet
Efter bara två veckors träning kan din uthållighet öka med 10 procent. Ju längre du använder aerob intervall, desto mer ökar din uthållighet.
Insulinkänsligheten hos vävnader ökar
Denna siffra kan öka med 20-60 procent, vilket också påskyndar lipolysprocesserna.
Exempel på intervall -kardioprotokoll
Nu, som ett exempel, kommer vi att ge ett par populära protokoll för intervall aerob träning. Det ska sägas att de ska användas av erfarna idrottare. Glöm inte att värma upp innan du börjar konditionsträna.
Wingate -protokollet
- Explosiv sprint med maximal intensitet - 30 sekunder;
- Vila - 4 minuter;
- Utför 4 till 6 sådana intervaller.
Dunn -protokollet
- Sprint - 8 sekunder;
- Lågintensiv träning - 12 sekunder;
- Upprepa dessa intervall 60 gånger.
Tremblay -protokoll
- Sprint - 15 sekunder;
- Lågintensiv träning - 30 sekunder;
- Upprepa dessa intervaller 25 gånger.
För mer information om fördelarna med intervallkardio, se den här videon:
