Lutningstångspressen är en unik övning som fokuserar på att bygga vackra bröst, förbättra deras form och balans. Efter att ha behärskat tekniken att utföra bänkpressen och knepen i vinkeln på gymbänken kan du "skulptera" dina drömmars bröstkorg.
Den klassiska horisontella pressen är en av huvudövningarna för att bygga bröstets totala tjocklek och pumpa nedre och yttre delarna av pectoralis major muskeln. Men övningar för alla muskelgrupper kräver omväxling, konstant arbete endast med en horisontell press tillåter dig inte att helt uppnå en balanserad muskelmassa i hela bröstet.
Böjpressen är en grundläggande övning för att utveckla alla muskler i axelbältet. Huvudskillnaden mellan denna övning och den klassiska bänkpressen är att dess genomförande syftar till att träna den övre delen av bröstmusklerna (de svåraste att pumpa) och deltor. Om du försummar lutningsbänkpressen är chansen stor att förbli platt.
Teknik: Incline Barbell Press
Utvecklade och atletiska bröstmuskler är ett av huvudmålen för blivande idrottare och tävlingsidrottare. Varje gym har en mängd olika bröstpumpningsmaskiner, för att inte tala om variationer av träning med olika lutningar på bänken. De flesta av dem upprepar mönstret och sekvensen för den grundläggande bänkpressen. Dessutom, om det inte finns någon bekantskap med tekniken för att utföra basen, blir isolerade övningar meningslösa och kan framkalla någon form av skada.
Det är nödvändigt att omedelbart anpassa dig till det faktum att lutande bänkpress är relativt svårare än bänkpressen på en horisontell bänk, eftersom nästan hela lastvektorn vid genomförandet faller bara på bröstmusklerna och inte involverar sekundära muskler. Stångens vikt bör tas något mindre än vikten som används med den klassiska bänkpressen, så att det inte blir överbelastning under arbetet och tekniken inte drabbas. Det första steget är att sträcka lederna och musklerna i överkroppen väl innan du utför direkt uppsättningar med skivstångspressar för att minimera förekomsten av traumatiska situationer.
- Ställ in maskinens bakvinkel till 25-35 grader.
- Kom i ett bekvämt läge på en lutad bänk. Baksidan av huvudet, övre delen av ryggen och skinkorna ska pressas tätt mot bänken och axelbladen ska föras ihop.
- Placera fötterna på golvet så att fötterna är axelbredd. De är stödpunkten i hela uppsättningen, så de ska fixas så mycket som möjligt och pressas i golvet.
- Ta tag i stången jämnt på båda sidor, ungefär något bredare än axelbredden från varandra. Greppet ska vara sådant att vid den lägsta rörelsepunkten är handflatorna strikt över armbågarna och underarmen är vinkelrätt mot golvet.
- Be en granne hjälpa till att ta bort stången från ställen till nivån för utsträckta armar så att mitten av stången vetter mot näsbroen.
- Längst upp, pausa i 2-3 sekunder för att känna vikten.
- När du andas in börjar du smidigt och långsamt sänka skivstången i ett strikt vertikalt plan. I detta fall kommer armarna att böja vid armbågslederna och dras tillbaka.
- Ta en kort exponering, men håll samtidigt alla musklerna i spänning. Den punkt där skivstången nästan vidrör kroppen bör falla på den del av musklerna som tränas, det vill säga den ska vara högst upp på bröstet, något under nyckelbenen.
- Pressa stången uppåt och sträck ut armarna helt. Att höja stången bör vara snabbare än att sänka den och andas ut efter dödpunkten.
- Utför övningen för det erforderliga antalet tillvägagångssätt. Som regel är dessa 3? 4 set, 2 uppvärmningar (10-12 reps) med små vikter och två med huvudvikterna (6-8 reps).
Här är ett litet knep: efter den sista hela repen gör du 2-3 mer partiella reps samtidigt som du behåller tekniken. Musklerna kommer helt enkelt att "brinna"! Med varje tillvägagångssätt är det nödvändigt att känna inte bara sammandragning av musklerna som tränas, utan också att kontrollera pressens spänning och minimera nedböjningen i nedre delen av ryggen.
Lutningsbänkpressen kan justeras för att pumpa någon del av bröstmusklerna. Det är mycket viktigt att välja den nödvändiga lutningsvinkeln på baksidan av simulatorn så att belastningen går på bröstet, och varken triceps eller deltoider tar bort den. En vinkel på 20 grader gör belastningsfördelningen lika med alla delar av bröstmusklerna. Ju högre bänken är inställd, desto mer kommer lastens fokus att flyttas till den främre bunten av deltor, "stänga av" triceps och bröstmuskler. Den bästa lösningen skulle vara en lutningsvinkel på 30 grader.
Tryck på stången för ett vackert bröst
Det är ingen hemlighet för någon att konstant träning enligt samma program efter en viss tid blir ineffektiv. Musklerna slutar växa så fort de vänjer sig vid belastningen. Lektioner om principen om "muskelchock" kommer att ge resultat.
Experimentera med bänkpressens vinkel, antalet set och reps, vikternas storlek, växlande mellan tunga och lätta pass och byta utrustning. Om du regelbundet byter ut stången mot hantlar kan du arbeta med ett djupare rörelseomfång, vilket är bra för aktiv brösttillväxt.
Ju större projektilens vikt, desto farligare är det att utföra övningen med maximal rörelseomfång, särskilt för axellederna. Tryck i detta fall måste göras i partiell amplitud. De vikter som inte kan pressas 10 gånger anses vara kritiska.
Idrottare som arbetar med extremt tunga vikter måste se till att försäkra sig själva. Även psykiskt är det väldigt svårt att arbeta utan ett skyddsnät med stor vikt. Du måste be en rumskompis att hjälpa till att ta bort skivstången från ställen, kontrollera bänkpressen, vid behov, hjälpa till att pressa skivstången, stödja stången med ett grepp uppifrån och sätta projektilen på plats.
Och glöm inte näring. Att få muskelmassa i bröstområdet, vilket gör bröstet omfattande och kraftfullt kommer inte att fungera med övningar ensam. Var noga med att följa en diet med fokus på proteinmat.
Video med Denis Borisov - tips om hur du följer tekniken för att utföra bänkpressen medan du ligger på en lutande bänk (fördelarna och nackdelarna med denna övning):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
