Lär dig att komma i bra form innan din bodybuilding -tävling för att minimera muskelförlust och bränna överflödigt fett så mycket som möjligt. Mycket ofta misslyckas idrottare med att komma i bra form före tävlingen. Kroppsbyggnadens huvuduppgift är kroppens harmoniska utveckling, men att gå upp i vikt och bränna fett är en sak. Ofta är det den överflödiga fettmassan som hindrar idrottare från att prestera bra. Du vet säkert namnet på Mike Mentzer, som utan överdrift kan kallas en mästare för att vinna idrottsförhållanden.
Han blev den första idrottsmannen som vann Olympia efter införandet av hydrostatisk vägning, en metod för att bestämma kroppssammansättning. Under hans triumf (detta hände 1980) var Mike vikt 105 kilo, och innehållet av subkutant fett översteg inte tre procent. Låt oss ta reda på hur Mentzer kunde uppnå denna konst att uppnå muskeldefinition i bodybuilding.
Hur utvärderar du din nuvarande kroppsbyggnadsform?
Mike är övertygad om att det första en idrottare måste lära sig att utvärdera sin form. Detta gör att du kan bestämma den tid som krävs för att uppnå det nödvändiga konkurrensvillkoret och utarbeta en plan för att uppnå detta mål. Naturligtvis, ju mindre fett din kropp innehåller när du börjar träna, desto mindre tid kommer det att ta dig att komma i form.
På den tiden använde idrottare oftast den kalipometriska metoden för att bestämma sin form, men Mentzer använde alltid den mer exakta och dyra hydrostatiska metoden. Dess essens är en kombination av konventionell vägning och vägning under vatten. Eftersom muskelvävnad är tyngre än vatten verkar det sjunka och kan vägas. Skillnaden mellan vägningsresultat är förhållandet mellan fett och torr massa.
Många fler metoder används idag för att bestämma kroppssammansättning. Till exempel finns det en mycket snabb procedur som använder tryckluft. Det tar inte mer än fem minuter att slutföra det. Samtidigt fortsätter den kalipometriska tekniken att vara populär. Att mäta tjockleken på fettveck och efterföljande beräkningar är inte det mest exakta sättet, men det billigaste.
Men det finns ett ännu enklare och helt gratis sätt - en spegel. Det är han som rekommenderas av Mentzer. För att bestämma din kroppssammansättning måste du försöka nypa fettvecket i olika delar av kroppen. Om dess tjocklek är mer än 2 cm, tar det cirka två och en halv månad att få konkurrensvillkor. De mest exakta resultaten kan uppnås om denna procedur utförs i ländryggen.
Hur bränner kroppsbyggare fett?
Du måste bli av med fett, men samtidigt behålla den uppnådda muskelmassan. För att göra detta bör du inte förlora mer än ett kilo massa under veckan, eftersom muskler annars också kommer att brännas. Det finns två metoder du kan använda för att effektivt bekämpa fett.
Den första är att fortsätta använda högintensiva aktiviteter fram till tävlingens början. Genom att göra detta måste du minska kostens energivärde. Om du behöver bränna fett snabbare, introducera sedan konditionsträning i träningsprogrammet.
Men det finns några nyanser här. Syre behövs för att bränna fett, och om du bara använder styrketräning för viktminskning eller högintensiv konditionsträning, har syre inte tid att komma in i fettvävnaderna, och kroppen använder glykogen som energikälla.
Enligt Mike skulle den bästa lösningen i den här situationen vara att gradvis minska intensiteten på träningen cirka två veckor innan turneringen börjar och införa konditionsträning i träningsprogrammet ungefär en eller en halv månad.
Högintensiv styrketräning och korta konditionsträningar bör användas först. För detta är en motionscykel perfekt, på vilken du ska arbeta med en måttlig hastighet över ett avstånd av två kilometer. Gör dessa aeroba aktiviteter en eller två gånger under veckan, komplettera eller ersätt dem med löpning för samma sträcka.
Vi har redan sagt att intensiteten i konditionsträning bör öka och styrketräning bör minska. Använd den stationära cykeln två gånger under veckan i en halvtimme och två körningar på en sträcka av 3 kilometer. Det är också viktigt att konditionsträningen genomförs i en "samtalstakt". Om du inte kan tala medan du joggar eller använder den stationära cykeln är intensiteten hög.
Du bör också minska kaloriinnehållet i näringsprogrammet, men gör det inte plötsligt. Börja med 500 kalorier och minska sedan 200 kalorier varje vecka. Det bör komma ihåg att med en minskning av kaloriinnehållet minskar också kroppens energilagring. Om du har definierat formuläret korrekt och gjort ett rationellt schema för att nå konkurrensvillkor, kommer du att lyckas. Använd ett balanserat näringsprogram, intensiv träning och konditionsträning för att bränna fett.
Lär dig hur du bestämmer ökningen av muskelmassa i bodybuilding från den här videon:
