Vi avslöjar många hemligheter för erfarna kroppsbyggare. Hur idrottare lyckas få upp till 10 kg muskelmassa med en minsta procentuell kroppsfett. Metoderna för att träna idrottare förbättras ständigt på grund av framväxten av ny kunskap om människokroppen och processerna som sker i den. Enligt tillgänglig information har de senaste femton åren mer än sju tusen nya övningar dykt upp i spargrisen för idrottare som representerar olika idrottsgrenar.
Arbetsmängden för professionella idrottare har också ökat märkbart. Det kan tyckas att människor redan är på gränsen till sina fysiska förmågor, men forskare är övertygade om det motsatta. Genom att förbättra träningsmetoderna kan du uppnå betydligt större resultat. Nu ska vi prata om evolutionär träning i bodybuilding.
Hur minskar man riskerna när man tränar idrottare?
Med hjälp av psykologisk träning kan idrottare lindra stress efter hårt arbete och ställa in sig för att fortsätta arbeta. Det är ingen hemlighet att professionella idrottare upplever enorm stress. Att fortsätta förbättra din atletiska prestation genom dopning verkar inte som ett rationellt beslut. När allt kommer omkring gör modern teknik det möjligt att hitta olika förbjudna ämnen i kroppen och dölja deras användning är praktiskt taget omöjligt. Vägen ur denna situation kan vara rätt näring.
Idrottare behöver mycket energi för att hålla sig i form. Att bara öka energivärdet i ett näringsprogram kommer inte att ge positiva resultat. Näringsbalansen är viktig här, eftersom det är viktigt för kroppen vilken källa som används.
De mest föredragna ur denna synvinkel är kolhydrater. Jämfört med fett kan detta näringsämne ge energi cirka fyra gånger snabbare. Fett är en starkare energikälla, men det minskar samtidigt idrottarnas prestanda. Således när man organiserar näring är det mycket viktigt att noga tänka om och beräkna näringsbalansen. Till exempel i de idrottsgrenar där uthållighet är viktigt bör andelen kolhydrater vara minst 60 procent. Men i kosten av tyngdlyftare bör andelen kolhydrater inte överstiga 50 procent.
Grundprinciper för utbildning i bodybuilding
Att få massa är en mycket lång och svår process. Det kommer att ta flera månader av fruktbart arbete i gymmet för att uppnå goda resultat. Först och främst måste du fokusera på att öka styrkaindikatorer, och sedan kan du börja få massa och ge musklerna en lättnad.
I decennier har bodybuilding framgångsrikt använt de träningsprinciper som formulerats av Joe Weider. Hans teknik förbättrades och optimerades gradvis. Enligt den tillgängliga praktiska erfarenheten lägger många idrottare större delen av sin tid på att utveckla styrka, men ganska ofta lyckas de inte få det förväntade resultatet.
För att förstå orsakerna till detta är det nödvändigt att överväga styrketräning ur en fysiologisk synvinkel. Under påverkan av fysisk ansträngning accelereras utsöndringen av insulin, tillväxthormon och testosteron. För att gå upp i vikt är det nödvändigt att uppnå en ökning av koncentrationen av alla dessa hormoner. Men om du arbetar åt tre håll samtidigt, blir det inget positivt resultat. Den optimala lösningen på detta problem är periodisering av laster. Medan vissa hormoner syntetiseras aktivt, vilar körtlarna som producerar andra anabola ämnen.
När man talar om ökande styrkaindikatorer tror många idrottare att det räcker med att bara öka antalet repetitioner i set. Men denna missuppfattning är mycket lätt att skingra. För att få positiva resultat är det mycket ofta nödvändigt att ompröva din inställning till träning och göra allvarliga förändringar i den. Du kan behöva börja använda andra övningar, eftersom det bara inte räcker med att öka din arbetsvikt för att göra framsteg.
Pro-idrottare arbetar på varje muskelgrupp separat och detta tillvägagångssätt är mycket vanligt inom bodybuilding idag. Det är dock vanligt att alla har fel, och detta är bara ett sådant fall. Det är viktigt inte bara att lyfta vikter, utan att lära musklerna att arbeta harmoniskt. För detta bör stabilisatormusklerna tränas och kvaliteten på neuromuskulära förbindelser förbättras. Du måste förbereda dig för att denna teknik inte ger omedelbara resultat. Nu är en mycket populär träningsmetod trefaldig träning under en vecka och på den första lektionen är det nödvändigt att fokusera på styrkaindikatorer, och den andra och tredje är i sin tur ett slags lossning.
Under träning av styrkaindikatorer är det nödvändigt att utföra från tre till sex tillvägagångssätt i varje rörelse och använda ett stort antal repetitioner i dem, från 16 till 20. Detta arbetssätt används i ungefär en och en halv månad, efter som du bör byta till pumpning. Låt oss ta en titt på de mest effektiva övningarna för att utveckla styrka.
Hantel Squat Press
Detta är en ganska enkel övning ur teknisk synvinkel. Du måste placera sportutrustningen i axellederna och hålla ryggen rak. Benen är axelbredd isär. Börja utföra knäböj och vid lyfttiden, ungefär i mitten av banan, pressa hantlarna kraftigt upp.
Hantel rycka
Benen är placerade i nivå med axellederna. Hantlarna ska hållas med ett rakt grepp och benen ska vara något böjda. Dra åt magmusklerna medan du överför din vikt till hälarna. Lyft sedan upp hantlarna med en kraftfull rörelse tills dina armar är helt utsträckta. Det är viktigt att komma ihåg att denna rörelse måste utföras så snabbt som möjligt.
Dessa är mycket effektiva övningar som hjälper dig att öka din styrka och använda ett stort antal muskler i arbetet.
Kolla in hantelrycktekniken i den här videon:
