Lär dig hur du kan utveckla Arnolds bröstmuskler hemma med bara 20 minuter om dagen och träna flera gånger i veckan. Vissa muskelgrupper, med tillräcklig utveckling, kan göra varje man mer attraktiv i flickors ögon. En av dessa grupper är bröstet och bland byggarna är det det mest populära tillsammans med armarna. Nu kan du lära dig att bygga bröstmuskler hemma.
Ange riktiga uppgifter för att träna bröstmuskler
Under de senaste åren har gymnas popularitet börjat stiga igen, och fler och fler kroppsbyggande resurser har dykt upp på nätverket. Det bör erkännas att nu blir en hälsosam livsstil i allmänhet också mer och mer populär bland unga människor. Naturligtvis är detta en positiv trend och önskan hos en person att se attraktiv är välkommen. Men alla kan inte besöka gymmet och träna.
Om du är från den här gruppen, var inte förtvivlad, eftersom du effektivt kan träna hemma. Dessutom behöver du absolut inte köpa dyr sportutrustning för detta. Först och främst måste du ställa en uppgift för dig själv och sträva efter att lösa den. Samtidigt måste dina mål vara verkliga. Nu ska vi inte prata om hur man bygger bröstmuskler hemma, säg, om en vecka. Du måste förstå att det helt enkelt är orealistiskt att uppnå detta.
För att bygga muskler, inklusive bröstmuskler, måste du arbeta hårt och göra det regelbundet. Det finns ganska effektiva träningssystem som kan användas hemma, inte bara på gymmet. Låt oss också säga direkt att dina klasser ska vara högintensiva. Detta är det enda sättet att skapa tillräcklig stress för kroppen och få den att aktivera processerna för muskelvävnadshypertrofi.
För att uppnå den uppsatta uppgiften, nämligen muskelpumpning av hög kvalitet. Att träna dagligen räcker inte för dig. Så du kan bara behålla muskeltonen. Om du vill ha en vacker figur, gör dig redo för hårt arbete med vikter.
Hur gör man framsteg med bröstträning hemma?
Vi har redan sagt att muskeltillväxt bara är möjlig när du skapar en viss stress. Bodybuilding är inte en ny sport, och under hela dess existens blev det klart att för att pumpa muskler måste du arbeta med ett antal repetitioner från 6 till 12 i en uppsättning. Detta faktum beror på att det i detta läge är möjligt att använda stora vikter och därigenom använda det maximala antalet fibrer i arbetet.
Ju fler muskelfibrer som skadas under lektionen, desto mer aktiv blir deras efterföljande tillväxt. Om du inte vet hur du bygger bröstmuskler hemma måste du välja de mest effektiva övningarna och utföra dem i flera uppsättningar, oftast från 3 till 5. Och vi har redan pratat om antalet repetitioner i varje uppsättning - från 6 till 12.
De mest effektiva rörelserna för att utveckla bröstmuskler är liggande pressar, stångdoppar och hantelförlängningar. Det är dessa rörelser som ska ligga till grund för ditt träningsprogram. Mycket ofta visas information på nätverket om den höga effektiviteten av armhävningar från marken för utveckling av bröstmuskler. I det första skedet är detta möjligt, men då kommer du helt enkelt inte att kunna skapa tillräckligt med belastning för att aktivera hypertrofiprocessen.
Således, om du inte har hantlar hemma, måste du köpa dem utan att misslyckas. Det bör också noteras att hopfällbara hantlar bör tas, eftersom det i det här fallet kommer att vara mycket enkelt att förflytta belastningen. Om du har möjlighet att köpa, och viktigast av allt, placera barer i lägenheten, ökar effektiviteten i dina klasser märkbart. Du kan också köpa en väggstång, som ofta innehåller stänger.
Hur bygger man bröstmuskler med armhävningar?
Denna fråga är mycket relevant, eftersom många killar inte har hantlar och inte kan besöka gymmet. Vi har redan pratat om vad som är nödvändigt för att få muskelmassa. Att använda armhävningar ensam kommer att göra det extremt svårt, om inte nästan omöjligt, att ge tillräckligt med stress för muskeltillväxt. Om armhävningar kan ge bra resultat för nybörjare, är denna rörelse definitivt inte lämplig för de killar som redan har uppblåsta muskler.
Nybörjare bör dock inte vara alltför glada, för efter ett par månaders regelbundna övningar kommer armhävningar att sluta ge resultat. Även om du byter till en träningsprogram med hög rep, kan du bara öka muskeluthålligheten, men inte få massa.
Samtidigt är armhävningar en utmärkt grundrörelse, men de kan bara vara effektiva i den första etappen av träningen. Denna övning är perfekt för de killar som har en mager kroppsbyggnad och inte har utvecklade muskler. Med armhävningar kan de förbereda grunden för efterföljande muskeltillväxt.
De mest effektiva bröstpumpövningarna
Alla rörelser som utförs för träning kan delas in i två grupper: grundläggande masssamling och formativa. När det gäller bröstmusklerna, pressar och sprider sig hantlarna såväl som armhävningar på de ojämna staplarna. Armhävningar från marken tillhör i sin tur den andra kategorin - formativ.
Bänkpress
Inte alla killar kan köpa en skivstång, och i den här situationen är hantlar det mest effektiva träningsverktyget. När du gör hantelpressar medan du ligger kan du använda stora vikter, men du måste öka belastningen gradvis. Det är mycket viktigt för framsteg att följa tekniken för alla övningar. Varje uppsättning bör ha 10 till 12 reps och vila högst tre minuter mellan seten.
Innan rörelsen påbörjas behöver du ett nät på en bänk (istället för en bänk kan du använda två pallar) och växelvis ta hantlar från marken och vila dem på benen. Ta sedan en liggande position och placera sportutrustning på bröstet. Utandningsluft, lyft skalen med en skarp rörelse. Efter det, inandning, bör du sänka armarna tills armbågslederna är böjda i rät vinkel.
Lägga hantlar i en benägen position
Denna rörelse kompletterar den föregående perfekt och sträcker väl över målmusklerna. När du lägger upp bör du inte öka arbetsvikterna kraftigt, utan fokusera på den tekniska sidan av frågan. Du måste komma ihåg att denna övning är farlig för axellederna. Om du vill veta hur man bygger bröstmuskler hemma måste du komma ihåg vikten av att följa tekniken. Antalet repetitioner i tillvägagångssättet liknar bänkpressen, men du måste vila mellan set från 60 till 12 sekunder.
Ta utgångspositionen, som när du gör bänkpressen, och bred sedan ut armarna åt sidorna, böj dem något vid armbågslederna. När du andas ut måste du lyfta händerna framför dig, och när du andas in, sänk ner dem och åt sidan. Observera att det är omöjligt att sänka händerna under axellederna för att inte skada dem.
Doppar på de ojämna staplarna
Denna rörelse är bekant för alla som vill veta hur man pumpar upp bröstmusklerna hemma. Om du inte har möjlighet att köpa eller installera barer i din lägenhet, kan du enkelt hitta denna sportutrustning på skolstadion. Till en början kan du utföra rörelsen med din egen vikt, men sedan måste du använda extra vikter. Dessa kan vara pannkakor från en skivstång, kettlebell, etc. För att få massa, gör tre till fyra uppsättningar, var och en med 8 till 10 repetitioner. Restpausen mellan seten är 120-180 sekunder.
Lägg tonvikt på de ojämna stavarna på utsträckta armar. Andas ut, börja sakta sjunka tills armbågslederna är böjda i rät vinkel. Inandning, börja flytta upp. Kom också ihåg att armbågslederna inte kan förlängas helt i banans övre ändläge.
Förutom dessa rörelser bör alla som vill veta hur man pumpar upp bröstmusklerna hemma dessutom utföra armhävningar från marken med en bred uppsättning armar. Om du inte har tränat styrketräning tidigare, så är det med armhävningar du ska börja. Kom också ihåg att det ska vara minst 24 timmars vila mellan träningarna, och ännu bättre om du börjar träna var tredje dag. Således kommer kroppen att ha två hela dagar på sig att återhämta sig.
Hur du pumpar upp dina bröst hemma med hjälp av tekniken före muskelutarmning kommer du att lära av den här videon:
[media =
