För normal muskeltillväxt måste du konsumera 20-30 gram protein dagligen. Var du får den nödvändiga mängden av detta element, kommer du att lära av artikeln. Innehållet i artikeln:
- Protein för kroppsbyggaren
- Produkter
- Proteinbord
Varje idrottare vet att du måste äta fraktionellt, minst 5-6 gånger om dagen. Dessutom bör den vara rik på proteiner, fetter och kolhydrater. Det första elementet är särskilt viktigt, eftersom det är protein som är ansvarigt för att bygga muskelmassa.
Protein för kroppsbyggaren
Tränare har forskat vid mer än ett tillfälle för att fastställa det idealiska proteinintaget. Om idrottaren inte får den proteinmängd som krävs, växer musklerna dåligt. Kroppen har ingenstans att ta en extra energikälla, och den tröttnar snabbt. Överskott av protein betyder naturligtvis inte att du på kort tid kommer att bli ett kraftfullt berg av muskelmassa. Allt ska vara måttligt, särskilt när det gäller kroppsbyggarens kost.
Efter många studier visade det sig att för stabil muskeltillväxt behöver du inte äta mer än 30 gram protein (minsta dos är 20 gram). För att varje mellanmål ska vara komplett är det nödvändigt att bryta ner maten i mikronäringsämnen. Detta är det enda sättet att förstå vilken produkt som innehåller 30 gram nyttigt protein.
Kroppsbyggare mat
Matmarknaden erbjuder många alternativ för att dekorera matbordet. Men en kroppsbyggare kan inte absorbera allt. Endast en smart meny ger dig önskat resultat. Låt oss ta en titt på de mest populära proteinrika livsmedel. Mängden i gram gör att du kan beräkna den tillåtna dosen.
Låt oss först undersöka de livsmedel som kan ingå i idrottarens kost. Därefter ger vi en detaljerad tabell över kaloriinnehåll och sammansättning.
- Kycklingbröst, skalad och benfri. Köttet från denna fågel används aktivt av alla idrottare och människor som är oroliga för kostnäring. Det finns inga kolhydrater i denna produkt, och det finns väldigt lite fett. Men det finns tillräckligt med protein i bröstet. Det är värt att komma ihåg att du måste äta det utan såser, brödsmulor och majonnäs. Annars kommer du att få en helt annan matkomposition. I en kroppsbyggares dagliga kost finns det alltid en portion kycklingkött.
- Biff från låret på ett klövdjur. Denna produkt är en av de mest älskade i kosten för en idrottsman. Det är trevligt att njuta av doften och smaken av nyrostad biff. Denna maträtt är helt fri från kolhydrater, men mycket protein. Det är viktigt att den aptitretande lårbiten stekas utan att tillsätta ketchup eller såser. Annars kommer kalori- och fettinnehållet att öka avsevärt.
- Fläskkotletter bör också finnas i kosten för alla idrottare. Många kommer att säga att denna produkt är fet och oacceptabel på idrottarens meny. Faktum är att fläskfilén innehåller lite fett. Det finns inga kolhydrater alls, men produkten är berikad med proteiner. Det är viktigt att ordentligt förbereda sådant kött. För att göra detta, blötlägg en färsk fläskbit i 1–4 timmar i lättsaltat vatten. Detta kommer att göra produkten mjukare och trevligare. Stek sedan varje sida i en panna i tre minuter. Därefter placeras filén i en ugn som är förvärmd till 200 grader, där en utsökt bit smälter i ytterligare åtta minuter.
- Lax lockar många med sin smak. Det är omöjligt att inte njuta av doften av en ordentligt kokad fiskfilé. Kändiskockar inkluderar alltid denna produkt i sina signaturrätter. Naturligtvis behöver en idrottare inte vara en utsökt kock. Det räcker att veta hur man lagar eller lagar laxkött. Åtta arter av Stillahavslax och en atlantisk lax är kända i naturen. I det senare är köttet särskilt mört. Konserverad fisk bör också nämnas. Denna lax är också rik på protein, vilket är viktigt för en kroppsbyggare. Därför, om du älskar fisk, berika gärna din meny med denna produkt.
- Tonfisk på burk måste finnas i kosten för alla idrottare. På butikens hyllor kan du hitta flera typer av fisk - randig, gul och blå. Den sista fisken är på väg att utrotas. Därför, om du inte är likgiltig för den stackars fiskens öde, gå förbi utställningen med blåfenad tonfisk. Det är bäst att välja en randig tonfisk för din kost. Det finns gott om proteiner i denna produkt, och mängden fett minimeras. Detta är en bra produkt för alla som pumpar sin kropp. Den enda nackdelen med produkten är att den snabbt blir tråkig.
- Bläckfisk kommer att tilltala alla finsmakare av skaldjur. Den säljs fryst i våra butiker. Du kan säkert köpa ett paket och späda ut den dagliga kosten med sex små bläckfiskar. De tillagas bäst på grillen. Om du inte gillar den här typen av matlagning kan du helt enkelt laga skaldjur i tre minuter. Smaken på denna produkt är märklig, lukten är också.
- Kycklingägg låter dig förbereda flera alternativ för måltider. Det kan vara en omelett, äggröra eller bara en kokt produkt. Ägg är en bra proteinkälla, men du bör inte glömma deras fetthalt. Därför kan du inte äta dem i stora mängder. När det är möjligt är det bättre att köpa produkten från bönder som får ägg naturligt. Långt ifrån mänskliga metoder för att "övertyga" kycklingar fungerar på fjäderfäodlingar - el används. Naturligtvis är det allas sak vilket ägg som ska kokas till frukost. I alla fall är näringsegenskaperna desamma i var och en av dessa livsmedel.
- Mandel - det här är en nöt som är rik inte bara på nyttigt protein, utan också på fett. Bättre att inte inkludera det i din dagliga meny. Det är bäst att konsumera mandel en gång i veckan. I stormarknader kan du hitta skalade mandlar, förpackade i påsar med olika vikter.
- Jordnötssmör blir en favoritbit för kroppsbyggare med en söt tand. Denna mat är rik på protein och omättat fett. Självklart ska du inte missbruka det, men du har råd att äta 2-5 teskedar med toast. Mängden kolhydrater i produkten är också ganska stor.
- Keso är en mejeriprodukt som erhålls genom bearbetning av sur mjölk. Keso värderas för kaseininnehållet, vilket är nödvändigt för alla som är förtjusta i kraftbelastningar. Mejeriprodukten äts vanligtvis före sängen för att hjälpa muskelfibrerna att återhämta sig efter ansträngande träning. Under dagen är det också tillåtet att äta keso, särskilt om du gillar den här produkten. Men du bör akta dig för ostmassor med olika tillsatser som inte kommer att gynna någon. Välj en kornig ostmassa med en naturlig färg. Var uppmärksam på utgångsdatumet - naturlig ostmassa kan inte lagras mer än en vecka.
- grekisk yoghurt hittade nyligen min köpare bland människor som tittar på deras kroppar. I konsistens liknar en sådan produkt georgisk yoghurt. Till skillnad från den vanliga yoghurten är en sked bokstavligen”värt det” i den grekiska produkten. För sin produktion används en stor mängd mjölk. I slutskedet avvisas vassle, socker och laktos helt. På grund av detta har grekisk yoghurt blivit en kostprodukt och har förtjänat kärleken hos kroppsbyggare.
- Skummad mjölk är också en mycket populär drink. Detta är kanske den billigaste och lättast tillgängliga proteinkällan. Alla proteinshakes och pulver härrör från denna produkt. Därför, om du älskar komjölk, drick sedan för din hälsa.
- Tofu - en produkt som fortfarande orsakar ganska mycket kontroverser. Någon är övertygad om att soja provocerar produktionen av ett kvinnligt hormon. Och även om forskare har bevisat motsatsen flera gånger, tittar idrottare fortfarande med oro på denna proteinkälla.
- Ärtor, linser, bönor och jordnötter - en källa till inte bara protein, utan också fiber. Vegetariska kroppsbyggare har länge bevisat att denna proteinkälla kan användas för att säkert växa muskler. Naturligtvis finns det en andra sida av denna tillgängliga produkt - gasbildning.
- Quinoa är en produkt som du kanske har hört talas om för första gången. Detta är en spannmålsgröda som ligger på en hylla i en stormarknad bredvid bovete och ärtor. Ta en närmare titt så kommer du förmodligen att se henne. Spannmål växer i bergssluttningar. Fram till 2006 uppmärksammade ingen denna produkt, den åt av låginkomsttagare i Bolivia och Peru. Men det förändrades snart och quinoa blev den ledande spannmålsgrödan för alla vegetarianer och hälsosamma matvanor.
Tabell över proteininnehåll i livsmedel:
Alla dessa produkter kan säkert ingå i kosten för alla idrottare. Med detta proteininnehåll kommer muskelmassan att börja växa med måttlig styrka. Det är viktigt att ta hänsyn till att produkterna i tabellen beräknades utan att tillsätta ytterligare kryddor och såser. Om du är för en hälsosam livsstil är det bättre att vägra sådana kosttillskott helt och hållet.
Naturligtvis finns det alltid ett alternativ - proteintillskott. Sportaffärer erbjuder blandningar i pulverform som är fyllda med precis rätt mängd protein. Du väljer själv vilken näringsmetod som passar din kropp. Träna smart, och först då kommer fördelarna med ökad träning att märkas.
Proteinkällvideor:
[media =
