Om du verkligen vill göra en kropp värdig din ande, rekommenderar vi att du läser artikeln för att korrekt bilda en idrottsman. En frisk kropp med utvecklade muskler kan inte erhållas genom att endast utföra fysisk aktivitet. Att uppnå kroppsbyggande former är endast möjligt genom att leda en lämplig livsstil, som inkluderar daglig träning, steroidläkemedel och naturligtvis korrekt kost. En korrekt sammanställd kost för en nybörjare är en svår uppgift som kräver pengar, eftersom produkter av hög kvalitet aldrig har varit billiga och hjälp av en specialist för att förbereda det, åtminstone först.
Läs vår artikel om hur du äter efter ett träningspass för en kroppsbyggare
Grundprinciper för idrottarnäring
Övningar i gymmet kommer endast att vara effektiva i kombination med rätt kost. Det finns olika dieter som är mer effektiva i vissa fall. För en nybörjare är de sin egen, eftersom huvudmålet är att bygga muskelmassa och inte gå ner i vikt. Redan från början av din idrottskarriär bör du följa de grundläggande näringsprinciperna.
Under den första och en halv månad av den påbörjade träningen bör idrottaren helt överge ett antal förbjudna produkter, dessa inkluderar:
- kolsyrade drycker;
- halvfärdiga produkter;
- mjölprodukter gjorda av vitt mjöl;
- rökt kött;
- konfektyr;
- fet mat;
- korv;
- sylt och konserver;
- ättiksgurka.
De flesta livsmedel på denna lista är enkla kolhydrater, och de är de värsta fienderna till idrottaren, och faktiskt till någon person i princip. De bearbetas snabbt i kroppen och förvandlas till kroppsfett. Den andra delen av de beskrivna produkterna behåller vatten i kroppen på grund av det överdrivna innehållet av salt och kemiska tillsatser i dem.
Maximal inställning till proteinmat. Protein eller protein ska ligga till grund för din kost, det är han som bidrar till att bygga muskler. Proteinmat som ständigt bör finnas i kosten:
- kycklingägg;
- kalvkött;
- kycklingfilé;
- skaldjur;
- vita fisk sorter;
- lax;
- baljväxter;
- keso.
Viktig! En kroppsbyggares dagliga kost bör vara halva protein, ytterligare 30% kolhydrater och 20% fett. Kolhydrater, som bör utgöra 30% av din meny, bör också vara korrekta, nämligen komplexa, dessa inkluderar:
- spannmål, bäst av allt bovete och havregryn, ris och semolina bör uteslutas.
- hårdvete pasta;
- gröna;
- zucchini;
- tomater;
- gurkor;
- grovt bröd med kli;
- äpplen.
Av fetterna är det bättre att föredra vegetabiliska oljor, till exempel olivolja, linfrö eller solrosolja. Dessutom kan deras källor vara nötter, vissa typer av fisk.
Vana dig själv med måltider, helst oftare, men i mindre portioner. Idrottaren bör få minst 5-6 måltider per dag. Åsikten att man inte kan äta efter sex är felaktig, en sådan begränsning kommer bara att hindra ackumulering av muskelmassa. En timme innan du lägger dig måste du dricka en proteinshake eller äta ett paket keso.
Kolhydratmat bör koncentreras under den första halvan av dagen, den andra ska vara mättad med proteiner.
Drick mycket vatten, det kommer inte att stanna i kroppen om du inte missbrukar salt. Alla måltider kan tillagas:
- Grillad;
- i ugnen;
- ånga eller laga mat.
Ge upp vanan att äta stekt, rätten kommer inte att ge efter för sin smak om den grillas eller bakas i ugnen, men fettinnehållet i den kommer att reduceras avsevärt.
Bodybuilder Day -menyn
Det idealiska alternativet är att be en specialist om hjälp med att utforma rätt idrottsmeny, men om detta inte är möjligt av flera skäl erbjuder vi en ungefärlig kost för dagen.
Första frukosten:
- bovete gröt 100 g;
- tre kokta ägg;
- Äpple.
Idrottares andra frukost:
- kalvkött 200 g;
- havregryn 100 g;
- grönsaker 300-400 g.
Mellanmål:
proteinkocktail
Bodybuilder -middag:
- durumpasta 100 g;
- fisk 200 g;
- grönsaker 200 g.
Andra middagen, före sänggåendet:
fettfri keso 200 g eller kaseinprotein
Sporttillskott - som kompletterande näring
Tillsammans med en korrekt formulerad kost för en kroppsbyggare kommer sportnäring att vara användbar. Men marknaden för sådana kosttillskott är nu så trångt och full av olika supererbjudanden som lockar nybörjare med demonstration av megaresultat från deras användning. Det finns faktiskt också barer, piller, cocktails, pulver … Hur väljer man det verkligen nödvändiga tillskottet som kommer att gynna, och inte bara tömma plånboken?
- Protein. Det är ett utmärkt muskelbyggande tillskott. Allmänna råd om att ta den är 3-4 gånger en portion, i mängden 20-30 g. Den högsta tillåtna enstaka portionen är 40 g. Men ändå är det bättre att bestämma den nödvändiga mängden protein bara för dig, specialisten kommer att hjälpa.
- En gainer är också ett protein, men med tillsats av en liten mängd kolhydrater. Man tror att en sådan förening möjliggör bättre proteinabsorption. Gainer hjälper till att fylla på energireserver efter ett intensivt träningspass samtidigt som muskeltillväxt stimuleras.
- Vitamin- och mineralkomplex. Som regel räcker det inte med vitaminer som levereras med mat för en idrottsman. Retinol anses vara ett av huvudelementen för att få muskelmassa; det påskyndar metaboliska processer och hjälper till med proteinabsorption. Även vitamin A, det är ansvarigt för utveckling och tillväxt av celler, förbättrar syn och reproduktiv funktion. Som regel ingår retinol i varje vitaminkomplex för idrottare.
- Vitamin B1 eller tiamin är ansvarig för redoxprocesserna i kroppen. Om detta vitamin inte räcker till i kroppen, leder det till dålig matsmältning och medför muskelmassa. Du bör inte heller glömma aminosyror för idrottare, de är också viktiga för kroppsbyggare.
- Kardioprotektorer kommer inte att vara överflödiga för idrottaren, särskilt under den varma säsongen. Att ta dem före träning kommer att öka uthålligheten och hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system.
- Kondroprotektorer stärker muskuloskeletala systemet. Belastningarna på lederna under träning förstör gradvis broskvävnaden och den behöver ytterligare "näring", som är kondroskydd.
Kosttillskott för idrottare kan avsevärt förbättra din prestation, men kom ihåg att använda dem rationellt, i kombination med en korrekt formulerad kost och träning. Naturligtvis behöver du inte förvänta dig ett mirakel av dem, eftersom till exempel protein är ett koncentrerat protein som erhålls från de vanligaste produkterna. Därför har du alltid valet att använda det i pulverform eller i form av hård mat, det vill säga få det från naturliga produkter. Det viktigaste är att mängden av varje element som kommer in i kroppen är korrekt, och inte i vilken form det kommer dit. Efter att ha beslutat att på allvar ta hand om din kropp, glöm inte att resultat bara kan uppnås med hårt dagligt arbete. Idrottarnäring är en integrerad del av träningen. Att tröttna på dig själv med träning, men samtidigt låta dig avvika från de allmänt accepterade reglerna inom näring, reducerar du dina ansträngningar till noll. Varje process kräver att man vänjer sig, och efter en månad kommer en viss livsrytm som du själv ställt in att se ut som en naturlig process. Och när man tittar på hur din kropp förändras till det bättre, försvinner lusten att äta snabbmat av sig själv.
Video om en idrottares kost, hur man gör det korrekt:
Inköp av mat för att få massa (bodybuilder -menyn):
