En väl uppblåst rygg ser imponerande ut. Ta reda på funktionerna i de två huvudövningarna för utveckling av muskler i denna grupp och välj den mer effektiva. Om du tittar på idrottarnas rygg känner du direkt en viss primärstyrka. Detta är relativt enkelt att uppnå - gör bara olika typer av pull -ups och pulls. Av denna anledning avtar inte debatten om ämnet - pull -ups eller dragkraft i det övre blocket: vilket är bättre? Båda dessa övningar verkar vara idealiska för att bygga upp dina ryggmuskler.
Sedan dess, när den progressiva funktionella filosofin dök upp, som har blivit ganska populär nu, kan det antas att svaret redan har hittats. För att till fullo ta itu med detta dilemma bör båda övningarna övervägas så detaljerat som möjligt.
Blockdragning
Denna övning har stått tidstestet och är avgörande för ett stort antal idrottare. Men mycket ofta utförs rörelsen tekniskt felaktigt. Det är nödvändigt att använda ett rakt övre grepp ungefär axelbredd från varandra (när du använder ett brett grepp kommer detta avstånd att öka med 15-25 centimeter), det är viktigt att komma ihåg att ryggen måste förbli platt när du utför rörelsen.
I utgångsläget ska latsna vara avslappnade. Stången ska dras ner mot bröstet. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt det faktum att först och främst inte att dra i händerna, utan armbågslederna, genomföra en rörelse som liknar "ryggärr" med hjälp av musklerna i axelgruppen. Tack vare detta kommer tyngden av belastningen att flyttas från biceps till de bredaste musklerna.
Vid banans lägsta punkt bör du anstränga musklerna så mycket som möjligt, sedan pausa en sekund och återgå till utgångsläget. När du flyttar upp, försök att slappna av och höja axellederna, vilket gör att dina lats kan sträcka så mycket som möjligt och ladda dem längs hela längden.
Fördelar med Block Row -övning
Nedrullningsmenyn är ett bra alternativ till pull-ups och är särskilt användbart om du fortfarande inte kan dra upp det nödvändiga antalet gånger. Idrottaren har också förmågan att justera arbetsvikten beroende på träningsgraden. Detta ökar avsevärt möjligheterna att anstränga och sträcka målmusklerna genom flera repetitioner.
Det bör också noteras möjligheten att tillämpa högintensiv träningsteknik på träningen, till exempel flera repetitioner eller droppset.
Nackdelar med övre blockdragning
Denna övning har också flera nackdelar:
- Tillgänglighet för sportutrustning. Idrottare i gymmet använder denna simulator mycket oftare än att dra upp.
- Utan tvekan tekniken för att utföra rörelsen. Ofta vill idrottare inte kritiskt närma sig denna fråga, vilket leder till brist på resultat.
- Med långvarig användning av marklyft som en del av ett träningsprogram kommer du inte att kunna harmoniskt utveckla tillbehörsmusklerna som ger både överkroppsstyrka och kraft.
Den första delen av frågan är pull-ups eller pull-ups i det övre blocket: vilket är bättre, övervägt, det är dags att gå vidare till nästa, nämligen pull-ups.
Pull-ups
För inte så länge sedan mindes de inte ens om pull-ups. Det enda undantaget kanske är armé- och skolundervisningen. Det senaste decenniet har dock förändrat denna situation och chin-ups har återvänt till listan över grundläggande övningar. Det bör erkännas att denna övning är en slags indikator på överkroppsstyrka. Det kallas ofta en "knäböj" för musklerna i axelgruppen, ryggen och armarna. Många försöker dra upp, men de lyckas alltid. Om vi pratar om traditionella pull-ups använder de ett rakt övre grepp 15 centimeter större än axelbredden.
Tack vare en rörelse som liknar att dra ett block är det nödvändigt att dra upp med armbågslederna. Samtidigt utförs "omvända axelryckningar", axelbladen samlas och bröstet måste vidröra tvärstången. I det ögonblick när bröstet var i nivå med tvärstången eller rörde vid det, börja sakta sänka ner, kontrollera all rörelse och inte helt räta ut dina armar. Det bör upprepas så många gånger som möjligt.
Fördelar med pull-ups
Pull-ups har ett stort antal positiva punkter, som kan listas under mycket lång tid. Det ställer höga krav på idrottaren när det gäller överkroppskontroll, engagerar så många muskler som möjligt, ökar styrkan etc. Detta är en liten del av fördelarna med övningen. Du kan också lägga till att med rätt teknik för att utföra övningen ser pull-ups mycket imponerande ut och lockar uppmärksamhet.
Observera att övningen inte bara visar överkroppens fulla styrka utan också sätter lats i ett tillstånd av extrem stress. Det är lika viktigt att den horisontella stapeln sällan är upptagen.
Nackdelar med pull-ups
Den korrekta tekniken för att utföra pull-ups beskrivs mycket enkelt, men i verkligheten är det ganska svårt att slutföra övningen. Ofta har människor helt enkelt inte styrkan att utföra en rörelse tekniskt korrekt, och ibland stör en enkel brist på ansträngning för att göra allt enligt reglerna saken. Ofta drar även erfarna idrottare upp sig felaktigt eller slutför inte alla reps. Det kan konstateras att pull-ups är en mycket svår övning rent tekniskt och kräver mycket uppmärksamhet från idrottare och ständig förbättring av prestationstekniken.
Tja, det är dags att avgöra frågan-pull-ups eller pull-ups i det övre blocket: vilket är bättre? Svaret kan låta enkelt, men ändå, om du inte har tillräckligt med kraft för att dra upp, fortsätt sedan använda maskinen. Detta är fullt motiverat och det råder ingen tvekan om detta beslut. Men om du inkluderar block och pull-ups i ditt träningsprogram kommer effektiviteten av sådan träning att öka dramatiskt. Men till detta bör läggas till och ytterligare möjligheter. När du utför dessa övningar kan du verkligen använda många repetitionsmönster, tillämpa olika grepp, ändra vinklar etc.
Det bästa alternativet skulle vara att använda två övningar, vilket kommer att påskynda pumpningen av ryggen avsevärt.
Om dessa och andra ryggövningar i den här videon:
