Att avslöja många myter om sportnäring i bodybuilding och fördelarna med kolhydratproteinshakes. Alla idrottare är medvetna om att det finns ett "kolhydratfönster" idag. Detta är den tid efter träning, då forskare antar att näringsämnen absorberas snabbare. Men de praktiska bevisen för dess existens är tvetydiga, och det är svårt att säga säkert att "kolhydratfönstret" definitivt äger rum. I detta avseende uppstår frågan - varför är du fylld med proteinkocktails i bodybuilding, om det inte finns några allvarliga bevis på att det finns ett "fönster" ännu?
Ska jag ta protein efter träning vid en viss tidpunkt?
Antagandet om närvaron av ett "fönster" beror främst på att träningen utförs på tom mage. Detta leder till en acceleration av kataboliska reaktioner och brist på aminosyraföreningar som uppstår innan träningens start kvarstår och efter avslutad.
Om du tränar efter en nattlig session utan att äta, är kost efter träning väl värt besväret. Idealiskt i detta fall skulle vara en blandning av proteinföreningar och kolhydrater för att flytta aminbalansen i en positiv riktning och aktivera anabola processer. Att använda denna taktik kan framkalla muskeltillväxt på lång sikt.
Således är den viktigaste frågan påverkan av måltider före sessionens början, eftersom inte alla idrottare tränar på tom mage. Det är mycket vanligt att kroppsbyggare går upp i vikt genom att äta cirka 60 eller 120 minuter innan sessionen börjar. I enlighet med näringssammansättningen kan sådana tekniker vara före eller efter träning i naturen. Detta beror på att processen för livsmedelsbearbetning kan pågå tills det ögonblick som kroppen börjar återhämta sig från stress.
I ett experiment visade det sig att användningen av en relativt liten dos av essentiella aminosyraföreningar (endast 6 gram), som användes omedelbart före träning, ledde till en ökning av koncentrationen av aminer i muskelvävnad med 130 procent. Dessutom bibehölls denna koncentration i 120 minuter.
Samtidigt finns det resultat från en annan studie som har motsatt resultat. Att konsumera 20 gram vassleprotein ökade muskelns förmåga att konsumera aminer med mer än 4 gånger, men koncentrationen före träning nåddes inte förrän tre timmar senare.
Dock tränar ganska många idrottare efter jobbet fram till kvällsmaten. Som ett resultat är sista gången de äter före lektion 4 eller 5 timmar innan. Detta kan göra näring efter träning mycket effektiv. Forskare har beräknat att måltids anabola effekt kan vara upp till sex timmar, och den här tiden beror på ämnesomsättningen av aminosyraföreningar efter måltiderna. Som ett resultat föreslog forskare att den maximala effekten kan uppnås i det ögonblick när produktionstakten av proteinföreningar är som högst och aminer i blodet är mer benägna att oxidera. Således, om du tränar tidigast 3 eller 4 timmar efter en måltid, kan till och med konsumera 25 gram proteinblandning omedelbart efter träning vara mycket effektivt.
Det bör också noteras att dessa rekommendationer inte är lämpliga för alla idrottare och träningserfarenhet och ålder är av stor betydelse här. För nybörjare kroppsbyggare, kroppens svar på stress är aktiveringen av produktionen av proteinföreningar i mitokondrier och myofibriller. För utbildade idrottare är denna process mer karakteristisk för myofibrialapparaten. Således kan vi säga att erfarna idrottare bör övervaka tiden och kvaliteten på de proteinföreningar som tas. Detta kommer att optimera muskeltillväxten.
Kom också ihåg resultaten från ett annat experiment som visade behovet av äldre kroppsbyggare att ta höga doser proteintillskott. Inte alla studier vi just har pratat om har vissa begränsningar.
Detta beror främst på det lilla antalet långsiktiga och kontrollerade studier som genomförts. Av denna anledning är det svårt att identifiera de faktorer som bidrog mest till forskningsresultaten (kost före eller efter träning). Lika viktigt är användningen av olika doser av proteinföreningar i jämförbara situationer. Vidare tar försökspersoner i de flesta experiment små doser proteiner, från 10 till 20 gram. För att resultaten ska bli så exakta som möjligt måste du ta från 20 till 40 gram.
Som med många studier om andra frågor, är icke-träningspersoner ofta involverade i experimenten. Oftast anpassar deras muskler sig väl till stress, och detta minskar betydligt värdet på den mottagna informationen.
Praktiska råd om användning av proteinblandningar
Hittills är det svårt att ge råd endast baserat på resultaten av redan genomförd forskning. Vi har just pratat om orsakerna till detta. Det är bäst att fokusera på praktiska resultat i denna fråga, tack vare vilket du delvis kan fylla forskningsluckorna.
För att få en bra anabol effekt, före och efter träning, bör du konsumera från 0,4 till 0,5 gram protein per kilo massa. Till exempel måste idrottare som väger 75 kilo ta 35 till 40 gram proteinblandningar före och efter träning. Att överskrida denna mängd proteiner kommer inte att ha det bästa resultatet, och att ignorera denna rekommendation kommer att leda till en betydande minskning av den anabola bakgrunden.
Det är viktigt att komma ihåg att proteinmat har en tillfällig anabol effekt och tidsintervallet mellan måltiderna före starten och i slutet av sessionen bör vara mellan tre och fyra timmar. Det antas att lektionen kommer att pågå från 45 minuter till en och en halv timme.
Den vetenskapliga synen på fysiologiska forskare på intaget av proteinshakes i den här videon:
