Ta reda på om det är nödvändigt att ladda magen med stora mängder mat direkt efter en intensiv träning, eller om det är bättre att skjuta upp en sådan måltid till en senare tid. Det är ofta frågor om de så kallade nettokalorierna. Det är tillräckligt viktigt för de idrottare som använder en kaloriunderhållsdiet. Idag kommer vi att försöka svara i detalj om det är nödvändigt att kompensera för kalorierna som förbränns vid träning med mat. Även om det direkt bör noteras att detta oftast inte krävs. Detta gäller under följande villkor:
- När det nödvändiga kaloriinnehållet togs som en utgångspunkt, med beaktande av alla grundparametrar, och inte den grundläggande metabolismen.
- När idrottaren känner till det nödvändiga stödjande energivärdet för näringsprogrammet.
Hur beräknar jag det individuella underhållskaloriinnehållet?
Nu på nätet kan du hitta ett stort antal speciella onlinekalkylatorer som hjälper dig att göra detta. Du kan ta en ännu enklare väg och använda i genomsnitt 31 till 35 kalorier per kilo. Detta förhållande inkluderar redan den genomsnittliga energiförbrukningen per timme och en persons vanliga dagliga aktivitet.
Flickor bör styras av minimiindikatorn för denna formel - 31 kalorier. Män bör ta högre värden, upp till max. Personer med hög ämnesomsättning måste också fokusera på 35 kalorier. Begreppet hög eller låg ämnesomsättning är dock mycket villkorat och du måste avgöra denna fråga själv, baserat på individuella indikatorer.
När du väl känner till ditt baslinje stödförhållande är det viktigt att välja rätt förhållande av viktiga näringsämnen för din kost. Under dagen, konsumera 2 gram proteinföreningar och 1 gram fett för varje kilo massa. Det är också viktigt att två tredjedelar av volymen av proteinföreningar är av animaliskt ursprung. Resten av kalorierna måste fyllas på med kolhydrater. Lär dig att få näringsförhållandet du behöver med kvalitetsmat. Det är viktigt att du har en portion frukt och grönsaker för cirka tusen kalorier. Portionsstorlek är ungefär lika stor som din näve. Använd denna diet i tre eller fyra veckor samtidigt som du håller en konstant aktivitetsnivå. Varje morgon bör du väga dig själv och spåra medelvikten i tre eller fyra dagar. Ganska ofta kan du hitta rekommendationer för att väga dig själv en gång i veckan. Det här är bra, men data du får kommer inte att vara lika korrekta. Detta beror på att det under veckan kan bli viktsteg och du helt enkelt inte kommer att kunna spåra dem.
Alltför känslomässiga tjejer kan registrera viktförändringar genom att knyta dem till månadscykeln, även om vi måste varna dig direkt att detta är en ganska lång process. För att göra detta är det nödvändigt att kontrollera vikten endast en gång i månaden och helst samtidigt. Därefter är det nödvändigt att jämföra indikatorerna för varje vecka i den aktuella cykeln med samma period av det förflutna. Låt oss säga att resultaten för den första veckan i denna månad jämförs med resultaten för den första veckan i den senaste månaden.
Efter det måste du bara spåra dynamiken i din viktförändring. Till exempel, inom tre eller fyra dagar har din vikt minskat, sedan lägger du till hundra kalorier till kostens energivärde. Om vikten sjunker, subtrahera sedan samma antal kalorier.
Hur man beräknar kaloriinnehållet i kosten och energiförbrukningen kommer du att lära av den här videon:
