Lär dig en rad effektiva övningar hemma för att hjälpa dig att utveckla tillräckligt med flexibilitet i ryggraden för en bro. För många invånare i moderna städer fungerar ryggraden mycket lite och spelar i de flesta fall bara en stödjande roll. Detta leder till försvagning av brosket. Dessutom kan ligamenten växa för mycket och som ett resultat kommer ryggkotornas rörlighet att minska kraftigt.
Om du inte kan böja framåt och nå marken med dina händer eller böja bakåt när du ser en vägg, bör du definitivt delta i speciella övningar som ökar ryggradens flexibilitet. Annars kan du snart börja känna ryggont. I detta avseende bör du lära dig att stå på bron. Denna gymnastiska övning kommer att förbättra ryggradens flexibilitet kraftigt.
För att ta reda på graden av flexibilitet i ryggraden, bör du fästa ett märke på väggen (dörren) och placera den på axelns nivå. Därefter måste du utföra två rörelser:
- Ta en stående position med ryggen till det fastställda märket på ett avstånd av ett steg. Efter det börjar du böja dig tillbaka och försöka se märket.
- Vänd till märket med din vänstra sida och höj din räta vänstra hand, försök att röra dess märke. Kör åt andra hållet.
Om du enkelt kan hantera dessa tester är din flexibilitet på en hög nivå. Om du har svårt att göra det, är flexibiliteten genomsnittlig, och när du inte kan utföra rörelserna är flexibiliteten dålig.
Uppvärmningsövningar som förberedelse för bron
Nedan kommer vi att berätta hur du kommer upp på bron, men innan dess måste du göra en bra uppvärmning för att förbereda din kropp.
Övningar för axelbältet
- Utför rotationsrörelser med utsträckta armar fram och tillbaka.
- Böj en arm vid armbågen i nivå med bröstet medan du placerar underarmen parallellt med marken. Om du böjde din högra arm, börja sedan rotera kroppen åt höger medan du vrider ryggraden. Efter det, upprepa åt andra hållet och byt händer.
- Böj armen vid armbågen och lyft upp den, placera underarmen bakom huvudet. Börja dra med den andra handen uppåt och upprepa övningen i den andra riktningen efter avslutad.
- Dra ner dina raka armar och gå med dem i ett "lås". Lyft sedan upp dem, samtidigt som du bågar i ryggen och axelbältet.
Övningar för nedre delen av ryggen och axelbältet
- Handflatorna ligger på höfterna. Börja böja dig tillbaka och kasta huvudet bakåt.
- Medan du lutar överkroppen framåt sträcker du samtidigt dina slutna, räta armar parallellt med marken.
- Stäng händerna och börja luta kroppen framåt parallellt med marken. Vifta dina räta armar över nivån på baksidan av ditt huvud, luta bålen framåt och röra marken med dina händer.
- Handflatorna ligger på ryggen på en stabil stol eller stången i midjanivå och benen är räta. Böj ryggraden så lågt som möjligt.
Övningar för ryggmuskler
- Ben och ryggar ska räta ut och i denna position börja utföra cirkulära rörelser med överkroppen.
- Benen är uträtade och placerade i nivå med axellederna. Böj åt sidorna och räta samtidigt överarmen parallellt med marken.
- Kom i en position på alla fyra och börja böja ryggen upp och ner med maximal möjlig amplitud, imitera rörelsen hos en katt.
- Tänk dig att det finns en tvärstång framför dig inte långt från marken utan att ändra startpositionen. Utför en rörelse som om den kryper under denna stapel.
- Ta en benägen position med handflatorna sammankopplade på baksidan av huvudet och böj överkroppen i nedre delen av ryggen med maximal amplitud.
- Utan att ändra startpositionen, sträck armarna framåt medan du stänger handflatorna. Rulla från dina höfter till bröstet och ryggen.
- Utgångsläget är detsamma som den tidigare rörelsen, men handflatorna vilar på marken. Börja böja nedre delen av ryggen och kasta huvudet bakåt.
- Lägg tyngdpunkten på knäna och börja svänga benet medan du böjer dig i nedre delen av ryggen.
De vanligaste misstagen när du kör bron
Vi kommer nu att täcka de vanligaste nybörjarfelen, och sedan lär du dig att göra en bro från olika positioner. När axelbältet inte har tillräcklig flexibilitet ligger huvudstödet under bron på benen. Detta är en mycket instabil position, eftersom kroppsvikten är ojämnt fördelad. I detta fall är fötterna och handflatorna placerade tillräckligt långt från varandra och detta ökar belastningen på musklerna i lemmarna.
När bron är korrekt ska lemmarna vara vinkelräta mot ryggen. För att öka ryggradens rörlighet när du utför en bro är det nödvändigt att räta ut benen och böja ryggen. Du kan också svänga något omväxlande i riktning mot handflatorna och fötterna. När ryggradens rörlighet ökar bör du gradvis minska avståndet mellan fötterna och handflatorna.
Vad är det rätta sättet att stå på bron medan du ligger?
Ligg på rygg och placera dina klackar i skinkorna och böj knäna för detta. Handflatorna ligger på marken något ovanför axellederna, och fingrarna riktas mot kroppen.
Ansträng dina benmuskler, börja lyfta bäckenet. Efter det är det nödvändigt att böja sig i ryggen, räta ut benen samtidigt, så mycket som möjligt. Återgå till utgångsläget, axelbladet ska först vidröra marken och sedan skinkorna. Utför rörelsen flera gånger.
Hur står man på bron medan man sitter?
Benen ska vara böjda vid knälederna, ryggen ska räta ut och fötterna ska ligga på marken. Placera din högra handflata på marken och vrid kroppen något. Börja lyfta rumpan från marken, luta dig mot dina ben och höger hand. Efter det, beskriv en båge med vänster hand, lägg handflatan på marken och ställ dig på bron.
Återgå till utgångsläget, alla rörelser ska utföras i motsatt ordning. Eftersom ryggradens flexibilitet förbättras kommer det att vara användbart att behärska vändningen från bryggläget:
- Kroppens övre del måste vridas åt vänster och flytta höger hand bakom vänster. Efter det måste du placera ditt vänstra ben bakom höger. Som ett resultat kommer du att befinna dig i en position där ryggen är riktad uppåt, och du vilar på dina handflator och fötter.
- För att återgå till bryggläget måste du samtidigt fästa ditt högra ben och din arm.
Efter att ha bemästrat denna rörelse, börja arbeta med flipen till andra sidan.
Hur står man på bron i stående läge?
Om du har behärskat tekniken att utföra bron i liggande och sittande positioner, kan du lära dig att stå på bron medan du står. Detta är den svåraste övningen och kräver god förberedelse. Till en början kan du träna vid väggstängerna eller precis nära väggen.
Stå cirka 80 centimeter från väggen med fötterna i nivå med axlarna. Börja sedan böja dig tillbaka tills du rör vid väggen med fingrarna. Fortsätt att böja dig medan du fingrar längs väggen. Som ett resultat bör du stå på bron. Arbeta mot väggen tills du behärskar tekniken att utföra bron i stående position.
Efter det måste du sluta använda väggen och för detta bör du använda en matta. Det blir också väldigt bra om du får försäkring. Det är nödvändigt att möta personen som försäkrar dig och placera benen på axelns nivå. Börja höja armarna, och just nu kan din vän redan börja säkra dig genom att hålla dig under ryggen.
Lutad bakåt är det nödvändigt att hålla en andra paus vid banans slutpunkt och, eliminerar plötsliga rörelser, stå på bron. För att återgå till utgångsläget bör du trycka av marken med händerna och räta upp dig. Ge inte upp på skyddsnätet förrän du till fullo behärskar denna teknik.
Mycket ofta, när man utför en bro i stående position, görs samma misstag - en rörelse utförs med rygg- och axellederna. Du behöver bara flytta armarna för att göra bron. Ofta utförs bron endast på grund av rörelsen i ryggen och axelbältet deltar inte alls i arbetet. Som ett resultat kommer du inte att kunna förlänga dina armar helt, och detta kommer att avsevärt minska din stabilitet.
Hur man värmer upp och gör en bro, kommer du att lära av den här historien:
