Ta reda på den hemliga träningstekniken efter 50 som håller dig i topp fysisk form och förbättrar din hälsa. Många människor efter femtio är intresserade av frågan om hur berättigat i denna ålder är att ägna sig åt kroppsbyggnad. Det finns ingen anledning att tvivla på att du kan besöka gymmet efter 50, men du måste vara mer försiktig med din hälsa. Äldre människor måste lyssna på sin kropp, vilket informerar om det är nödvändigt att göra ändringar i träningsprogrammet. Idag kan du kolla in en detaljerad träningsguide efter 50.
Principerna för att bygga utbildningsprocessen efter 50 år
För sport, inklusive bodybuilding, kan ålder definitivt inte vara ett hinder. Det bör dock komma ihåg att vissa processer börjar äga rum i kroppen, vilket inte visar sig vara med ett "plustecken". Detta faktum kan inte ändras, och du måste stå ut med det.
Först och främst talar vi nu om degenerativa förändringar i lederna i vävnaderna, en minskning av regenereringsprocessen, en bromsning i ämnesomsättningen, störningar i det endokrina systemet, etc. Hela kroppen börjar fungera sämre med åldern, och detta måste komma ihåg. Därför, om du bestämmer dig för att börja göra bodybuilding på hög ålder, bör du bekanta dig med en detaljerad guide för träning efter 50. Vi börjar med de grundläggande principerna för att bygga träningsprocessen.
- Periodisering av laster. Det är absolut nödvändigt att alternera tung träning med lossning. Samtidigt skiljer sig begreppet tung träning väsentligt från det som gäller för unga idrottare. Med tyngre vikter i ålderdomen måste du arbeta med 5-12 repetitioner per set och med lätta vikter - från 12 till 20 repetitioner. Detta är tillräckligt för att stoppa de kataboliska reaktionerna i musklerna och få lite massa. Vi pratar inte längre om massvinstperioder i ålderdom.
- Använd den optimala lastnivån. För att dina övningar ska vara fördelaktiga för kroppen är det nödvändigt att utföra alla rörelser tekniskt kompetent, samt arbeta med korrekt utvalda vikter. På grund av den lägre rörligheten i lederna i ålderdom är det också nödvändigt att utföra övningar med en viss amplitud. En lika viktig regel för idrottare över 50 år är andningskontroll.
- Tillräcklig tid för kroppen att återhämta sig. Eftersom ämnesomsättningen börjar sjunka med åldern och produktionen av hormoner minskar, i ålderdom, bör särskild uppmärksamhet ägnas åt vila. Kroppen återhämtar sig långsammare i jämförelse med en ung, och detta måste komma ihåg. Om du mår bra bör det vara minst 48 vilor mellan träningsdagarna.
- Rätt näringsprogram. Dieten bör inte ges mindre uppmärksamhet än träning. När du gör bodybuilding efter 50, bör du först tänka på hälsa och först efter det om din atletiska prestation.
Styrketräning och konditionsträning efter 50
När det gäller en detaljerad träningsguide efter 50 är det helt enkelt omöjligt att göra utan praktiska råd. Nu kommer vi att överväga frågan om att organisera styrka och konditionsträning.
Kardiobelastning
Efter 50 är det mycket viktigt att ta hand om hjärtat och kärlsystemet. Det är här många problem kan uppstå. Som du vet är det bästa sättet att hålla det kardiovaskulära systemet på en bra nivå konditionsträning.
Du bör arbeta måttligt fyra gånger under veckan. Varaktigheten av varje lektion bör vara minst en halvtimme. Lasten ska vara måttligt tung. Försök att tala för att avgöra om den valda intensiteten är rätt för dig. Om du lugnt kan kommunicera under träningen kan du fortsätta arbeta i det här läget. För dina aktiviteter kan du välja vilken typ av konditionsträning som helst, till exempel simning, löpning, cykling etc. Det är bäst att alternera typer av konditionsträning för att diversifiera din träningsprocess. Det är också värt att försöka involvera släktingar eller vänner i klasserna, och i det här fallet blir din träning mycket roligare.
Styrketräning
Var noga med att värma upp innan du börjar träna. Detta element förbises ofta av idrottare i alla åldrar. Det är värt att träna två gånger i veckan. Varaktigheten av en lektion bör vara i intervallet 20-40 minuter. Arbetsintensiteten är måttlig.
Efter 50 personer strävar efter helt andra mål, gör bodybuilding i jämförelse med unga människor. I denna ålder ges prioritet inte längre till att få massa eller öka fysiska parametrar. Det är mycket viktigare att förbättra din hälsa och behålla muskeltonen.
Av denna anledning behöver du inte fokusera på att arbeta med fria vikter. Träningsutrustning är säkrare och bör föredras. För varje muskelgrupp bör två till tre uppsättningar utföras. I detta fall bör antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt vara från 8 till 12. Du bör också vara särskilt uppmärksam på utförandet av funktionella rörelser som imiterar naturliga rörelser som utförs av en person i vardagen.
Vilka tillskott ska jag ta efter 50?
Nästan alla typer av sportnäring kan användas i alla åldrar. Men de flesta av dem efter 50 är helt enkelt inte nödvändiga. Här är en titt på vilka kosttillskott du kan använda för att maximera dina fördelar och hålla dig frisk. Vår detaljerade guide för att träna efter 50 utan näringsriktlinjer skulle vara ofullständig.
- Spårelement. Vitaminer och mineraler är nödvändiga för en person i alla åldrar, och efter femtio bör de inte överges. Med åldern konsumerar en person färre näringsämnen. Med tanke på fysisk aktivitet kanske du inte räcker till med de näringsämnen som kommer in i kroppen genom mat. Ett multivitaminkomplex av hög kvalitet gör att du snabbt och effektivt kan lösa detta problem.
- Fiskfett. Omättade fettsyror är av stor vikt vid ålderdom. Dessa ämnen är nödvändiga för metaboliska processer, och de ökar också effektiviteten hos artikulära ligamentapparaten. Med brist på friska fetter i ålderdom kan ett stort antal sjukdomar utvecklas, vilket kan undvikas genom att ta ytterligare lämpliga tillskott.
- Kosttillskott för att förbättra den artikulära-ligamentösa apparaten. Friska leder är viktiga för människor i alla åldrar. Efter 50 ökar risken för att störa deras prestanda avsevärt. För att undvika detta är det värt att börja använda lämpliga sporttillskott.
- Aminer och proteiner. Om du inte spelar sport, förstörs musklerna i alla åldrar, och hos äldre är det viktigast. Tack vare bodybuilding efter 50 kan du sakta ner och till och med stoppa katabola processer. Men utan användning av aminosyra och proteintillskott blir det svårare att göra detta.
Du bör noga läsa denna detaljerade träningsguide efter 50 innan du börjar träna, och efter det kan du börja gå till gymmet utan att glömma att rådgöra med din läkare.
Mer om hur man spelar sport efter 50 år, se här:
