Vad händer om en tjej tränade hela sitt liv före graviditeten och inte vill tappa form även under barnets mognad? Du kan ta reda på alla hemligheter på 5 minuter. Kvinnors oro för sitt barn under graviditeten är ganska naturlig och begriplig. Av denna anledning försöker många kvinnor att röra sig mindre och tänker inte ens på träning. Samtidigt, i närvaro av fysisk aktivitet och upprätthållande av musklerna i god form under hela graviditetsperioden, är förväntan på mammas välbefinnande mycket bättre jämfört med dem som valde fullständig vila.
När du rör dig bildar du rätt andning, vilket är mycket viktigt under förlossningen. Det bör också noteras att fysisk aktivitet, även om detta är en vanlig promenad, är ett utmärkt sätt att förebygga åderbråck och smärta i ryggen. Det förbättrar också syretillskott inte bara för en kvinna, utan också för hennes bebis, ger honom möjlighet att utvecklas och röra sig i livmodern.
Erfarna obstetrikare rekommenderar fysisk aktivitet under graviditeten, men naturligtvis måste vissa säkerhetsregler följas. Låt oss se vad gravida kvinnor inte ska göra:
- Skidåkning;
- Kampsport;
- Dykning;
- Hoppövningar;
- Ridning och rullskridskor;
- Lagspel.
Faktum är att den här listan inte kunde ha lämnats, eftersom sådana belastningar innebär kontakt med människor eller risk för skada. Naturligtvis är det inte aktuellt, men graviditets- och konditionsträning är helt jämförbara saker.
Träningstempo för gravida kvinnor
En av de viktigaste faktorerna inom sport är träningstakten. Om en kvinna är professionellt engagerad i sport ändras allt för henne under graviditetsperioden. Nu finns det ingen tid för nya idrottsprestationer. I detta skede måste du behålla ditt fysiska tillstånd på en viss nivå, eftersom detta kommer att påverka barnet positivt, för nu är du en enda helhet med honom.
Tempot på dina aktiviteter kan beräknas mycket enkelt. Låt oss säga att du är 24 år och att du ska subtrahera detta tal från 220. Resultatet är 196. Eftersom din puls inte ska överstiga sjuttio procent måste du beräkna 70% av 196. Detta ger cirka 137 slag per minut. Därför måste du behålla din takt så att din puls inte överstiger 137 slag per minut.
Detta gör att kroppen inte kan konsumera mycket syre, och barnet kommer att utvecklas som det ska. Det är inte heller tillåtet att drastiskt ändra ämnena för aktiviteter så att det inte blir några spänningar i pulsen. För att göra det lättare att spåra din puls måste du använda ett speciellt armband och vid behov minska belastningen. Men inte bara hjärtfrekvensen kan indikera en alltför hög hastighet, till exempel andfåddhet eller smärta i nedre delen av buken, indikerar också behovet av att sluta träna. Låt oss notera de viktigaste kontraindikationerna för fitnessklasser under graviditeten:
- Placenta previa;
- Sjukdomar i reproduktionssystemet;
- Hjärt-kärlsjukdomar;
- Överskott av fostervatten;
- Försenad fosterutveckling.
Typer av tillåtna belastningar under graviditeten
Det är mycket bra om du spelade sport före befruktningen. Detta har en positiv effekt inte bara på din kropp, utan också på den efterföljande graviditeten. I det här fallet kommer du att kunna gå smidigt till de laster som är tillåtna för dig. Om vi pratar om de sporter som inte bara är tillåtna för gravida kvinnor utan också användbara, så är detta naturligtvis simning.
Det är klart att du ska simma i ett lugnt tempo och utesluta alla extrema rörelser, till exempel dykning. Håll huvudet nära vattnet för att minimera stress på nacken och ländryggen. Detta ger god blodåtkomst till hjärnan.
De perfekta simningstyperna är bröstsim och ryggsim, med tonvikt på fotarbete. Vattnet kommer att massera benmusklerna och de kommer inte att överbelasta. Det är också nödvändigt att komma ihåg om yoga, som är användbart för alla människor, och särskilt för kvinnor som väntar barn. Detta beror på att yoga inte bara inkluderar gymnastiska övningar, utan också andningsövningar. När du utför mjuka rörelser laddar du inte musklerna utan slappar av dem. Men samtidigt ska man komma ihåg att man inte ska utöva yoga på egen hand, eftersom fel teknik kan skada kroppen.
Nu kan du ge några praktiska råd till gravida idrottare:
- Under de första sexton veckorna ska endast lätta belastningar följas.
- Träning bör varvas på olika dagar för att inte överträna.
- Var försiktig när du behöver ligga på eller av golvet.
- Under den femte graviditetsmånaden bör övningar som kräver att du ligger länge på ryggen tas bort från träningsprogrammet.
- När du väljer kläder för klasser bör företräde ges till en som är tillverkad av syntetmaterial av hög kvalitet.
Gymnastik för gravida kvinnor av Arnold Kegel
Sammanfattningsvis bör några ord sägas om Arnold Kegel -övningarna, som är utformade för att stärka musklerna som används under förlossningen. Du måste sitta på en uppblåsbar boll eller stol, så att huvudbelastningen inte faller på ryggraden, utan på ischialbenen. Dra ihop musklerna i perineum så att de dras inåt och uppåt.
Fixa denna position och håll den i 10 sekunder. Till en början är det tillräckligt att utföra fem repetitioner av övningen och sedan gradvis öka antalet. Gör Kegel -träningen 2 eller 3 gånger under dagen. Du kan också göra denna övning medan du sitter och står. Med denna övning kommer du att stärka dina bäckenmuskler, lätta på att trycka och eliminera sannolikheten för urininkontinens efter förlossningen.
För mer information om träning under graviditeten, kolla in den här videon:
