Mat är huvudleverantören av energi till kroppen. Lär dig hur du skapar en positiv energibalans för massökning. Idag pratas det mycket om rätt kost. Men energibalansen går förbi. Men det är saker som hänger ihop. När allt kommer omkring är mat den främsta energileverantören. När du väl förstår energibalansen lär du dig att hantera din vikt. Det är vad samtalet kommer att handla om idag.
Kärnan i kroppens energibalans är baserad på termodynamikens lag. Den inkommande energin från mat kan lagras som kemikalier. När kroppen får mer energi än den behöver för att behålla livet, kommer energitillförseln att öka. Om energin inte räcker till, används reserverna.
Vad är inkommande energi?
Energi levereras till kroppen av näringsämnen (kolhydrater, fetter och proteinföreningar), liksom alkohol. Dessa är de viktigaste, men inte de enda leverantörerna, eftersom en del av energin kommer från matens temperatur. Till exempel ger en mugg varmt kaffe inte bara en viss mängd kalorier utan också värmer kroppen.
Kroppen har inte förmågan att lagra termisk energi i reserv, men den är en full deltagare i energimetabolismen. Om du drack en kall dryck kommer kroppen att använda energi för att värma upp den till en viss temperatur. Om maten eller drycken var varm sparas kalorierna.
Alla näringsämnen har ett visst kalorivärde:
- 1 gram proteinföreningar - 4 kilokalorier;
- 1 gram kolhydrater - 4 kilokalorier;
- 1 gram fett - 9 kilokalorier.
Det finns också speciella bord med kaloriinnehållet i olika livsmedel. Men i praktiken, säg, äpplen från olika träd kommer att skilja sig åt i sitt energivärde. Situationen är liknande med sammansatta rätter, säg med pilaf.
I en frisk kropp absorberas näringsämnen med samma effektivitet. Till exempel har proteinföreningar av animaliskt ursprung en smältbarhet på 90–95 procent och vegetabiliska - 80–85 procent. Fett absorberas bäst - 95–97 procent. Men absorptionen av kolhydrater beror på fiberinnehållet och genomsnittet från 80 till 95 procent.
Fiber är en blandning av kolhydrater och har ett liknande kaloriinnehåll. Men två tredjedelar av fibern kan helt enkelt inte assimileras, och av denna anledning är det faktiska kaloriinnehållet betydligt lägre, någonstans från 1,3 till 1,5 kilokalorier. Det bör också noteras att när fiber bearbetas i matsmältningssystemet syntetiseras en viss mängd vitaminer och andra näringsämnen. För detta förbrukas näringsämnen och detta faktum påverkar naturligtvis den totala absorptionen.
Till exempel, om du åt mat, vars energivärde är 1000 kalorier, och det inte finns någon fiber i den, kommer det att skilja sig avsevärt i mängden absorberade ämnen från mat med liknande kalorivärde, men rik på fiber. Som du kan se är det svårare att beräkna kaloriintaget i praktiken än många tror.
Energikostnader
All energi som kroppen förbrukar kan delas in i flera huvudkomponenter:
BX
Detta är den minimimängd energi som krävs för att kroppen ska fungera.
Termisk effekt av matintag
Denna effekt orsakas av energiförbrukningen för bearbetning och assimilering av livsmedel. Det är dock viktigt att förstå att alla näringsämnen har olika termiska effekter. Till exempel i proteinföreningar är det lika med 20-30 procent och i fett-2-3 procent.
Av detta kan vi dra slutsatsen att när du använder ett näringsprogram med ett högt innehåll av proteinföreningar blir energiförbrukningen högre än för fett. Du måste också komma ihåg att kroppen kan anpassa sig till alla förhållanden. Om du bestämmer dig för att minska på kolhydrater och fetter för att öka din ämnesomsättning, kommer din kropp helt enkelt att minska energiförbrukningen för fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet
Varje fysisk aktivitet hos en person innebär energiförbrukning. Även under återhämtning från träning, när du är i vila, lägger kroppen energi på det.
Och det är just i frågan om energiresursernas utgifter för fysisk aktivitet som det finns många myter och missuppfattningar idag. Låt oss säga att du använder mindre energi under styrketräning jämfört med konditionsträning. Efter träning spenderar kroppen ännu mindre energiresurser för återhämtning.
Av denna anledning kan du inte förvänta dig en signifikant ökning av ämnesomsättningen efter träning. Men mycket energi läggs på vardaglig aktivitet. Du kan dock enkelt gissa om detta, eftersom du måste göra mycket läxor varje dag.
Bibehåller kroppstemperaturen
Allt beror på de förhållanden som personen lever under. Om du befinner dig på platser med kallt och varmt klimat, kommer energiförbrukningen att skilja sig avsevärt. Om du blir sjuk, accelererar din ämnesomsättning med i genomsnitt 10 procent även med mindre matkonsumtion. Om du går ner i vikt, i kombination med en riktig kost och träningsprogram, kan härdning hjälpa.
Hur hanterar man kroppsvikt med energi?
Kroppen har förmågan att lagra näringsämnen för nödsituationer när energin är otillräcklig. Låt oss ta reda på det.
Kolhydrater
Kolhydrater lagras som glykogen, som finns i muskler och lever. Detta är det enklaste sättet att lagra överskott av glukos. Levern innehåller i genomsnitt 100 till 120 gram glykogen och musklerna - från 250 till 350 gram. Människor som ständigt tränar har ett högre glykogenlager i muskelvävnad än de som leder en passiv livsstil.
Om du följer ett kalorifattigt näringsprogram är det nästan omöjligt att gå upp i vikt under denna period, eftersom glykogenlagren är små. Men du kan effektivt gå ner i övervikt.
Proteinföreningar
Alla kroppsvävnader består av proteinföreningar. Det är en mycket kraftfull energikälla som kroppen kan använda när det behövs. Först och främst, med ett kaloriunderskott, börjar muskelvävnaden brytas ner.
Fetter
Det är fetter som är den viktigaste energireserven i människokroppen. Fett lagras mycket snabbt, men det konsumeras motvilligt. Bäst av allt kan fetter oxideras i idrottarnas kropp. Om en person inte spelar sport är denna process mycket svår.
För mer information om effekten av kroppens energibalans på vikten, se den här videon:
