Drömmer du om att ha en 50 cm biceps? Sedan måste du anta de specialiserade övningarna som bodybuildingproffs använder. Idrottare måste inkludera armträning i sitt träningsprogram så att musklerna hinner återhämta sig och superkompensation uppnås. Det är också viktigt att träningsvolymen är optimal och tekniken för att utföra rörelser är hög.
Optimal volym betyder att ladda målmuskeln med det tempo och den amplitud som krävs. Idag ska vi prata om att specialisera oss på vapen i bodybuilding.
Funktioner i handträning
Alla muskler i kroppen följer samma biologiska lagar, och därför bör idrottare använda ett system för återhämtning av stress för att få de bästa resultaten. Men i praktiken ägnar många idrottare stor uppmärksamhet åt att isolera rörelser och gör inte belastningen framåt. I det här fallet, hoppas på en ökning av muskelmassan.
Detta är en mycket komplex biologisk process för anpassning av kroppen till ständigt ökande fysisk aktivitet. Du måste förstå att du kommer att kunna utvecklas genom att öka belastningen på målmusklerna. Eftersom armarna är betydligt sämre i styrka än andra muskelgrupper, och särskilt när de är utvecklingshämmade, är det nödvändigt att isolera dem. Du bör flytta din prioritet till träningsteknik.
För dessa ändamål är det lämpligt att använda anordningar för att fixera armbågslederna när du utför övningar för biceps, till exempel California -pressen eller pressen för omvänd grepp, när du tränar triceps. En boskapsbänk kan vara en utmärkt fixeringsanordning. Och säg, Arnie använde ett nylonbälte för detta.
Du måste också manipulera arbetsvikterna korrekt så att utrustningen inte skadas när lasten fortskrider. Det kan se ut så här: efter att ha genomfört 15 eller 16 repetitioner med en vikt, öka den. Därefter börjar du med 12 repetitioner och tar dem gradvis till 15 eller 16 och ökar vikten igen.
Du kan träna hand var 3: e eller 4: e dag. Detta beror på att små muskelgrupper återhämtar sig snabbare i jämförelse med stora. Men utbildningens varaktighet och dess volym måste minskas. Smärta i musklerna kommer att indikera förekomsten av en överbelastning. Om du har ont har du överbelastat dina muskler och en stor mängd mjölksyra stör produktionen av proteinföreningar. Således är det viktigaste i armträning belastningsprogression och korrekt teknik. Du bör välja sådana arbetsvikter som inte stör tekniken, samtidigt som du inte glömmer utvecklingen. Om ditt träningsprogram har mer än en lektion för armutveckling under veckan, ska resten av grupperna bara tränas för att hålla sig i form.
Orsakerna till fördröjningen i utvecklingen av musklerna i händerna
Totalt finns det tre huvudsakliga anledningar till att händerna kan hamna efter. Den första är genetik. Varje person har en annan muskelstruktur. Till exempel har vissa längre biceps, medan andra har kortare biceps. Situationen är liknande med triceps.
Längden på musklerna spelar en stor roll i hur snabbt deras tillväxt fortskrider. Ju kortare muskeln, desto längre blir senan och desto svårare är det att använda musklerna. Kroppen kommer att försöka använda andra muskler under träning, eftersom det är lättare för det. Baserat på det föregående kan vi dra slutsatsen att med en kort bicep är det mycket viktigt att isolera det kvalitativt. Du bör också göra med triceps.
Den andra anledningen till handfördröjning kan vara muskelsammansättning. Som du vet är muskelvävnadens fibrer uppdelade efter antalet mitokondrier och kriteriet för myofibrilens ATPas. Någon har ett stort antal långsamma fibrer, medan andra har snabba. För var och en av dem kommer olika träningsmetoder att vara mest effektiva. Du måste självständigt välja det träningssystem som kommer att ge fler resultat. Det enklaste sättet att göra detta är med en dagbok.
Den tredje anledningen är olika fel som inte är relaterade till genetik eller andra individuella egenskaper hos idrottaren. Oftast är det misstag när man bygger ett träningsprogram. Under träning måste du stimulera produktionen av proteinföreningar, vilket gör att du kan få resultat. Du måste praktisera alla grundläggande principer för bodybuilding, om vilka ett stort antal ord redan har sagts.
Triceps och biceps träning
Det skulle vara bäst att avsätta en dag för utvecklingen av dessa muskler eller kombinera med träning av axelgruppen. Du kan bara arbeta på armarna i en lektion och kombinera med axelgruppen i den andra. Det är mycket viktigt att komma ihåg att när du kombinerar måste du först arbeta med armarna och först sedan gå vidare till axelgruppen. Situationen är liknande med armarnas muskler. Träna den som har högre prioritet för dig först.
Tre tekniker är mest effektiva för handutveckling:
- Superset;
- Alternering av muskelgrupper;
- Växling av rörelser.
De mest effektiva supersetsen är när du arbetar på biceps i ett set, varefter du omedelbart börjar utföra tricepsövningen. Efter det, pausa en minut och upprepa tillvägagångssätten. I detta fall återhämtar sig musklerna snabbare och kvaliteten på vävnadsnäring förbättras.
Växlingen av övningar består i att utföra rörelser på en muskel och sedan på den andra. Här kan du använda droppar och komplexa metoder. Det bör nog förtydligas att dropset är ett långsiktigt tillvägagångssätt med en gradvis minskning av arbetsvikten. Ett integrerat tillvägagångssätt - 2 rörelser per muskelgrupp, utförda i rad.
Alternation av grupper - genomförandet av hela rörelsekomplexet för en grupp och sedan för den andra. Detta gör att du kan ägna mer uppmärksamhet åt målmusklerna, eftersom det är mycket mer styrka i början av sessionen än i slutskedet.
För mer information om handspecialisering, se här:
[media =
