Flerledsträning framkallar det största hormonella svaret. Av denna anledning är de effektiva för att få massa. Ta reda på nya upptäckter inom fitness. Grundövningar har sitt namn av en anledning. De bör ligga till grund för träningsprogrammet för idrottare. Resten av övningarna kompletterar dem bara. Men kroppsbyggnaden förbättras och ny information växer fram. Idag ska vi prata om nya upptäckter i flerlediga övningar inom bodybuilding.
Om du fokuserar på grundläggande rörelser kommer du definitivt att utvecklas. Detta gäller inte bara för massförstärkning, utan också för effektparametrar. Till exempel, om du utför knäböj, blir framstegen mycket större än när du ersätter det med andra.
Teknik för att utföra ett tryck från bröstet medan du står i fitness
Detta är en utmärkt rörelse för att utveckla muskler i axel, ben och rygg. I genomsnitt kan en idrottare få mer än tio kilo kvalitetsmassa per år tack vare bröstpressen. Naturligtvis är det nödvändigt att utföra det i strikt överensstämmelse med tekniken och ta det på allvar.
Denna rörelse är ganska populär i tyngdlyftning, där den är uppdelad i två faser när den utförs. Först måste du lyfta projektilen mot bröstet och därmed träna ut benen och ryggmusklerna och sedan utföra ett tryck för axelbältet. Nu ska vi prata om tekniken för denna magnifika rörelse.
Steg 1
Sätt dig ner i den position som du måste inta när du utför marklyft. Den enda skillnaden är greppet. I det här fallet är det nödvändigt att använda en raznogo. Se till att ryggen är rak och att det finns en naturlig båge i nedre delen av ryggen. Lyft endast projektilen med benens ansträngning. Efter att ha passerat knälederna med skivstången, detonera projektilen.
Steg 2
Räta ut din kropp och flytta axlarna för att ge projektilen en impuls att röra sig uppåt.
Steg 3
Vänd händerna och sätt dig på huk under utrustningen. Var försiktig eftersom baren redan kan börja röra sig nedåt. Med projektilen på bröstet, räta ut helt.
Steg 4
Böj dina knäleder och utför en joggingrörelse uppåt, medan du arbetar inte bara med dina armar, utan också med dina ben. Höj projektilen över huvudet, sänk skivstången. All rörelse utförs utan pauser mellan etapperna.
Övningar för benmusklerna
Alla idrottare vet hur svårt det är att pumpa benmusklerna. Nästan ingen gillar det, men de måste utbildas. Hos nybörjare är benmusklerna i de flesta fall dåligt utvecklade och detta beror på flera skäl. Men nu kommer vi inte att prata om dem, utan ge råd om hur man snabbt pumpar upp benen.
- Försök att arbeta med dina benmuskler den första träningsdagen i varje vecka och avsätt en separat aktivitet för detta.
- Quadriceps pumpas bäst med hjälp av pumpeffekten, vilket innebär att du gör 12 till 15 reps per set. För musklerna i skinkorna och hamstrings är det bättre att använda ett litet antal repetitioner, från 4 till 6, och arbeta med en stor vikt.
- Var särskilt uppmärksam på hamstringsna i slutet av varje träningsvecka.
- Ta dig tid att göra ett speciellt benpass en gång i veckan.
- I denna aktivitet måste du hoppa på höga pollare, sprinta i snabb takt och hoppa upp och fram.
Träna bänkpress
Många pro-idrottare har märkt att när man utför en bänkpress i en benägen position är musklerna i övre delen av ryggen i statisk spänning. Detta bidrar till att öka handstabiliteten. Triceps utsätts för en liknande belastning i rörelsens inledande fas, vilket hjälper till att hålla armbågslederna i en vinkel på 90 grader.
För att öka belastningen på dessa muskler är det nödvändigt att tvinga dem att dra ihop sig intensivt. Detta kan uppnås genom att bära en ringformad gummi stötdämpare runt handleden, vrida den i form av en "8". När chocken är på dina handleder kan du börja trycka.
Övning med marklyft
Detta är en bra övning för alla idrottare som vill uppnå bra resultat. Samtidigt är det ganska traumatiskt och du har säkert hört talas om det. I större utsträckning är marklyft en fara för idrottare med dåligt utvecklade nedre ryggmuskler. Men det här är en bra övning som fortfarande måste göras, därför kommer vi nu att berätta hur du minskar risken för skada medan du gör det:
- Projektilen ska monteras på stöd strax ovanför knälederna (detta är råd för nybörjare).
- Din initiala arbetsvikt bör inte överstiga hälften av din kroppsvikt.
- Utför rörelsen högst två gånger i veckan.
- Öka vikten med högst 2 eller 2,5 pund. Om belastningen är för tung för dig, minska den.
- Arbeta inte för att misslyckas.
- När arbetsvikten är lika med dubbelt din kroppsmassa, sänk projektilen ner en division och börja igen med en vikt av 0,5 av din massa.
- Håll dig till detta läge tills projektilen är på marken.
- Använd en gripare när du arbetar med stora vikter.
Först och främst måste du ta marklyfttekniken till perfektion. Detta är mycket viktigt, eftersom de flesta skadorna är förknippade med bristen på teknik hos idrottare.
Det är nödvändigt att ta projektilen långsamt från marken (stannar). Så snart stången är i luften, öka projektilens hastighet, men gör det smidigt. Efter att projektilen passerat knäledernas nivå bör skivstångshastigheten vara maximal.
Kettlebells är ett bra komplement till grundläggande övningar
Du kan avsevärt förbättra effektiviteten av grundövningar genom att använda kettlebells i ditt träningsprogram. Nu kommer vi att berätta om de mest effektiva övningarna med denna sportutrustning, som gör att du kan uppnå följande effekter:
- Eliminera fettreserver;
- Öka funktionell styrka;
- Ge musklerna en lättnad.
Och nu ungefär tre övningar som har visat sig utmärkta.
Gladiator
Luta dig åt sidan på en utsträckt arm, och ditt fria ben måste lyftas upp och hålla det hängande. Pressa kettlebellen med din fria hand. Efter att ha genomfört det antal repetitioner som krävs, gör övningen i motsatt riktning.
Squat kettlebell press
Sänk ner i en knäböj och håll sportutrustningen på en utsträckt arm ovanför huvudet. Samtidigt håller den andra handen den andra vikten, som ligger på marken. Stig upp från knäböj, kläm upp den andra kettlebellen.
Lunges
Pressa upp två vikter och håll skalen i räta händer. Medan du behåller denna position, börja lunga medan du går. Efter att ha passerat tio meter, vänd dig om och flytta tillbaka.
Varför behöver idrottare grundläggande övningar?
Även om effektiviteten hos grundrörelser har bevisats inte bara av många års erfarenhet av ett stort antal idrottare, är det i dag allt vanligare att komma överens om att basen inte behövs. Det enda undantaget från detta är bänkpressen, som du inte kommer att höra om. Här är de främsta anledningarna till att idrottare slutar göra knäböj, marklyft, rycker osv.
- På grund av dålig teknik kan du bli skadad, eftersom du måste arbeta med stora vikter.
- Ofta ser idrottare inte framsteg från att utföra grundrörelser, vilket återigen beror på bristen på korrekt teknik.
- Många kroppsbyggare tycker att knäböj och marklyft är det mest effektiva för styrkeliftare. Det är meningslöst att argumentera med det faktum att i styrkeliftning dessa övningar ägnas mycket uppmärksamhet, det är värdelöst, men alla pro-bodybuilders använder dem också under sina lektioner.
Debatten om vikten av grundläggande träning kommer förmodligen aldrig att avta. Men om du har behärskat tekniken för dessa rörelser, så borde de definitivt ligga till grund för ditt program.
Läs mer om intressanta och ovanliga fitnessövningar i den här videon:
