Idrottare måste vara psykologiskt förberedda för superintensiv träning. Ta reda på hur du organiserar din träningsprocess. Alla idrottare förstår att det är mycket svårt att utföra, säg, knäböj med ett stort eller till och med medeltal antal repetitioner, och sedan gå direkt till marklyft och utföra alla rörelser till misslyckande. Om du lägger till ett par grundläggande övningar till dessa övningar är det helt enkelt omöjligt att föreställa sig hur svårt det är. Om du använder detta tillvägagångssätt för din träning kan du snabbt gå vidare. Naturligtvis är detta bara möjligt om du har mat av hög kvalitet och tillräckligt med tid att vila.
Idag kommer vi att prata om superintensiv träning och dess alternativ inom bodybuilding. Detta är ett mycket effektivt tillvägagångssätt, men det tar lång tid att arbeta i det här läget. Ett par aktiviteter med hög intensitet kommer inte att vara till nytta. Men du måste vara fullt medveten om att det kommer att bli otroligt svårt. Om du är redo för detta fortsätter vi. Det bör också noteras att denna träningsmetod inte är lämplig för idrottare med svag genetik.
Högintensiv träning
Totalt kommer du att ha fyra lektioner per vecka. Två av dem kommer att utföras med hög intensitet, och du måste förbereda all utrustning i förväg för att utföra komplexet utan pauser. Låt oss gå vidare till studieprogrammet.
High Intensity Refusal Training - två pass per vecka
- Knäböj - cirka 20 reps till misslyckande;
- Marklyft, benen raka -15 repetitioner till misslyckande och utför rörelsen bara var sjunde dag;
- Kalv höjer - misslyckas och gör sedan partiella reps.
- Push -ups på de ojämna staplarna - till misslyckande, arbeta sedan i den negativa fasen;
- Enhandsrader - 10 reps till misslyckande;
- Sittande pressar - 10 repetitioner till misslyckande;
- Barbell Curls för Biceps - 8 reps per misslyckande
- Vridning - till misslyckande.
Alla övningar måste utföras för att misslyckas och du måste välja lämplig vikt för sportutrustning.
Normal intensitetsträning - 2 gånger i veckan
- Vridning - 1 set per fel;
- Knäböj - 3 set, gör en gång i veckan;
- Kalvhöjningar - 4 uppsättningar;
- Bänkpress - 5 uppsättningar;
- Marklyft, benen raka - 2 set, utförs en gång i veckan;
- Bakom huvudpressarna - 3 uppsättningar;
- Rader på blocket i bröstets riktning - 3 uppsättningar;
- Lyft stången för biceps - 3 set;
- Doppar på de ojämna staplarna - 2 uppsättningar.
Glöm inte 2-3 uppvärmningar innan du utför arbetsuppsättningar. Du måste vila i två minuter mellan metoderna. Alla uppsättningar utförs till fel och detta kan göras med en konstant vikt av skalen eller något reducerad.
Normal intensitet Split träningsprogram
Vi kan också erbjuda dig ett annat utbildningssystem för delade system. Den är utformad för tre pass i veckan. För att få maximal effekt är det lämpligt att ändra antalet repetitioner av övningarna, men inte inom ramen för en lektion eller cykel. Använd 6 till 12 reps för överkroppsutveckling och 15 till 30 reps för underkroppsutveckling. Fokusera först på kroppens tillstånd.
1 lektionsdag
- Bänkpressar - 5 uppsättningar;
- Biceps lockar - 4 uppsättningar;
- Bänkpressar, smalt grepp - 3 set;
- Kalvhöjningar - 4 uppsättningar.
2 lektionsdagar
- Marklyft - 2 till 3 uppsättningar
- Böjd över rader - 4 uppsättningar;
- Rycker på axlarna - 2 uppsättningar;
- Hals- och underarmsträning.
3 dagars lektioner
- Knäböj - 5 uppsättningar
- Kalvhöjningar - 3 uppsättningar;
- Sittande pressar - 4 uppsättningar;
- Biceps lockar (skivstång) - 4 uppsättningar;
- Dips på de ojämna staplarna - 3 uppsättningar;
- Underarms- och nackträning.
För Mike Mentzers superintensiva utbildning, se den här videon:
[media =
