Hur bryter du igenom dina framsteg i massvinst och garanterade framsteg i ökande styrkaindikatorer? 100% rekommendation från järnsportproffs. När det finns problem med muskeltillväxt, nämligen med stagnation, börjar många idrottare leta efter alternativa lösningar på detta problem. Naturligtvis ges företräde åt de metoder som verkar vara de mest logiska och rimliga. Men ofta kan bara kontraproduktiva tekniker hjälpa till i en sådan situation. Idag lär du dig 4 effektiva tips för att övervinna stillastående massökning, liksom några av de vanligaste orsakerna till platåer.
Hur övervinns muskelstasis?
Minska träningsvolymen
Myten att ju mer du tränar, desto fler resultat kommer du att uppnå, är fast förankrad i kroppsbyggarnas sinnen. De flesta idrottare förstår detta genom att öka träningsvolymen. Termen "träningsvolym" bör förstås som mängden arbete som utfördes av musklerna under en session. Att beräkna denna indikator är ganska enkelt och för detta behöver du bara multiplicera antalet repetitioner och uppsättningar, liksom arbetet med alla skal.
Flera studier har visat att ökad träningsvolym på lång sikt kan vara mycket fördelaktigt. Det bör dock komma ihåg att kroppens reaktion på denna åtgärd också beror på andra faktorer, till exempel vilans varaktighet, kostens kvalitet etc. Med andra ord är det omöjligt att öka volymen på obestämd tid, eftersom det finns en viss gräns.
Forskare har funnit att hög träningsvolym ofta är huvudorsaken till överträning hos idrottare. Med en kraftig volymökning kan kroppen svara genom att minska produktionen av det manliga hormonet och öka utsöndringen av kortisol.
Minska skalens arbetsvikt
Tidigare var experter och idrottarna själva övertygade om att goda resultat bara kan uppnås genom att arbeta med stora vikter av utrustning. Nyligen genomförda studier har dock skakat förtroendet för denna fråga. Det finns mycket som tyder på att under träning med lägre vikt är fler muskelfibrer inblandade i arbetet, och muskelväxthastigheten minskar inte.
I vissa experiment visade det sig att arbeta med en vikt på 30 procent av max kan uppnå samma resultat som träning med en vikt på 90 procent av max. Forskare spekulerar i att detta kan bero på en ökning av tiden musklerna är under stress. Vi noterar också att användningen av lättare arbetsvikter hämmar arbetet med den ledbandsartikulära apparaten mycket mindre.
Använd fusk
Fusk i bodybuilding är att använda momentum för att lyfta en projektil. Om du använder fusk mycket ofta eller felaktigt ur teknisk synvinkel, öka risken för skador avsevärt. Men med den skickliga tillämpningen av denna träningsmetod kan du öka belastningen på musklerna och därigenom skapa ett större incitament för muskeltillväxt.
Applicera konditionsträning
Konditionsträningens roll är kraftigt underskattad i bodybuilding. Många idrottare är säkra på att aerob träning bara bidrar till förstörelse av muskler. Konditionsträning kommer dock inte att vara överflödig för personer som tränar intensivt.
Även om det finns en utbredd tro på muskelkardio att kardio är skadligt för muskler, finns det studier som kopplar konditionsträning och kroppens svar på styrketräning. Påfyllning av utbudet av kreatinfosfat är inte bara förknippat med återhämtning, utan också med kroppens syrgasskuld. Vissa experiment visar också tydligt att konditionsträning gör att du kan påskynda processen att ta bort mjölksyra från muskelvävnad.
Naturligtvis bör du inte använda konditionsträning dagligen. Men med rätt dos aerob träning kan du påskynda återhämtningen och stimulera muskeltillväxt. I bodybuilding är det vanligt att använda icke-chock cardio (motionscykel eller promenader) med måttlig till låg intensitet. Använd inte konditionsträning mer än en halvtimme eller mer än tre gånger i veckan.
De främsta orsakerna till muskelstasis
Otillräcklig belastning
Detta är den vanligaste orsaken till platåer. Kroppen anpassar sig över tid till stress och du måste gå vidare. Denna princip är grundläggande i bodybuilding. Ibland ändrar idrottare, när en platå dyker upp, träningsprogrammet medan de lämnar belastningen oförändrad. Det är klart att detta inte ger någonting alls. Du måste föra en träningsdagbok för att hjälpa dig att utvecklas. Oavsett hur stort ditt minne är kommer du inte att kunna memorera alla siffror.
Inte tillräckligt med tid att vila
Det är också en mycket vanlig orsak till muskelmassa. Vissa idrottare tränar väldigt ofta, och deras kroppar har helt enkelt inte tid att återhämta sig. Trötthet ökar gradvis och resultatet är överträning och muskeltillväxten stannar. Du måste få tillräckligt med vila för att kroppen ska återhämta sig.
Lång vila
Situationen är direkt motsatt den föregående och den inträffar mycket mindre ofta. Om du vilar mycket mellan klasserna har musklerna tid att inte bara öka i volym, utan också att återgå till den tidigare utvecklingsnivån. Under träning sker förstörelse av muskler, som sedan elimineras av kroppen. Detta följs av superkompensationsstadiet, när muskelvävnaden växer. Det är under denna period som du behöver genomföra nästa lektion.
Genetiska begränsningar
Idag är det på modet att prata om genetik inom bodybuilding, även om denna faktor också är av stor betydelse. Ju närmare du är din genetiska gräns, desto mindre muskeltillväxt blir. Många idrottare använder vid denna tidpunkt AAS, men genetik kan övervinnas med hjälp av periodiseringsmetoden.
Hur man övervinner stagnation i massvinst, se den här videon:
