Grundprinciper för LCHF -kosten. Lista över tillåtna och förbjudna produkter. Provmeny i en vecka. Rätt recept. Resultat och riktig feedback på kosten.
LCHF -kosten är ett näringssystem som innebär nästan helt eliminering av kolhydrater från kosten och syftar till att konsumera mer fett och mindre protein. Att gå ner i vikt på detta sätt innebär inte fasta och ges ganska enkelt, och kroppen börjar kraftigt bryta ner fettceller.
Funktioner i LCHF -kosten
LCHF-diet eller Low Carb High Fat ("låg kolhydrater, hög fetthalt") är ett modernt system för viktminskning, vars huvudprincip är konsumtion av mat rik på proteiner och fetter av vegetabiliskt eller animaliskt ursprung. Enligt grundarna av kosten är kolhydrater de farligaste beståndsdelarna i maten, det är på grund av dem som de flesta extra kilona deponeras.
LCHF -kosten utvecklades av svenska nutritionister år 2000. Experter har kommit fram till att naturliga fetter är helt säkra. Stärkelse och kolhydrater påverkar hudens tillstånd negativt. Dessutom lagras de som kroppsfett. Fett, å andra sidan, är en energikälla och omvandlas av levern till ketoner.
Gå ner i vikt på LCHF-kosten är baserat på ett korrekt utvalt förhållande mellan protein-fett-kolhydrater. 1 gram fett är 2,25 gånger fler kalorier än samma mängd kolhydrater och proteiner.
Baserat på detta kaloriintag finns det två kostalternativ:
- Sträng … I detta fall bör en viktminskande person inte konsumera mer än 20 g kolhydrater under dagen.
- Liberal … Högst 50 g kolhydrater är tillåtna per dag.
LCHF -kosten är mindre restriktiv än andra viktminskningsmetoder. Dess grundläggande regler:
- 3 måltider … Samtidigt kan du ha ett mellanmål mellan dem, men bara med tillåtna produkter.
- Ät inte med våld … I många dieter anses frukost vara ett måste. Denna metod för att gå ner i vikt föreslår dock att du måste äta när du vill, men helst inte mer än 3 gånger om dagen. Dessutom, om en person inte äter frukost, kommer han inte att äta för mycket under dagen.
- Uteslutning av snabbmat. Sådan mat innehåller en stor mängd kolhydrater, som tvärtom måste begränsas.
- Kokt eller bakat mat … Alla måltider ska ångas, kokas eller bakas. Att fritera mat är starkt avskräckt. Det är önskvärt att produkterna utsätts för värmebehandling så lite som möjligt.
- Obegränsad vattenbalans … Kostutvecklare rekommenderar att du dricker ett glas vatten en halvtimme före måltiderna. Resten av tiden kan du dricka så mycket vätska du vill, och du kan inte hålla dig till den välkända normen "1,5 liter vatten per dag".
- Tar vitaminer … Varje kost begränsar näringsintaget. Därför är det nödvändigt att ta individuellt utvalda vitaminkomplex.
- Glöm inte fiber … Att begränsa kolhydratintaget leder i de flesta fall till störningar i mag -tarmkanalen. För att förhindra detta måste du ta fiber.
Fördelar med LCHF -kosten:
- Du kan äta när du verkligen vill, och inte när du behöver.
- Vikten går långsammare än med andra strängare dieter, men återkommer inte senare.
- Kosten påverkar inte hormonnivåerna på något sätt.
- Hudens skick förbättras.
- Risken för onkologiska patologier minskar.
Nackdelar med LCHF -kosten:
- Oundviklig brist på viktiga näringsämnen.
- Ett fullständigt avslag på kolhydrater, särskilt socker, är mycket svårt för många.
- Ibland manifesteras viktminskning mer i en volymminskning än en viktminskning, varför vissa överger viktminskning utan att se några förändringar på vågen.
Kontraindikationer för LCHF -kosten:
- Sjukdomar i matsmältningssystemet (gastrit, magsår, pankreatit, kolecystit);
- Diabetes;
- En ökning av mängden kolesterol i blodet;
- Perioden för förlossning och amning;
- Psykiska störningar, särskilt ätstörningar.
Läs också om funktionerna i kefir-äppledieten.
Tillåtna livsmedel på LCHF -kosten
Livsmedel för LCHF -kosten bör mättas så mycket som möjligt med vegetabiliska och animaliska fetter. Med denna typ av viktminskning kan du äta mat som är förbjuden med de flesta andra metoder.
Lista över livsmedel som är tillåtna på LCHF -kosten:
- Kött och fågel … Du kan äta i obegränsade mängder, eftersom de är en källa till stora mängder protein och animaliskt fett.
- Köttprodukter … Detta bör innehålla bacon, brisket, bacon, skinka, olika korv och korv. När du väljer dessa produkter, se till att läsa kompositionen. De bör innehålla så lite livsmedelstillsatser som möjligt och fullständig frånvaro av stärkelse.
- Fisk och skaldjur … Dessa produkter innehåller ett minimum av kolhydrater, men de har tillräckligt med protein.
- Ägg … Du kan äta kyckling, vaktel och anka.
- Mejeriprodukter … Av dessa rekommenderas keso, gräddfil, grädde och ost för användning. De bör vara med den maximala andelen fett. Det är lämpligt att välja hårda ostar. Från mjuk kan du köpa brieost, gorgonzola, mozzarella.
- Majonnäs … Det är önskvärt att det inte är en butik, utan en hemlagad.
- Grönsaker … Det är tillåtet att äta absolut alla grönsaker och eventuella grönsaker.
- Avokado … Detta är den enda frukten som kan ätas utan begränsningar eftersom den innehåller praktiskt taget inga kolhydrater.
- Citrus … Det rekommenderas att konsumera stora mängder citron och lime, eftersom de har minst socker.
- Smör … Det är bäst att äta smör. Från vegetabiliska oljor måste du välja de oljor som innehåller en liten mängd omega-6 fettsyror (från raps, kokos, oliver, lin).
- Drycker … Kolsyrad, icke-kolsyrad. Ett villkor - inget socker i kompositionen.
- Svampar … Det är en bra proteinkälla och i mindre utsträckning fett, men den innehåller också väldigt få kolhydrater.
Notera! När du väljer livsmedel för LCHF-kosten är det viktigt att tänka på att innehållet av omega-3-fettsyror i dem bör vara högre än omega-6.
Förbjudna livsmedel på LCHF -kosten
På LCHF -kosten finns ett antal livsmedel som får konsumeras i begränsade mängder och de som måste elimineras helt. Allt beror på kolhydratinnehållet. Ju högre sockernivå, desto mindre bör dessa livsmedel finnas i kosten.
Delvis begränsade livsmedel på LCHF -kosten:
- Bär;
- Pumpa;
- Pasta;
- Mjölprodukter baserade på lågkolhydratmjöl (sesam, kokosnöt, nöt, mandel, psyllium);
- Nötter;
- Alkohol;
- Naturliga sötningsmedel (stevia, erytritol);
- Mejeriprodukter och jästa mjölkprodukter;
- Beta;
- Prickar;
- Solros-, majs- och sojabönolja;
- Lätta öl.
Helt förbjudna livsmedel på LCHF -kosten:
- Socker;
- Eventuella godis, inkl. bakverk, desserter, godis, choklad (kakaohalt under 80%);
- Sockerdrycker (förpackade juicer, limonad);
- Kvass;
- Bröd av vilket mjöl som helst;
- Rusks;
- Bovete, havregryn, majsgrus;
- Ris;
- Bönor;
- Potatis;
- Såser, särskilt med socker i kompositionen;
- Torkade frukter;
- Yoghurt och ostmassa;
- Bönor;
- Mjölkprodukter med låg fetthalt;
- Produkter med tillsatta transfetter;
- Öl;
- Likör och förstärkt vin.
LCHF -dietmeny
Kosten för en person som går ner i vikt med LCHF -diet bör vara så varierad som möjligt. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med fibrer från maten för att mag -tarmkanalen ska fungera normalt. Menyn är signerad för 3 huvudmåltider.
Här är ett exempel på en LCHF -dietmeny under en vecka:
Måndag
- Frukost: äggröra, keso blandad med gräddfil, sallad med grönsaker, ost och paprika, kaffe.
- Lunch: nötter, några hackade hårda ostar, te.
- Middag: shashlik gjord på lamm- eller fläskkött, grillad ost, ett glas vin (helst torrt).
Tisdag
- Frukost: sallad med selleri, örter och suluguni, omelett med tomater och bacon, fet keso och grädde.
- Lunch: soppa gjord av avokado och zucchini, ostfat.
- Middag: kycklinglever med sås, nötsallad, lök, tomater, selleri och gräddfil, svart te.
Onsdag
- Frukost: ostkaka, kaffe med grädde.
- Lunch: grönsaksallad med majonnäs, grillat kött klädd med fet sås, stekt blomkål.
- Middag: ost- och tomatkaka, svart te.
Torsdag
- Frukost: äggröra med kokt fläsk, grönsaksallad, kaffe med grädde.
- Lunch: stekt fläsk, kryddat med sås, zucchinipannkakor med gräddfil.
- Middag: ostskivor, bacon, grönsaksallad, bakad paprika, ett glas osötad läsk.
fredag
- Frukost: omelett med salami, kokt blomkål, olika typer av ost, kaffe.
- Lunch: pumpapuré, grillad kyckling, svart te.
- Middag: pålägg, sallad av alla grönsaker, kryddat med olivolja, torrt vin.
Lördag
- Frukost: äggröra, kallskuret med korv och ost, sallad med färska grönsaker, kaffe.
- Lunch: nötstek, stekt kål, osötad läsk.
- Middag: grillat kött, sallad med örter och färska grönsaker, te.
Söndag
- Frukost: en omelett med färska tomater, kokta korvar, ostsallad, korv och spenat med örter, en handfull bär, kaffe.
- Lunch: sallad med ägg, musslor och räkor, kryddat med citronsaft, salt och senap, skivade olika typer av ost, ett glas osötad läsk.
- Middag: bakad fisk, ångkokta grönsaker, torrt vin.
Mellan måltiderna kan du äta snacks med en handfull nötter, grönsaksallad eller skivad ost.
För att viktminskningen ska vara enkel och trevlig är det viktigt att kostmåltiderna är riktigt goda. Anteckna till exempel receptet på en squash- och avokadosoppa för LCHF -kosten. Skala 2 vitlöksklyftor och skär i små bitar. Hacka några små zucchini i tärningar. Stek allt i en stekpanna, häll sedan över kokande vatten. Riv 1 färskost separat. Vänta tills hela massan kokar och håll i eld i ytterligare 2 minuter. Skär sedan avokadon i 2 delar, ta bort gropen från den och skala. Skär frukten i tärningar och lägg till den nästan färdiga soppan. Alla komponenter måste passeras genom en mixer eller torkas med en sil. Till dekoration kan du lägga till persilja eller en handfull nötter.
Du kan också göra en laxstek. Tina 4 biffar, gnid med citronsaft, salt och andra kryddor efter önskemål. Låt fisken marinera i en timme. Skala därefter 1 lök, hacka den fint och stek i en panna tills den är gyllenbrun. Skala därefter 0,5 kg svamp, skär dem i tärningar och stek med löken. Lägg den marinerade biffen med lök och svamp i en ugnsform. Strö över alla ingredienser med riven ost och grädda i en halvtimme.
LCHF -dietresultat och feedback
LCHF -kosten är en form av viktminskning som kräver tålamod och uthållighet. Vikten börjar inte gå bort direkt, utan efter ca 2-3 veckor. I genomsnitt kan en person gå ner i vikt med 1,5-2 kg per månad.
Det är viktigt att förstå att vikten kan sluta sjunka någon gång. Detta är inte ett problem eftersom, tillsammans med att gå ner i vikt, människor ofta tränar, och detta leder till en ökning av muskelmassa. Det är viktigt att inte övervaka kilon, utan volymerna. De kommer att visa det sanna resultatet.
Recensioner av LCHF -kosten är ganska varierande. Vissa lyckades verkligen uppnå önskat resultat, medan andra noterade att övervikt går för långsamt.
Anna, 32 år
Jag har varit överviktig sedan tonåren. Gå ner i vikt visade sig inte vara mer än ett par kilo. Med tiden började andfåddhet och huvudvärk störa mig, eftersom det blev svårt att röra sig. På råd från en nutritionist bestämde jag mig för att testa LCHF -kosten. Jag är ett stort fan av godis, och på grund av detta måste den första månaden vara svår, men jag klarade mig. Jag har följt denna diet i sex månader. Det tog hela 10 kg! Detta är mitt bästa resultat.
Tatiana, 29 år
Jag stötte först på problemet med övervikt för 5 år sedan när jag födde mitt första barn. Jag har aldrig suttit på några dieter, så jag bestämde mig för att bara begränsa mig till fysisk aktivitet. Men vikten gick inte bort. Jag läste om LCHF -kosten på internet och bestämde mig för att prova. Eftersom jag aldrig har varit ett stort fan av godis är en sådan viktminskning lätt för mig, och jag behöver inte bli hungrig. I flera månader tog det 3, 5 kg. Jag vill förbättra resultatet, så jag planerar att fortsätta gå ner i vikt på en så enkel kost.
Irina, 23 år
LCHF -kosten är ett riktigt nöje för mig. Jag är ett stort fan av såväl kötträtter som grönsaker. Denna diet rådde mig av en vän. Innan försökte jag bara äta lite eller svälta helt och hållet. Men på LCHF -dieten insåg jag att viktnedgång kan vara utsökt. På 4 månader blev jag av med 6 kg, och det här är ett bra resultat för mig. Jag rekommenderar till alla.
Vad är LCHF -kosten - titta på videon:
LCHF -kosten är ett av de enklaste och roligaste sätten att gå ner i vikt. Det innebär inte strikta kostrestriktioner, ger långsiktiga resultat och kräver inte betydande viljestyrka.
