Lär dig hur du skapar rätt träningsprogram så att du kan träna och gå vidare, oavsett din dagliga rutin. Ofta blir människor väldigt trötta på jobbet, och det gäller inte bara fysisk överbelastning utan också känslomässigt. Det kan finnas många anledningar till detta, men nu pratar vi inte om det. Ofta kommer människor, även under extrem trötthet, till gymmet och tränar med fullt engagemang. Detta är dock inte det korrekta tillvägagångssättet, och vi rekommenderar att du minskar belastningen i en sådan situation. Annars hinner kroppen helt enkelt inte återhämta sig. Så ämnet för den här artikeln är hur man tränar om du är väldigt trött?
Hur ska man träna om man blir väldigt trött efter en hård dag på jobbet?
När vi känner oss trötta är det en signal från kroppen om utseendet på ett energiunderskott. Nu kommer vi att ge några tips om hur du undviker denna situation:
- Var noga med att äta två timmar innan träningens start. Som en sista utväg kommer en gainer eller ett komplext protein kompletterat med enkla kolhydrater att göra.
- Om ditt arbete är förknippat med stark fysisk och känslomässig stress kan du ta apotekstillskott av adaptogengruppen.
- Under fysisk aktivitet på jobbet bör du använda "hjärta" -vitaminer, till exempel Riboxin. Glöm inte omega-3 och ät russin.
- Om möjligt, sova i en eller en och en halv timme innan du börjar klassen.
- Du kan använda komplex före träning, men inte särskilt ofta, eftersom de är kraftfulla stimulanter i nervsystemet.
- Gör ett träningsprogram baserat på dina egna förmågor, så kommer vi att prata om detta nedan.
Låt oss nu titta på några alternativ som hjälper dig att lära dig träna om du är väldigt trött.
- Minska träningsmängden. Vi pratar om hjälprörelser som syftar till att träna en muskelgrupp. Om du känner dig trött är det ingen idé att slösa energi på enkla ledövningar. Arbeta bara med grundläggande. Detta tillvägagångssätt för att utarbeta ett träningsprogram är det mest framgångsrika, eftersom du inte bara kan spara energi utan också tid.
- Minska arbetsvikten. Om det första alternativet är perfekt för idrottare som arbetar med styrka eller massa, gäller denna rekommendation för dem som vill gå ner i vikt. I detta fall spelar projektilens vikt inte längre någon roll, utan antalet repetitioner och övningar måste lämnas oförändrat.
- Minska antalet repetitioner. Om din uppgift är att öka styrkan eller få massa, kan antalet repetitioner minskas med 20 procent.
- Minska antalet uppsättningar. Denna rekommendation kan anses vara universell, eftersom den kan användas i alla situationer. Försök dock med ovanstående alternativ först. Om träningen till exempel visade sig vara mycket svår efter att du har minskat antalet repetitioner, kan du minska antalet set med en eller två.
- Kombinera olika alternativ. Beroende på hur du känner kan du kombinera alla fyra av alternativen ovan. Kom dock ihåg att det ibland är värt att hoppa över klasser om du mår väldigt dåligt och det inte finns någon lust att studera.
Hur man tränar om man är väldigt trött - träningsprogram
Du måste komma ihåg att för att uppnå önskat resultat i bodybuilding är det nödvändigt att korrekt kombinera tre komponenter: träning, kost och vila. Vi vet redan hur vi ska träna om du blir väldigt trött. Men för många är frågan om att utarbeta rätt utbildningsprogram också relevant. Om du gör styrketräning utan ett specifikt system kommer du inte att kunna uppnå dina mål.
Någon trodde säkert att ingenting kunde vara enklare, för på nätverket kan du enkelt hitta många program som används av kroppsbyggande stjärnor. De är tillgängliga på alla specialiserade webbresurser. Detta tillvägagångssätt för att organisera utbildning kommer dock igen att bli fel. Om du tittar noggrant på majoriteten av fitnesscenterbesökarna utför de samma rörelser och klagar sedan över bristen på framsteg.
Du bör inte bli förvånad, och nu ska vi berätta varför:
- Vanan att genomföra monotona övningar på maskinen bidrar inte till att få massa.
- Brist på grundläggande kunskap inom fysiologi inom muskelvävnadstillväxtprocesser.
- Banal latskap.
Många tror att bodybuilding är en enkel sport och att för att få önskat resultat behöver du bara gå till gymmet och lyfta vikter. Detta är dock inte så och du måste tänka, och först då agera. Alla kända byggare, inklusive Iron Arnie, har lagt ner mycket tid och ansträngning för att hitta det mest effektiva träningsprogrammet.
Totalt finns det tre sätt att utarbeta ett träningsprogram. Den första är att använda en färdig mall, som oftast används av teknikerna för stjärnidrottare. Det andra tillvägagångssättet är korrekt och består i att utarbeta ett utbildningsprogram i enlighet med vissa regler. Det senare tillvägagångssättet kan kallas en designmetod och kan användas med viss erfarenhet.
Observera att det är den sista metoden för att utarbeta träningsprogram som är den mest effektiva. Först känner du dock inte till kroppens egenskaper, och det är värt att använda det andra tillvägagångssättet, efter några regler. Det finns en grund i bodybuilding som hjälper dig att utvecklas. Till exempel kan grundprogrammet vara en metod skapad av Bill Star - 5x5 eller 6x6. Dess essens handlar om att utföra grundrörelser i fem uppsättningar med samma antal repetitioner i varje.
Dessutom är en obligatorisk regel för detta system en veckovis ökning av arbetsvikten med i genomsnitt ett kilo. Tänk på de grundläggande reglerna enligt vilka du måste utarbeta ditt eget träningsprogram.
Definiera uppgifter
I alla företag, utan ett förutbestämt mål, kan du inte räkna med framgång. Först måste du själv bestämma vilken träning som kommer att ge dig - öka muskelmassan, gå ner i vikt, justera fysiken etc. och det är önskvärt att ställa in specifika men verkliga uppgifter. De kommer att förändras när du utvecklas.
Fokusera på din skicklighetsnivå
Ofta börjar människor aktivt träna och uppmärksammar samtidigt inte sin kropp och dess beredskap att uthärda fysisk aktivitet. Först och främst får du inte skada din hälsa. Till exempel kan du pumpa magen dagligen, men resultaten kommer inte att märkas om det finns en stor mängd fettvävnad i bukområdet. Först efter att du blivit av med magefett kommer kuberna att ses.
Lasternas varaktighet och storlek
Efter att ha bestämt målen för träningen är det frekvensen på sessionerna och deras längd som är den viktigaste parametern. Gör dig redo att föra en träningsdagbok, utan vilken det helt enkelt är omöjligt att spåra dina framsteg. Ingen kan komma ihåg alla siffror som du stöter på i klassen. Med dagboken kan du snabbt göra justeringar för att påskynda dina framsteg.
Lektionsplanering
Alla steg som diskuterats ovan kan säkert betraktas som förberedande. När du har klarat dem måste du börja planera en kompetent utbildningsprocess. Förutom att välja övningarna direkt måste du planera följande:
- Fysisk aktivitetsnivå - du måste veta vilken arbetsvikt du kan klara.
- Antalet uppsättningar och reps i varje rörelse - för att få massa bör du utföra 3 eller 4 uppsättningar med 7-10 repetitioner vardera. Om målet är att öka styrkan, gör sedan tre uppsättningar med 1-5 reps vardera.
- Rörelsens takt - det finns flera alternativ, och valet beror på målen.
- Paus mellan uppsättningarna - när man arbetar med vikt räcker det ofta med vila i en eller två minuter. Om uppgiften är att öka styrkan når pauserna mellan uppsättningarna upp till fyra minuter.
Om din träningserfarenhet inte överstiger ett och ett halvt år behöver du inte använda olika exotiska rörelser. Fokusera på grundläggande övningar som är effektiva i alla situationer. Det är också bra att stärka hjärtmuskeln med hjälp av konditionsträning eller plyometrisk träning.
Träningsprogramvariabilitet
Du måste komma ihåg att kroppen gradvis anpassar sig till fysisk aktivitet. Om du använder ett program i sex månader kommer dess effektivitet att minska. Detta beror på det faktum att kroppen inte längre kommer att uppleva en tillräcklig stressnivå för att aktivera processerna för muskelvävnadstillväxt. Du måste regelbundet byta övningar och alternera träningsläget (efter att ha arbetat med massan, växla till ökningen i styrkeläge och vice versa).
Övervaka kroppens tillstånd
Var noga med att lära dig att lyssna på din kropp. Detta är det enda sättet att gradvis skapa det perfekta träningsprogrammet.
Sammanfattningsvis kommer vi att kortfattat överväga det sista utformade sättet att utarbeta ett träningsprogram. Det är svårt att ge specifika rekommendationer här, eftersom allt beror på din kropps egenskaper. Jag skulle vilja varna dig direkt att den här vägen är den mest tidskrävande, men du kommer också att få maximala resultat.
Endast med tillräcklig erfarenhet och kunskap kommer du att kunna göra rätt justeringar i din träningsprocess. Även om du tidigare valt att ta den enklaste vägen och bara använder träningsprogrammet för en känd idrottare, måste du göra ändringar i den. Efterhand kommer du att förstå vilka övningar din kropp svarar bra på. Alla andra rörelser kommer att vara värdelösa, och du slösar energi på dem.
När vi pratade om hur man tränar om man blir väldigt trött pratade vi redan om möjligheten att minska antalet övningar. Då föreslogs det att inte utföra rörelser i en led. Du måste komma ihåg att de bara kan vara användbara om du har tillräcklig träningshistorik. Sådana övningar kommer säkert att finnas i programmet för Schwarzenegger eller Dorian Yates. Men du kommer inte att få någon utdelning från deras genomförande.
Även om designmetoden för att utarbeta ett träningsprogram kommer att kräva maximal tid och ansträngning från dig, kan du skapa ett program som hjälper dig att uppnå dina mål. Bodybuilding är smarta människors sport. Du ska inte sluta utvecklas. Endast genom att ständigt fylla på din kunskaps bagage kan du räkna med framgång.
Idag berättade vi hur du tränar om du är väldigt trött. Du lärde dig också om reglerna för att utarbeta ett kompetent utbildningsprogram. Allt detta hjälper till att uppnå de uppsatta målen. Det viktigaste är att inte få panik i avsaknad av resultat först, utan att fortsätta arbeta och förbättra.
Vad mer du behöver veta för att träna och utvecklas även när du är väldigt trött, se följande historia:
