Efter att ha läst artikeln kommer nybörjare och erfarna idrottare att kunna förbättra träningsprogrammet genom att bygga önskad muskelkorsett. Högintensiv träning är stressande för kroppen. Hur anpassar han sig till sådana aktiviteter? I artikeln lär du dig mycket intressant om detta ämne.
Behovet av högintensiva träningspass
Efter långvarig träning med hög intensitet sker det någon gång en avmattning i tillväxten eller till och med ett stopp. Och du ska inte få panik här. Det räcker med att förstå exakt hur kroppen anpassar sig till högintensiv träning. Dessutom bör du vara uppmärksam på längden på resten. Och sedan kommer allt att lösa sig - framstegen återupptas.
Om en kroppsbyggare tränar regelbundet i två till tre år, då vänjer sig musklerna vid träningens höga intensitet, vilket innebär att han måste byta till ett mer kraftfullt verktyg, nivån borde nu vara ännu mer imponerande.
Intensiv träning påverkar skelettmuskulaturens tillväxttakt. Genom ansträngningar uppstår stress i musklerna, vilket tvingar kroppen att anpassa sig till imponerande belastningar. Som ett resultat ökar både musklerna och deras styrka. Men för konstant progression är det nödvändigt att ständigt öka belastningen från träning till träning. Så, nybörjare idrottare, medan de utför grundläggande, traditionella träningspass, ökar intensiteten i träningen.
Poängen är att träning som inte stressar kroppen inte kommer att stimulera framsteg. När allt kommer omkring är muskeltillväxt inget annat än kroppens reaktion på stress under överbelastning. Om de ansträngningar som genereras inte är tillräckligt intensiva för att kroppen ska kunna försvara sig och anpassa sig, stoppas tillväxten.
Om vi pratar om nybörjare, har all träning en tillräcklig belastning för dem. Detta innebär att anpassningen blir utmärkt, muskelstyrkan växer tillräckligt snabbt. För att skapa en överbelastning för kroppen räcker det att gå från fullständig inaktivitet till träning med måttlig eller till och med låg intensitet i detta fall.
Genom att öka arbetsvikten lyckas nybörjare att utvecklas. Detsamma gäller för att minska vilotiden mellan seten. Men när en nybörjare når ett mer avancerat stadium blir träningssystemet mer komplicerat, eftersom det redan har förvärvats fysiologiska förändringar som är förknippade med muskeltillväxt.
Ju mer muskler, desto mer imponerande tryck på återhämtningsförmåga. Detsamma gäller kroppens reserver, som används vid intensiva muskelsammandragningar. Den genomsnittliga idrottaren kan öka styrkan och intensitetsgenererande förmågan med cirka tre hundra procent, medan återhämtningskapaciteten bara kan öka med femtio procent. Det visar sig att allt starkare och större ökar risken för överträning.
Vila-paus träningsmetod med hög intensitet
Många idrottare, i stället för att öka intensiteten och förkorta träningstiden, minska intensiteten och förlänga varaktigheten. De tror att det är möjligt att förlänga träningstiden på detta sätt. Men som ett resultat händer det inte alls som vi skulle vilja. Intensiteten i sessionerna minskar, och framstegen saktar ner eller stannar helt.
Funktioner i "Vila-paus" -metoden
Med denna träningsteknik blir det möjligt att skaffa styrka och muskelvolym. Denna träningsform används i bodybuilding och kraftlyft. Nu kan idrottare arbeta med de tyngsta vikterna för vissa muskelgrupper.
Kroppsbyggare, som försöker öka intensiteten på sin träning, använder supersets och dropsets, samt tvångsreparationer. Rest-Pause-tekniken tillhör också denna lista. Med dess hjälp är det möjligt att dela upp ett stort tillvägagångssätt i flera små - det är en kort vila mellan dem.
Det finns två huvudsakliga sätt att utföra denna teknik - allt beror på målet och hur imponerande vikten som används vid träning är. Den första metoden riktar sig mot muskelhypertrofi - här tränar de till muskelsvikt. När det gäller den andra är den mer inriktad på att öka styrkan. Avslag är valfritt här.
Innan du tränar med denna metod bör du värma upp för att värma upp musklerna. Annars är negativa konsekvenser möjliga. Grundövningar med fria vikter passar bäst för denna träningsform.
Denna teknik används inte i varje träningspass - du kan bara använda den en gång i veckan. Samtidigt kan du göra en lektion så svår som möjligt för en viss muskelgrupp.
Denna träningsform ska inte användas ensam. Under övningen måste det finnas en assistent i närheten som försäkrar dig.
När du lyfter maxvikten måste du göra en enorm mental ansträngning. Detsamma gäller koncentration - den ska vara maximal. Som ett resultat blir det möjligt att uppnå den ultimata beräkningen i ett enda tillvägagångssätt.
Vila-paus är en mycket effektiv träningsform. Men bara för erfarna idrottare. Saken är att för nybörjare är muskuloskeletala och kardiovaskulära system inte anpassade till enskilda extrema och överbegränsande belastningar. För dem som precis börjat ägna sig åt bodybuilding är denna metod inte lämplig, eftersom den kan leda till skador i det här fallet.
Hypertrofi utbildning
Funktioner i denna metod:
- Börja din uppsättning med sex till tio reps. Använd den maximala vikten.
- Därefter måste du vila i femton sekunder, ta ett djupt andetag och andas ut och sedan fortsätta tillvägagångssättet med samma vikt till misslyckande.
- Upprepa den andra punkten så många gånger som behövs. Oftare räcker det med ett par gånger.
Trots att du inte kommer att kunna slutföra mer än två eller tre repetitioner kommer effekten från dem att vara imponerande större än från vanliga repetitioner.
Du bör inte utföra flera tillvägagångssätt i rad i denna teknik. På en lektion räcker det med ett tillvägagångssätt med vilopausmetoden för varje muskelgrupp.
Detta är ett utmärkt träningsalternativ för muskelhypertrofi - här kan du uppnå maximal muskeltrötthet. Dessutom blir det möjligt att övervinna platån - musklerna utsätts för imponerande stress och reagerar på den. Därför är det möjligt att göra några fler repetitioner nästa gång under genomförandet av det vanliga tillvägagångssättet.
Styrketräning
Tänk på hur träningen utförs:
- Välj en vikt mellan åttiofem och nittiofem procent av din en-rep max.
- Gör en upprepning med denna belastning.
- Ytterligare vila är nödvändig - från trettio till fyrtiofem sekunder är tillräckligt.
- Upprepa sex till tio gånger.
Som ett resultat av extrem muskelspänning bildas mikrotraumor i musklerna. Stoppning av muskeln med proteinnedbrytningsprodukter observeras, dess styrka minskar. Denna metod bör åtföljas av långa pauser mellan upprepningar för att blodet ska rensa musklerna från sönderfallsprodukter.
Infitonisk träningsmetodik
Detta är en ännu mer högintensiv metod än vilopaus-de är i princip desamma. Vid infitonisk träning genereras maximal ansträngning i varje repetition. Negativa upprepningar är också maximalt i detta fall. Det vill säga det visar sig att med denna metod utförs den vanliga maximala repetitionen i en vilopausstil, du sänker vikten långsamt, och här hjälper din partner dig, om än något.
Vad är repetitiv träning
Skelettmusklerna har tre styrkor: positiv - lyft vikten, statisk - håll belastningen, negativ - sänk vikten.
Var och en av nivåerna motsvarar en eller annan typ av förkortning. Den kan vara koncentrisk eller statisk, eller den kan vara excentrisk. Tack vare den senare metoden för att öka intensiteten är det möjligt att utveckla ansträngningar för varje typ av sammandragning. Detsamma gäller upprepningar. Detta är en multi-kontraktion utbildning.
Med varje träningspass kan du experimentera med alla tre metoderna för att öka intensiteten.
Förskjutna tillvägagångssätt
Denna princip är ganska specifik, därför kallas den ofta dropping. Från namnet kan du förstå att essensen ligger i den skarpa övergången från tung till lätt vikt. Två assistenter behövs här, som samtidigt tar bort vikten från båda ändarna av stången när idrottaren inte kan pressa stången längre. Sedan görs ytterligare några repetitioner över normen.
Tack vare vikten som minskade i tid är det möjligt att förlänga tillvägagångssättet och öka intensiteten på övningarna. Detta är en svår teknik, så du kan inte använda den mer än en gång i ett träningspass.
Grundkrav för högintensiv träning
Tänk på kraven för högintensiv träning:
- Det är nödvändigt att närma sig övningen medvetet, under kontroll. Att kasta eller slå tunga vikter kan skada lederna. Därför kan detta inte göras. Skador är möjliga på grund av ryck och returer, samt användning av momentum. Samma lyft av imponerande laster skadar inte.
- Fokusera på negativa reps. Enligt experter är det denna fas som hjälper till att uppnå störst effekt under superstyrketräning.
- Antalet uppsättningar måste begränsas till högst tre uppsättningar per kroppsdel. När du ser framsteg kommer du naturligtvis att vilja göra fler tillvägagångssätt, eftersom entusiasm och energi kommer att växa. Men självbehärskning är mycket viktig här: det är nödvändigt att göra allt för att återställa kroppen, vilket inte kan vara med ett stort antal högintensiva uppsättningar.
- Du kan inte träna mer än en gång på fyra till sju dagar. Om det inte finns några resultat efter att ha använt vilopaus -tekniken, då tillåter du inte kroppen att återhämta sig - du ger inte den nödvändiga tiden för detta. Med tillräckligt intensitet är brist på återhämtning den enda faktorn som håller tillbaka framstegen.
Grundprinciper för högintensiv utbildning
Låt oss få veta mer i detalj vad principerna för högintensiv träning är:
- Chockerande muskulaturen … Detta program är ganska monotont. Som en följd av sådan utbildning är det möjligt att snabbt vänja sig vid det och stoppa framstegen. För att undvika detta är det värt att se till att kroppen inte hinner anpassa sig helt till de nya vikterna. Stress krävs för att uppnå muskeltillväxt. Därför bör du inte bara ändra antalet repetitioner utan också vikten. Detsamma gäller för de vinklar som musklerna arbetar vid. Ändra övningarna, gör inte övningarna monotona. Endast på detta sätt kommer musklerna inte att ha tid att anpassa sig till belastningarna under träningen.
- Arbeta till misslyckande … Detta är en av de särskilt viktiga förutsättningarna som måste observeras för att muskeltillväxt ska kunna inträffa ganska imponerande. Ge alla dina hundra procent under träning, och då börjar muskeltillväxtprocesserna.
- En prioritet … Först och främst är det nödvändigt att träna svaga muskelgrupper - när energireserverna är på maximal nivå.
- Fusk … Detta är ett bra sätt att lägga till extra arbetsbelastning. Det är nödvändigt att ge musklerna mer arbete. Därför används denna teknik endast som ett komplement till huvudövningarna. Vid behov ingår ytterligare krafter för att slutföra övningen, fusk utförs genom att ansluta andra muskelgrupper till de som redan tränats.
- Super Series Princip … Detta är utförandet av två övningar i rad - de utarbetas av grupper av antagonistmuskler. Det visar sig att du utför de två tillvägagångssätten tillsammans med eller utan en kort paus.
- Konstant spänningsprincip … På grund av att arbetet i högt tempo med vikter ofta inte är särskilt effektivt, hjälper långsamma rörelser till att skapa konstant spänning i musklerna. Dessutom är meningsfullhet i handling och koncentration viktigt. Detta kommer att vara ett stort lyft för ytterligare muskelutveckling.
- Principen om kvalitetsutbildning … Med tiden reduceras pauserna mellan uppsättningarna till ett minimum. Samtidigt ökar belastningarna för varje nästa träningspass i jämförelse med tidigare övningar. Om du följer denna regel är det möjligt att få en venritning och förbättra definitionen av muskelvävnad.
Se en video om högintensiv träning:
Alla kan uppnå sitt mål - det viktigaste är att sträva efter det och inte ge upp. Om du bygger ett träningsschema korrekt blir det möjligt att öka musklerna, märkbart förändras i en positiv riktning och styrketillväxt.
