Lär dig hur du berättar om du har runda axlar och lär dig de bästa övningarna som hjälper dig att bli av med slouching hemma. En av de vanligaste hållningssjukdomarna är runda axlar. Detta problem kan dock enkelt elimineras med hjälp av speciella övningar. När dina muskler är starkare blir det mycket lättare att behålla en vacker hållning.
Minns att runda axlar representerar en postural störning när axellederna skjuts framåt. I högriskområdet finns det människor som ständigt arbetar med datorn, lyfter vikter, liksom förare. Idag ska vi visa dig hur du fixar runda axlar.
Om axellederna sänks och skjuts framåt, på grund av konstant spänning, förkortas vissa muskler, medan andra tvärtom sträcker sig. Samtidigt försvagas de också. Detta påverkar inte bara ditt utseende utan också din hälsa negativt. Vi rekommenderar att du inte dröjer med att åtgärda denna brist.
Hur vet jag om du har runda axlar?
Sjukgymnaster utför flera tester för att lösa detta problem. Först och främst bedöms kroppens position i vila. En person med runda axlar har en slask, och läkaren uppmanar patienten att stå upprätt. Om det inte finns några problem, ligger händerna nära kroppen, och tummarna riktas framåt. Du kan också ligga på marken och koppla av. Om axellederna inte vidrör marken har du dålig hållning.
Även om det finns ett antal tester är de som beskrivs ovan ganska effektiva och enkla. Du kan enkelt göra dem hemma. Men om du vill vara säker på förekomst eller frånvaro av hållningsproblem, bör du besöka en specialist. Samtidigt är det viktigt att han är engagerad i att korrigera dålig hållning.
Hur man fixar runda axlar: den bästa uppsättningen övningar
Som vi sa ovan kan denna brist på hållning korrigeras och ganska enkelt. Du bör dock inte dröja med detta. Vi kommer nu att presentera dig för enkla övningar som tar dig 20 till 30 minuter om dagen. Dessutom kan du utföra dem ett par gånger i veckan, men ju oftare du arbetar med din hållning, desto snabbare kommer du att rätta till situationen.
- Handslag övning. Denna övning gör att du kan sträcka ut dina muskler och kan göras varje dag. Stå upp rakt med armarna mot kroppen. Sänk sedan ner dem och anslut dem bakom ryggen till ett lås. Börja dra i armarna medan du drar axellederna bakåt. Var noga med att hålla nacken orörlig. När axellederna dras tillbaka öppnas bröstkorgen och du kommer att känna en stark spänning i ryggmusklerna. Håll denna position i en halv minut.
- Sträcker bröstmusklerna i dörröppningen. För att korrigera hållningen är det nödvändigt att sträcka bröstmusklerna också. Hemma är det enklast att göra i dörröppningen. Stå framför dörrkarmen med händerna på den strax över huvudnivån. Börja långsamt framåt, sträck axlarna och bröstet. Vid maximal muskelspänning, håll positionen i 30 sekunder.
- Minskning av axelbladen. Denna övning kommer att påminna din kropp om rätt hållning. Dessutom kommer du att kunna stärka musklerna. Sätt dig i sittande ställning och räta upp dig. Börja flytta axelbladen som om du höll en tennisboll mellan dem. Vid denna tidpunkt ska axellederna höjas till nivån på öronen. Så snart detta händer, börja utföra cirkulära rörelser med axlarna. Övningen utförs i tio sekunder 10 gånger om dagen.
- T-formad stretch. Det är lämpligt att utföra denna övning omedelbart efter att du vaknat eller innan du lägger dig. Ligg på rygg, böj knäna och vila fötterna på marken. Sträck armarna åt sidan med handflatorna uppåt. Vid denna tidpunkt ska du känna en liten sträcka av musklerna i ryggen och axelbältet. Du kan lägga en rullad handduk under ryggen. Vi rekommenderar att du gör övningen dagligen i tio minuter.
- Sträcker sig mot väggen. Detta är en extremt effektiv hållningskorrigeringsövning. Pressa svansbenet mot väggen medan du rör det med ryggen, händerna och huvudet. Benen måste placeras på ett kort avstånd från väggen. Denna position måste hållas i 30 sekunder.
- Träning för axellederna mot väggen. Luta ryggen mot väggen, rör den med händerna. Benen ska vara något framåt. I utgångsläget ska armarna bilda bokstaven W. Börja lyfta upp dem och håll axellederna i ett sänkt läge. Återgå sedan till utgångsläget. Övningen måste utföras i 10 repetitioner.
Hur man fixar runda axlar: andra hjälpsamma övningar
- Rullar ut på en massageboll. Axellederna hålls i fel position av stela muskler och övervuxna fascia lager. För att korrigera hållning måste denna situation korrigeras. Förköp en massageboll från en sportbutik. För att utföra rullning, placera den under det erforderliga området av kroppen, lutad på hela sin massa. Det är nödvändigt att rulla ut alla delar av kroppen där du känner stelhet. Om du känner smärta gör du allt rätt. Denna hållningskorrigeringsmetod kan användas på bröstmusklerna, axelbältet, serratus anterior och området mellan skulderbladen.
- Övning 1. Kom i en benägen position. För att förhindra att ryggraden böjer sig i ländryggen bör en tät kudde placeras under magen. Pannan är på handflatorna och halsryggen ska inte böjas. Höj ditt upprättade vänstra ben ett par centimeter över marken medan du böjer foten. Dra hälen bakåt för att sträcka ut musklerna på baksidan av benet. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen med det andra benet.
- Övning 2. Startpositionen är densamma som den tidigare rörelsen. Lyft din vänstra arm och höger ben samtidigt. När du gör detta, böj foten så att tårna pekar mot dig. Utandningsluft, sträck ryggraden längs denna linje. Återgå sedan till utgångsläget och rör dig i motsatt riktning. Övningen utförs i sex repetitioner.
- Övning 3. Utgångsläget liknar föregående övning, men armarna är spridda isär. Ta ihop dina ben, kläm ihop rumpan ordentligt. Se till att ländryggen inte böjer sig. Lyft axlar, armar och huvud genom att föra ihop dina axelblad. Börja utföra fjädrande rörelser med händerna i ett vertikalt plan. Övningen utförs i 10 repetitioner.
- Övning 4. Utgångsläget motsvarar övning # 1. Höj fötterna ett par centimeter från marken när du andas in. Sprid benen åt sidorna och andas ut just nu, sänk dem till marken. Återgå till utgångsläget. Övningen utförs i 10 repetitioner.
- Övning 5. Kom i en benägen position med en fast kudde under. Sträck armarna framåt och stäng benen ordentligt. Börja flytta händerna över sidorna till dina fötter och placera handflatorna på skinkorna. I detta fall bör ryggraden endast förlängas i bröstregionen, men inte i ländryggen. Återgå till utgångsläget. Gör 10 repetitioner av övningen.
- Övning 6. Ta en benägen position med dina ben sammanfogade och dina förenade armar utsträckta framåt. Lyft armar, ben och huvud samtidigt. Vid denna tidpunkt bör du känna ryggraden sträcka sig. Försök att lyfta dina axelleder så högt som möjligt. Och benen är bara ett par centimeter från marken. I denna position är det nödvändigt att hålla en paus på tre minuter.
- Övning 7. Ta en benägen position med dina ben tillsammans och vila dina händer på marken nära dina axelleder. Räta ut dina armar, skjut upp från marken, vila på knälederna. Sänk bäckenet, sitt på dina skenben medan dina armar stannar på plats och räcker ut. Du bör känna sträckningen i din ländryggen. Återgå till utgångsläget. Rörelsen utförs sex gånger.
- Övning 8. Ligg på magen, kläm ihop rumpan ordentligt och vila händerna på marken nära dina axelleder. När du andas ut, räta ut dina armar framåt. Andas ut, bred ut armarna åt sidorna och höj huvudet och överkroppen. Ryggen förblir i samma position och armarna rör sig bakåt och trycker mot kroppen. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen flera gånger utan paus. Återgå till utgångsläget. Denna rörelse liknar bröstsimssimning.
- Övning 9. Ta en knähandledsställning. När du andas ut höjer du din räta vänstra hand framåt och uppåt. När du andas ut, återgå till utgångsläget. Upprepa rörelsen med din andra hand. Därefter lyfter du armarna växelvis åt sidan. Övningen utförs i två minuter utan pauser.
- Övning 10. Startpositionen är densamma som den tidigare rörelsen. Handflatan på vänster hand glider framåt medan huvudet sänks. Känn sträckningen av ryggraden. Återgå till utgångsläget och gör övningen på andra sidan. Totalt behöver du göra sex repetitioner.
- Övning 11. Ta en benägen position med benen tätt sammanfogade och armarna utsträckta framåt. Lyft axelbältet och sprid samtidigt dina armar åt sidorna. I denna position måste du stanna i 1-3 minuter.
- Övning 12. Ta en knähandledsställning. Den räta vänstra armen stiger vertikalt uppåt över sidan. Vänd huvudet i samma riktning och titta på handen vid banans slutpunkt. Återgå till utgångsläget. Rörelsen måste utföras i 10 repetitioner.
- Övning 13. Startpositionen är densamma som den tidigare rörelsen. Böj knäleden på ett ben, dra det mot magen. I detta fall ska huvudet inte luta, men blicken ska riktas framåt. Räta sedan tillbaka ditt arbetsben. Återgå till utgångsläget. Upprepa övningen 8 till 10 gånger.
- Övning 14. Ta en ryggställning med knäna böjda. Benen ligger bredvid varandra och armarna är spridda isär. Lyft upp dina ben och luta dem vänster-höger-vänster. Återgå till utgångsläget och upprepa övningen. Totalt behöver du göra sex repetitioner.
- Övning 15. Kom i ryggläge med benen ihop och fötterna platta på marken. Armarna är utsträckta längs kroppen. Lyft upp dina ben och börja utföra rörelser som simulerar cykling med dem. Arbeta tills magmusklerna är helt trötta.
- Övning 16. Ta ryggläge med armarna böjda vid armbågarna, handlederna pekar uppåt. Benen ska böjas vid knälederna och fötterna ska vila på marken. Vila armbågarna på marken, räta ut ryggen i bröstet och håll denna position i tio räkningar. Övningen upprepas tre gånger.
För mer information om hur du fixar slunkande och rundade axlar, se videon nedan:
