Kettlebell är en utmärkt sportutrustning för att träna styrkaindikatorer hemma. I den här artikeln får nybörjare svar på alla frågor som rör hemträning.
Övningar för att träna ryggmuskler
Idrottarens huvuduppgift är att utveckla sina muskler harmoniskt. Om du tränar dina armar, men glömmer din rygg, kommer det ingen nytta av sådan träning. Följande är övningar som hjälper dig att stärka dina ryggmuskler:
- Stå nära en stol. Håll på ryggen med ena handen och ta tag i skalet med den andra.
- Böj knäna något med vänster ben något bakom. Höj och sänk projektilen mot bröstet. Du bör göra 5 tillvägagångssätt, som var och en har 10 repetitioner.
- Ta vikter i händerna, ryggen är rak. Dra projektilen mot bröstet. Gör cirka 5 uppsättningar av 10 reps.
- Kettlebell finns på golvet. Lägg ena handen på projektilen och lägg den andra på golvet. Gör armhävningar.
- Den stående pressen fungerar bra på flera muskler samtidigt. Lägg kettlebellen på axeln och börja sedan lyfta den. Det är tillåtet att hjälpa till med fötterna.
En uppsättning övningar med en kettlebell
Nu kan du bekanta dig med en uppsättning av 7 mest effektiva övningar som gör att du harmoniskt kan utveckla alla muskelgrupper.
- Kasta en projektil. 3 uppsättningar om 15 eller 20 uppsättningar utförs. Luta din höftled och ta en kettlebell. Det är nödvändigt att höja det kraftigt, medan du räcker ut benet, imiterar ett hopp. I detta fall bör armbågarna placeras utåt från projektilen och axlarna ska vara direkt ovanför den. Denna position bör innehas så länge som möjligt. Se till att kettlebell alltid är placerad nära kroppen. Räta ut dina ben, höj samtidigt axlarna, och när handen med kettlebell är i nivå, dra projektilen med händerna. Vänd sedan armbågarna så att de ligger under projektilen. All rörelse ska göras smidigt.
- Hand drar projektilen. Du måste göra 3 uppsättningar med 15 eller 20 repetitioner. Benen axelbredd isär och något böjda vid knäna. Böj vid höftleden medan du håller ryggen rak. Ena handen ligger på baksidan av stolen, och den andra håller kettlebell. Dra upp kettlebellen och ta ihop axelbladen. Kom ihåg att hålla ryggen rak för att undvika skador.
- Knäböj. Även 3 uppsättningar med 15 eller 20 reps. Benen är något bredare än lårlinjen, projektilen ligger på bröstet. Börja på huk. I detta fall bör knäna alltid ligga ovanför fötterna. Återgå till utgångsläget efter att höfterna är parallella med marken.
- Projektil tryck. Antalet tillvägagångssätt och upprepningar är detsamma. Benen axelbredd isär, något böjda vid knäna. Kettlebellen ligger nära örat. Utför en knäböj och stiga omedelbart medan du lyfter projektilen uppåt.
- Machi. Antalet upprepningar och tillvägagångssätt förblir oförändrat. Projektilen ligger mellan benen, kroppen lutar. Sväng kettlebellen tillbaka och sväng den framåt med all kraft till bröstnivå. Armarna är raka och höfterna förlängda.
- "Kvarn". Armen med en projektil är rakad och höjd upp. Ta samtidigt en kettlebell med andra handen och börja lyfta. Byt händer och upprepa. Antalet tillvägagångssätt och upprepningar är detsamma.
- Bänkpress. 3 uppsättningar om 15 eller 20 uppsättningar. Medan du ligger på ryggen, pressa projektilen.
Videolektioner av övningar med kettlebells för nybörjare:
