Det inre låret är det mest problematiska området som kräver mer uppmärksamhet än resten av kroppen. En integrerad strategi behövs - speciella övningar, rätt kost. Smala ben är varje flickas dröm och en mängd olika medel används för detta. Ofta finns det situationer när strikta dieter följs och ansträngande träningspass utförs, men det önskade resultatet uppnås fortfarande inte. Enkla rekommendationer och expertråd hjälper till att hantera detta problem.
Hur börjar man gå ner i vikt hemma?
Mycket av din framgång beror på regelbunden träning och korrekt kost. Först måste du förstå mer detaljerat den mänskliga anatomin - de största och starkaste musklerna är musklerna i låret, som är ansvariga för ledrörlighet, förlängning och flexion.
Den främre muskelgruppen är adduktiv, medan den bakre muskelgruppen arbetar i motsatt riktning och anses vara medial. För att pumpa denna muskelgrupp måste du arbeta hårt, eftersom de utan praktisk belastning under vardagen praktiskt taget inte är inblandade. Oavsett hur intensivt du rör dig under dagen, är denna del av kroppen mer benägen för ackumulering av fettavlagringar.
Även när du gör klassiska benpass fungerar denna muskelgrupp knappast. För att inte bara bli av med ackumulerade fettavlagringar utan också för att simulera en vacker muskelform måste du regelbundet utföra en särskild uppsättning övningar.
För att ge en full belastning på denna kroppsdel utanför gymmet krävs ingen särskild utrustning eller utrustning. Men du måste omedelbart ställa in på att träningen kommer att vara hård och ansträngande, men bara i detta fall kommer det att vara möjligt att uppnå önskat resultat.
Hur man spänner det inre låret - övningar för att träna hemma
Först och främst, för att inte bli skadad under träning, är det nödvändigt att värma upp. Följande populäraste övningar kan användas för att arbeta inre låret.
Knäböj
Visst kan vissa tjejer tycka att det är konstigt, men musklerna i innerlåren svarar perfekt på de enklaste knäböjarna. Denna övning ingår inte bara i olika komplex, utan också en av de mest populära och effektiva.
Knäböj kan göras på flera sätt, men de kommer att ha olika effekter på musklerna. Till exempel, när musklerna i denna zon inte får någon belastning alls, bör alla rörelser vara mycket försiktiga - benen är så breda som möjligt, strumporna vrids åt olika håll.
Knäböjens djup är också viktigt, vilket har en direkt inverkan på muskelsammandragning och hur bra de sträcker sig. Ryggen ska förbli helt rak, en avböjning görs i nedre delen av ryggen. Om du försummar detta råd finns det risk för att förstöra ryggraden.
När du arbetar med tekniken för att utföra denna övning måste du känna hur musklerna på innerlåret börjar fungera. Du kan inte ge tung belastning under det första träningspasset eller använda vikter. Musklerna måste anpassa sig och bygga om till ett nytt arbetssätt.
Med tiden kommer rätt teknik att utvecklas, och gradvis kommer det att vara möjligt att lägga till vikt. Om det finns problem i samband med ryggraden rekommenderas att träna i ett speciellt bälte som korrekt fixerar nedre delen av ryggen.
Du måste följa rätt knäböjsteknik:
- ben isär axelbredd eller något bredare;
- om vikter används ligger tyngdpunkten på hälarna, men inte på tårna;
- medan du sitter på huk ska muskelspänningar kännas;
- minst 10 knäböj utförs;
- gradvis ökar belastningen.
Ben bortförande
Denna övning bör endast utföras på en fast och plan yta:
- ta utgångsläget liggande på din sida, dina ben förblir raka;
- lyft upp ditt raka ben och håll i denna position i 5 sekunder;
- återgå till utgångsläget;
- du måste sänka benet långsamt, utan ryck;
- gör minst 10 repetitioner, gradvis ökar till 20.
Först utförs ett tillvägagångssätt, en paus tas i 30 sekunder och det andra tillvägagångssättet utförs. Efter att 10 lyft med höger ben har slutförts måste du rulla över till andra sidan och utföra en övning för vänster ben. Det är viktigt att kroppen är rak under träningen, strumporna fungerar inte, benmusklerna sträcks så mycket som möjligt.
Träna "sax"
- För att utföra denna övning måste du ligga på ryggen på golvet med armarna längs bålen.
- Placera handflatorna under skinkorna.
- Höj dina ben 15 cm, sedan kan du öka det till 25 cm.
- Gör cirka 20 benkors på en minut.
- För att uppnå fördelarna med denna övning måste du slutföra 2-3 repetitioner.
När du utför denna övning måste du noggrant övervaka att nedre delen av ryggen förblir pressad mot golvet.
Hoppa åt sidan
Efter att ha genomfört övningarna som beskrivs ovan måste du byta lite och ta mer aktiva steg. För att träna innerlåret rekommenderas att göra sidhopp. Denna övning hjälper till att mer aktivt bränna de befintliga fettavlagren i detta område.
Först i en minut utförs hopp på höger ben och sedan till vänster. Gör 2 uppsättningar med 20 hopp för varje ben.
Framåtlängningar
Denna övning är en av de mest effektiva för innerlåret, eftersom den effektivt stärker musklerna. Men du kan också få en stor bonus - det finns en intensiv studie av musklerna i den nedre pressen.
Du måste utföra framåtlängningar enligt följande schema:
- Stå upp rakt, ryggen förblir helt rak, dina armar är längs din torso, dina ben är spridda isär, titta framför dig.
- När du andas in, ta ett steg framåt, medan kroppens vikt överförs till det förlängda benet.
- Utför 10 utfall och byt sedan ben.
Under denna övning kan du inte trycka av och försöka hjälpa dig själv på detta sätt, eftersom detta är just fördelen med den utövade belastningen. Det är nödvändigt att ständigt övervaka att kroppen under sessionen förblir helt rak.
I slutet av övningsuppsättningen måste korrekt stretchning utföras. Detta hjälper till att lindra spänningar från trötta muskler, och det minimerar också sannolikheten för obehaglig ömhet i musklerna nästa dag.
Sträckning måste göras korrekt:
- sitt först på golvet, din rygg förblir helt rak;
- böj benen och sprid dem långsamt isär tills knäna vidrör golvet;
- först kan denna övning verka mycket svår, men efter en vecka blir det mycket lättare att stretcha;
- under träningen måste du se till att ryggen är rak;
- fötterna ska pressas ihop;
- stanna i detta läge i några minuter och fjädra benen lätt så att de gradvis sjunker lägre.
Det rekommenderas att utföra övningarna som beskrivs ovan tre gånger i veckan - detta är den optimala belastningen på musklerna. Endast med regelbunden träning kommer ett positivt resultat att märkas.
En övning med en fitball kommer att vara ett bra komplement till komplexet, men om det inte är möjligt att använda det kan du ersätta det med en enkel boll, som bör ha en relativt liten storlek:
- ta bollen och ligga på golvet;
- böj benen vid knäna;
- placera en boll eller fitball mellan knäna;
- håll den med benmusklerna - tryck in och stanna i denna position i 5-8 sekunder;
- slappna sedan av dina muskler;
- för nybörjare räcker det med att utföra 20 repetitioner, sedan tas en kort paus och ett annat tillvägagångssätt utförs.
Hur spänner du ditt inre lår i gymmet?
Om det inte går att träna hemma är det bättre att köpa ett gymmedlemskap. Du kan göra det själv på simulatorerna eller använda tjänster från en tränare som hjälper dig att korrekt utarbeta ett individuellt träningsprogram med fokus på problemområden.
Programmet är inte det svåraste, dessutom måste du börja med lätta belastningar för att inte råka skadas. I gymmet finns en speciell simulator som låter dig träna exakt den inre delen av låret. Det är mycket lätt att använda och kräver ingen speciell fysisk träning.
Du kan också använda en simulator som en expander. Det finns flera alternativ för träning på den, men det enklaste är följande - stå direkt på maskinen och sväng åt sidan (10 repetitioner för varje ben).
I gymmet kan du göra följande övningar för att effektivt arbeta dina inre lår:
- Benböjning på simulatorn kan vara en bra sträcka före viktade knäböj.
- Tryck med en bred hållning. Det är viktigt att räta ut knäna till slutet, tekniken måste följas strikt. Om tårna pekar i en riktning ska knäna vara i samma riktning.
- Knäböj med vikter. Benen ska vara bredare än axelbredden isär, tårna vända åt sidan, ryggen helt rak. En långsam knäböj utförs, hantlar finns i händerna, vars vikt kan vara 3-6 kg, beroende på den initiala fysiska konditionen. Hantlar placeras framför dig och pressas sedan mot bröstet. 15 knäböj utförs, en paus och ytterligare två tillvägagångssätt tas.
Hur tar man bort fettavlagringar från innerlåren?
Celluliter dyker ofta upp i detta område, så du måste arbeta hårt för att få smala ben. Man bör komma ihåg att fettavlagringar i detta område uppträder mycket snabbt. För att undvika detta obehagliga fenomen måste du regelbundet utföra en särskild uppsättning övningar, leda en aktiv livsstil och istället för att koppla av i soffan, välja en promenad i parken. Glöm inte behovet av en balanserad kost och vård av huden på detta område.
Du måste följa några enkla näringsregler:
- kosten bör innehålla en stor mängd råa grönsaker med frukt;
- försök att helt överge potatis, men ibland kan den bakas i skal;
- ta bort allt stekt och fett från kosten;
- du måste regelbundet konsumera en tillräcklig mängd fiber;
- överanvänd inte mjölprodukter, först och främst gäller denna regel för bakverk, vitt bröd och smördeg;
- det är viktigt att korrekt kombinera långsamma kolhydrater och proteinmat;
- pickles och konserver är strängt förbjudna;
- du kan inte äta för mycket före sänggåendet;
- du måste ge upp söt mjölk, kaffe med socker, inklusive sötade kolsyrade drycker och lagra juice;
- det är viktigt att dricka en tillräcklig mängd rent vatten, men utan gas - inte mindre än 1,5 liter per dag, hemlagad juice och örtte är fördelaktiga.
I kampen mot detta problem kommer effektiva hemkosmetiska procedurer också till undsättning. Det rekommenderas att regelbundet använda hemlagade scrubs. Till exempel ger sammansättningen av gräddfil i kombination med grovt havssalt ett fantastiskt resultat:
För att räkna ut problemområden där det finns fettavlagringar och tecken på celluliter kan du använda en kaffeskrubba, som bereds enligt följande:
- Ta bryggt kaffe (100 g), det är lämpligt att använda en nymalet produkt. Instant eller pulveriserat kaffe är inte lämpligt.
- Olivolja (2 matskedar) tillsätts till kaffet.
- Alla komponenter blandas och flytande honung (1 tsk) introduceras.
- Den resulterande massan appliceras på den ångade huden efter att ha duschat, och huden bearbetas med en massagehandske.
Dessa skrubbar förbereder huden perfekt och hjälper till att ta bort överflödig vätska. När skalningen är klar rekommenderas att applicera eventuell massageolja på huden. Olivolja är ett utmärkt alternativ, men inte mer än 5 droppar eterisk apelsinolja läggs till den. Tack vare detta fungerar kompositionen mycket mer aktivt och tar bort tecken på celluliter snabbare.
Ett integrerat tillvägagångssätt för att lösa problemet är mycket viktigt, därför rekommenderas det dessutom att använda alger. Du kan köpa dem inte bara i en specialaffär, utan också på alla apotek. För en procedur räcker det med flera kelpark, som blötläggs i vatten och appliceras på problemområden. Alger fixeras med ett lager av polyetenfilm. Efter ungefär en timme avlägsnas kompressen och huden sköljs med vatten, helst en kontrastdusch. I slutet, applicera en fuktgivande lotion eller hudkräm.
Det är viktigt att inte bara veta om vilka verktyg och tekniker som hjälper till att dra åt det inre låret, utan också vad som absolut inte får göras. Det är förbjudet att applicera värmande krämer på detta område för att bekämpa celluliter. Gnugga inte heller detta område för aggressivt med en massagehandske eller gör en stickande massage. Faktum är att i detta område finns en mycket känslig, tunn och känslig hud, medan kärlen är mycket nära och som ett resultat kan fula och smärtsamma blåmärken uppstå på kroppen.
Endast ett kompetent och korrekt tillvägagångssätt hjälper till att dra åt de inre låren och bli av med tecken på celluliter. för detta är det tillräckligt att regelbundet spela sport, övervaka din kost, helt utesluta skadliga och kaloririka livsmedel, inklusive godis, från kosten.
