Allmänna rekommendationer om hur man gör midjan smal, bli av med sidorna, en uppsättning övningar med en ring, fitball, hantlar för olika magmuskler.
Hur man tar bort sidor i midjan med bågeövningar
Du hittar en gymnastikring till salu under namnet "hula-hoop". Faktum är att det är ett och samma skal, som är en effektiv midjetränare. Det hjälper till att bränna upp till 100 kalorier under 10 minuters träning och fungerar på buken, höfterna och låren. Bågen är relativt säker, eftersom den inte kan skada lederna, och med rätt träning kommer blåmärken inte att synas på kroppen. Regelbundna hula hoop -övningar kan hjälpa dig att minska midjan på så lite som 4 veckor. Dessutom är de effektiva för att bekämpa celluliter och hjälper till att korrigera hållning. Valet av båge måste närma sig ansvarsfullt. Dess höjd i vertikalt läge bör inte vara lägre än nivån på dina nedre revben. För nybörjare är en lätt hula hoop lämplig. Dess massa kan gradvis ökas.
Det finns flera kriterier för att välja en gymnastikring, beroende på vilka mål du vill uppnå:
- Viktat skal är lämpligt för dem som vill bli av med en stor mängd fettavlagringar i midjan.
- Vikbar ring med flera sektioner för enkel förvaring. Dessutom kan en av sektionerna tas bort och den minskar i diameter. En sådan projektil blir lättare att vrida för ett barn eller en nybörjare.
- Massagebanden är utrustade på insidan med speciella element som verkar på kroppens aktiva punkter, hjälper till att bryta ner fett och släta ut huden. Dessa kan vara massagebollar, sugkoppar. I vissa utföranden kan de tas bort och därigenom justera belastningen.
- Det finns också massageband med magneter. Magnetfältet har en fördelaktig effekt på blodcirkulationen och lymfflödet. I dessa miljöer uppstår en svag ström, vilket förbättrar metaboliska processer.
- Hula-hoop för viktminskning kan ha en speciell sensor som rapporterar antalet kalorier som bränns under träningen.
Du måste vrida ramen enligt vissa regler. Tänk på dem:
- Det rekommenderas att träna med hula hoop på tom mage på morgonen. Du kan också lägga till en kvällssession, men inte omedelbart före sänggåendet.
- För att uppnå maximal effekt bör alla muskler i buken, låren, skinkorna vara spända under rotation.
- Utför övningar med massageband försiktigt så att smärta och blåmärken inte uppträder. Du kan bära en tjock tröja eller bälte om du behöver lindra smärtan. Som regel försvinner blåmärken inom den första utbildningsmånaden och dyker inte upp igen.
- Du kan bära ett neoprenbälte under ringövningar. Det skyddar mot blåmärken och förbättrar bantningseffekten.
- Rotationsfrekvensen kan vara godtycklig: den kan ökas om det är lätt för dig, eller minskas så mycket du är fysiskt kapabel.
- Varaktigheten av de första lektionerna bör vara 5 minuter. Efter hand bör övningen ökas till en halvtimme.
- Du kan vrida hula-ramen i olika riktningar, det är lämpligt att växla dem för att fördela belastningen på midjan jämnt.
När du vrider på ramen kan du också utföra enkla ytterligare övningar. Lyft till exempel upp två armar och sträck ut som efter att ha sovit. Pressa sedan händerna på bröstnivå och belasta kraftigt dina höfter och magmuskler. Om du har tillräckligt med fingerfärdighet kan du rotera bågen medan du står på ett ben och bibehåller balansen. Glöm inte de kontraindikationer som fungerar med bågen: graviditet, de första veckorna efter förlossningen, leversjukdomar, njurar, kvinnors könsorgan, menstruation, problem med ryggraden, nya postoperativa stygn, sår, hudutslag och irritationer. Om du dessutom har ett tunt lager kroppsfett runt midjan kan långvarig bågeövning vara skadlig.
Effektiva Pilates midje- och höftövningar
Pilates -systemet är baserat på övningar som utesluter skarpa böjar, hopp och dynamiska rörelser. Fokus ligger på stretching, statiskt muskelarbete. Sådana övningar tvingar musklerna att arbeta inte för styrka, utan för uthållighet.
En uppsättning övningar:
- Stående, fötter axelbredd isär. Vi böjer ena handen vid armbågen och vilar på sidan, den andra drar vi upp. Böj långsamt till sidan av armen som ligger vid midjan. Se till att dina ben är raka och inte böjer sig vid knäna. Lutningarna ska vara så låga som möjligt. Vi fixar oss i en lutning i 60 sekunder. Sedan upprepar vi övningen åt andra hållet.
- Vi ligger på ryggen, sträcker på benen, lägger händerna i låset på baksidan av huvudet. Samtidigt höjer vi kroppen och benen till en bekväm höjd. Vi försöker fixa positionen i några sekunder för att känna hur musklerna i pressen, ryggen och benen är spända.
- Vi sitter på golvet, sprider benen så långt som möjligt till sidorna. Vi böjer oss och sträcker händerna så hårt som möjligt till ett ben och försöker ta tag i foten. Kopiera övningen på andra sidan. Vi försöker fixa oss i ett sträckt läge i några sekunder.
- Vi ligger på vår sida, stöder huvudet med handen, lägger det andra bakom huvudet och klämmer in båda händerna i låset. Höj raka ben så högt som möjligt. Du kan inte böja dem framåt eller bakåt i förhållande till kroppen. Vi försöker fixa positionen i några sekunder, gradvis ökar tiden.
- Vi ligger på vår sida, stöder kroppen med ena handen, drar den andra längs kroppen. Lyft nedre delen av golvet och överför vikten till stödarmen. Benen och bålen förblir i linje. Vi försöker fixa oss i toppositionen så länge som möjligt. Vi upprepar samma sak på andra sidan.
Hur bli av med midjens sidor med övningar för snedställda
Med denna grupp av övningar kan du öka volymen på de sneda magmusklerna och förbättra den laterala midjelinjen. De måste utföras i snabb takt för att värma upp magen bra.
En uppsättning övningar:
- Vi lägger oss på golvet och drar benen, böjda i knäna, för oss själva. Vi stoppade händerna i låset bakom huvudet. Vi vänder i sidled och stramar överkroppen och försöker vidröra motsatt knä med armbågen. Vi upprepar 12-20 gånger.
- Vi ligger på sidan, böjer knäna. Vi vilar på golvet med ena handen, lägger den andra bakom huvudet. Vi håller kroppen och höfterna i kö. Lyft upp benet och dra hela kroppen till det. Vi gör 20 gånger på varje sida.
- Vi står med fötterna i axelbredd. Vi tar hantlar i händerna, sänker ner dem och turas om att luta åt vänster och höger i snabb takt. Totalt måste du göra minst 25 lutningar i varje riktning.
- Vi står med fötterna i axelbredd. Precis som i föregående övning tar vi hantlar, men vi drar upp armarna. Vi utför samma böjelser med utsträckta armar.
- Vi ligger på ryggen, böjer benen vid knäna. Vi lägger händerna längs kroppen på golvet. Vi höjer kroppen, lutar oss mot axlar och ben, vi drar händerna mot hälarna, men vi försöker inte få det. Vi går ner till golvet och kopplar av. Vi utför cirka 15 repetitioner.
- Vi lägger oss på magen, sprider våra armar och ben symmetriskt åt sidorna. Vi lyfter dem samtidigt och fixerar positionen så länge som möjligt. Vi går sakta ner. Vi upprepar så många gånger som möjligt.
De bästa övningarna för midjan och sidorna på en fitball
En fitball är en stor mjuk boll som effektivt kan användas för en tunn midja. Det finns flera övningar med det:
- Vi sitter på bollen, håller ryggen rak. Vi flyttar bäckenet på fitballen i olika riktningar. Samtidigt håller vi kroppen rak. Under övningen måste du känna hur pressens sneda muskler fungerar.
- Vi lägger vår högra sida på fitballen, lägger vår högra hand på golvet. Samtidigt förblir benen raka, vi litar på den yttre delen av höger fot. Lyft upp vänster ben och sänk det långsamt. Vi upprepar 15 gånger på varje sida.
- Vi lägger oss på rygg, klämmer bollen mellan benen, böjda vid knäna. Höj dina ben 90 grader. Efter det vänder vi benen med bollen åt vänster och höger. Vi gör det tills vi har tillräckligt med styrka.
- Vi sätter oss på fitballen. Vi hoppar på den utan att lyfta skinkorna från bollen och benen från golvet.
- Vi sitter på bollen och sprider benen åt sidorna, riv inte fötterna från golvet. Vi utför djupa svängar med kroppen till höger och vänster.
Att träna på bollen ger bra resultat inom några veckor. Det räcker att träna varannan dag, men regelbundet.
Hur man gör övningar för midjan och sidorna - se videon:
Övningar för midjan och sidorna bör varieras. De måste kombineras med korrekt proteinnäring, liksom kosmetiska procedurer som massage, kroppsinpackningar. Alla dessa aktiviteter hjälper dig att göra din midja smal och graciös.
