Arnies träningsmetod är fortfarande populär bland idrottare. Ta reda på alla hemligheterna i Arnold Schwarzeneggers träningsprogram genom att läsa vår artikel. Ofta kan anpassade lösningar ge enastående resultat. Bodybuilding är inget undantag, eftersom idrottare måste experimentera för att göra kontinuerliga framsteg. Men ofta rör sig idrottare längs en välsliten bana och använder samma övningar hela tiden. Som ett resultat har många begåvade idrottare misslyckats med att uppnå sina mål.
Arnies träning i inledningsskedet ägde också rum åt samma håll. Rumskamraterna utarbetade ett träningsprogram för honom. De var en auktoritet för de flesta i salens publik och tävlade ständigt med varandra. Schwarzenegger hade dock ett livligt tänkesätt och kunde fly från bojorna i sin träningsrutin. Om detta inte hade hänt hade världen aldrig känt Conan och Terminator. Åtminstone så som vi känner dem.
Han ville inte stanna med sina kamrater i provinshallen och ville erövra världen. Idag kommer vi att prata om Arnold -metoden - ett bodybuilding -program. Det var tack vare henne, enligt Arnie, att Olympia erövrades.
Principer för Arnie -programmet
Supersets uppfanns först av Joe Weider och användes för att arbeta på små muskler. Men Arnie kom på idén att skapa sina egna supersets för musklerna i ryggen och bröstet. Resultaten överträffade alla förväntningar.
Enligt reglerna är supersetet baserat på att kombinera övningar som syftar till att utveckla antagonistiska muskler. De första supersetsna var utformade för att träna triceps och biceps, vilket var ganska logiskt. Stora muskler pumpas vanligtvis med hjälp av grundläggande rörelser och stora arbetsvikter.
Arnie bestämde sig för att kombinera träningen av två av de svåraste grupperna - bröst och rygg. Innan dess tränade inte en enda idrottare på detta sätt. Dessutom är poängen här inte bara behovet av att ha en enorm vilja att utföra extrema tillvägagångssätt, utan också en ganska kort tid för detta, eftersom varje grupp krävde att lägga mindre än en halvtimme på det. Samtidigt spenderade alla kända idrottare mer än en timme på detta. Men trots det stora antalet skeptiker började Arnie använda sitt program, och resultatet av dessa utbildningar är känt för alla.
Arnies träningsmetod
Arnolds teknik - bodybuilding -programmet har visat sig vara mycket effektivt och det finns fysiologiska förklaringar till detta. Bröst- och ryggmusklerna är antagonister. Vid inandning veckas musklerna i ryggen ut axlarna och bröstmusklerna komprimerar dem när du andas ut. Således är dessa grupper involverade i en fysiologisk process och interagerar på närmaste sätt på nivån av centrala nervsystemet. När en grupp arbetar får musklerna i den andra blodet och därför förbättras deras näring. Arnies träningsprogram innehåller nio övningar, varav fyra för var och en av muskelgrupperna, och den sista övningen är en halvälskare. Det bör förmodligen erinras om att endast tack vare denna övning kan musklerna i de två grupperna som behandlas användas samtidigt.
Det totala antalet uppsättningar är 45, och resten mellan dem får inte överstiga en minut. Således tar hela träningen cirka 45 minuter.
Superset Arnie # 1
Denna superset öppnar Arnold -metoden, ett bodybuilding -program. Den består av en bänkpress och pull-ups med brett grepp. Författaren till tekniken pressade 60 kilo i 30 till 40 repetitioner.
Vid bänkpressen användes följande "pyramid": 15–15–12–8–6. Arbetsvikten ökade när du rörde dig längs "pyramiden". Det bör också sägas att när du använder kraftfull andning under träningen expanderar bröstet, vilket något ökar bänkpressens effektivitet.
Superset Arnie # 2
I detta skede utförs t-stångsraden och bänkpressen liggande. För övre bröstet är lutningspressen den mest optimala övningen, och tack vare användningen av t-stången är ryggens lats perfekt sträckta. Uppsättningens "pyramid" hade följande form: 15-12-12-10-10 repetitioner.
Superset Arnie # 3
Denna superset kombinerade brett grepp böjt över rader och hantelhöjningar medan du ligger ner. Arnie visste mycket väl om en av de vanligaste skadorna - bristning av bröstmuskeln från överanvändning. Av denna anledning utförde han inte blandning av hantlar med full amplitud. Hans rörelser var begränsade till bröstets nivå. När du utförde övningarna representerade "pyramiden" följande form - 15–12–10–10–10.
Superset Arnie # 4
I supersetet ingick viktade armhävningar och snäva uppdrag. Arnie använde en uppdragningsvikt på cirka 40 kilo, och varje uppsättning armhävningar på de ojämna staplarna bestod av 15 repetitioner. Men Arnie drog upp sig på ett inte helt traditionellt sätt.
På tvärstången placerade han ett V-format handtag. Den som används i dragningen på blocket uppifrån och till bältet. Han drog sig upp och höll i handtaget. Varje uppsättning hade 12 reps. Det var den sista uppsättningen av Arnolds bodybuilding -program.
Semiver Arnie
Schwarzenegger var mycket förtjust i halvälskare. Det pratades mycket om deras effektivitet, men Arnie var övertygad om att denna övning var nödvändig. De som känner till människokroppens anatomi vet att revbenens extremiteter är anslutna till en massiv flexibel vävnad som kallas bröstbenet. Tack vare detta har revbenen den rörlighet som krävs för inandning och utandning.
Tack vare arbetet med bröstbenet har Arnie systematiskt ökat bröstvolymen. När han utförde en halvtro befann sig Schwarzenegger på bänken tvärs över och bäckenet sjönk så lågt som möjligt till golvet. Efter att ha avslutat träningen satt Arnie framför spegeln och poserade. Han lärde sig från den medicinska litteraturen att på grund av den statiska belastningen på musklerna orsakas ischemi eller, mer enkelt, syrebrist hos dem. Musklerna tar då upp stora mängder syre. Som du vet är syre en kraftfull anabol och Arnie var säker på att posering efter träning hade en positiv effekt på musklerna.
En detaljerad uppdelning av Arnold Schwarzeneggers träningsprogram i den här videon:
