I olika faser av träningen är det viktigt att upprätthålla en viss utförandehastighet för effektivitet. Ta reda på vilken hastighet som är mest effektiv och i vilken fas. Varje idrottare kan ett stort antal olika övningar som syftar till att utveckla var och en av muskelgrupperna. Kroppsbyggare vet också att du kan ändra typ av utförande av alla rörelser, vilket innebär att fokusera på de förkortade, negativa eller positiva faserna. Erfarna idrottare vet också att på grund av den förlängda negativa fasen (vikten sjunker under en längre tid än den stiger) är det möjligt att orsaka fler mikrotraumor på muskelvävnaderna.
Det har skrivits ganska många artiklar om dessa saker. Men mycket mindre uppmärksamhet har ägnats åt frågorna om hur hög hastighet kan påverka vävnadsskada och energiutbyte. Samtidigt är detta ett mycket viktigt ämne. Idag kommer du att ta reda på hur kroppsbyggnad och träningshastigheter kan hjälpa dig att nå dina mål.
Powerlifters måste göra övningarna väldigt långsamt för att uppnå sina mål, medan tyngdlyftare gör dem i hög hastighet. Kroppsbyggare måste hålla en genomsnittlig hastighet för att nå sina mål. Således kan vi dra en enkel slutsats: den maximala massförstärkningstakten beror direkt på exekveringshastigheten, liksom typen av övning. Tre typer av styrkor rörelser kan särskiljas:
- Positivt - bördan stiger långsammare än den går ner;
- Negativt - sportutrustningen sjunker långsammare i jämförelse med dess uppgång;
- Statisk - vikten hålls utan att röra sig.
Det finns också en gradering av övningstakten:
- Snabba repetitioner utförs utan pauser i eller 2 sekunder;
- Medium - det tar ungefär två sekunder att slutföra omspelningen;
- Långsam - det är en paus på ett par sekunder mellan repetitionerna, och själva rörelsen utförs på 3-4 sekunder.
Idrottare i styrketräning behöver påföra fibrer i muskelvävnad mikrotraumor, vilket uppstår på grund av en minskning av energireserverna i musklerna. Detta mål kan uppnås med någon av ovanstående metoder. Detta är den främsta anledningen till bristen på konsensus om den mest effektiva typen och takten för träning inom kroppsbyggnad och kondition.
För nybörjare är detta inte särskilt intressant, eftersom träning i början av sin karriär är mycket stress på musklerna, vilket innebär deras utveckling. Men det blir allt svårare att göra detta med tiden, eftersom det är nödvändigt att ständigt öka vävnadens energiförbrukning. Det mest populära sättet att uppnå detta mål är att öka sportutrustningens arbetsvikt.
Det bör noteras att många idrottare använder den under hela sin karriär och inte försöker hitta nya sätt. Men vissa idrottare vet att energiförbrukningen också förändras beroende på träningshastigheten.
Tempot i den negativa fasen i övningen
Under de senaste 15 åren har negativ träning blivit mycket populär bland idrottare. Dess väsen ligger i fördröjningen av processen att sänka projektilen i jämförelse med hastigheten på dess uppgång. Till exempel, genom att utföra en bicepslyft, lyfter en idrottsman en sportutrustning på mindre än en sekund, och sänker sedan sakta hastigheten till sitt utgångsläge på 2 eller fler sekunder.
Dessutom finns det andra sätt för negativ utbildning som används av proffs. Låt oss säga att arbetsvikten är så hög att det inte går att lyfta den på egen hand och en vän hjälper till att lyfta projektilen. Vikten är redan sänkt av idrottaren. Detta bidrar till en betydande acceleration av muskelmassaökning.
När du utför negativa tillvägagångssätt förbrukas vävnadens energi och som ett resultat får de mikrotraumor, eftersom det inte finns tillräckligt med energi för att koppla bort de anslutna fibrerna av aktin och myosin. Tack vare detta fortsätter musklerna att dra ihop sig och fibrerna slits, vilket är ett mikrotrauma. Vid negativa repetitioner utför musklerna dragarbete, vilket bidrar till att orsaka fler mikrotraumor.
En ökning av styrkan i ledband och leder, som är en följd av höga belastningar, kan också hänföras till de positiva aspekterna av negativ träning. Två nackdelar med det negativa tillvägagångssättet bör dock också noteras - energi och hastighet. Ju långsammare du tränar, desto långsammare blir dina muskler. Således kommer musklerna inte att kunna visa en hög sammandragning, vilket är en nödvändig förutsättning för att uppnå höga resultat i många sporter. Det visade sig också att med negativ träning spenderas energi mindre effektivt än med positiv träning.
Det finns dock en teknik som låter dig eliminera nackdelarna med negativa metoder som beskrivs ovan. Idrottaren måste börja utföra övningen med hjälp av positiva repetitioner, och därigenom öka energiförbrukningen, och i slutfasen börja göra negativa rörelser, vilket kommer att öka antalet mikrotrauma som påförs musklerna.
Positiv fashastighet
Det finns mycket information om den positiva fasen, men det är ganska svårt att dra en användbar slutsats. När man jämför de positiva och negativa faserna kan man hävda att det i det första fallet går åt mer energi och syre. Som många idrottare vet är dessa faktorer avgörande för att förbättra styrka. Därför kan positiva repetitioner öka idrottarens styrka. Detta gäller lika för ökad uthållighet.
Det bör också noteras att centrala nervsystemet är mer involverat i positiva reps. Detta innebär att neuromuskulära anslutningar är mest aktiva med positiv träningsprestanda. Tack vare detta är ett större antal motorenheter anslutna till arbetet, vilket också ökar effektindikatorerna.
Naturligtvis är det ideala utvecklingsalternativet för en idrottare att samtidigt öka styrka och muskelmassa. Således kan kroppsbyggare uppnå fantastiska resultat genom att tillfälligt balansera de underlägsna och övervinna faserna. Varje år förbättras den teoretiska grunden för bodybuilding, och under de kommande åren kommer de flesta idrottare att veta betydligt mer om träningstakten inom bodybuilding och kondition.
För övningens takt, se den här videon:
[media =
