Att springa eller inte när man tränar i gymmet? Hur påverkar löpning metabolism och muskeltillväxt? Du kan hitta svar på dessa och mer intressanta frågor här. Många idrottare, och särskilt nybörjare, är intresserade av frågan - är det möjligt att kombinera löpning och bodybuilding? Samtidigt är denna fråga relevant av den anledningen att löpning är en av de vanligaste typerna av aerob träning, och varje person har stött på den. Låt oss ta en titt på kompatibiliteten mellan löpning och bodybuilding.
Positiva aspekter av löpning
Låt oss börja med de positiva faktorer som löpning kan ge:
- Ökar ämnesomsättningen;
- Påskyndar processerna för eliminering av toxiner och toxiner från kroppen;
- Ökar reaktionen från centrala nervsystemet på styrketräning;
- Påskyndar tillväxten av långsamma fibrer;
- Normaliserar blodflödet och förbättrar kardiovaskulära systemets effektivitet;
- Påskyndar återhämtningsprocesser efter styrketräning med hög volym;
- Påskyndar processen att bränna överflödiga kalorier;
- Främjar tillväxten av små muskelfibrer som krävs för styrketräning.
Kanske kräver vissa punkter förklaring, och låt oss börja med effekterna av att springa på centrala nervsystemet. Under påverkan av kardio aktiveras speciella celler i nervsystemet som syntetiserar katekolaminer. Dessa ämnen är katalysatorer för mänsklig upphetsning. Ju högre deras nivå, desto bättre manifesteras människors allmänna tillstånd och känslor skarpare.
Men frågan om att bränna kalorier verkar vara något kontroversiell. Med styrketräning bränns mer energi och denna process varar under en lång tid. Det bör också komma ihåg att styrketräning tillåter muskelvävnadsceller att återuppbyggas, till skillnad från konditionsträning. Dessutom, ju fler muskler, desto mer kalorier går åt för att behålla dem. Och avslutningsvis noterar vi pumpeffekten, som är mycket effektiv för att bekämpa överflödigt fett.
Nu bör vi prata separat om hur körningen påverkar hjärtats prestanda. Det är allmänt accepterat att löpning är det bästa sättet att träna musklerna i detta organ. Ingen kommer att argumentera med det faktum att ett friskt hjärta är mycket viktigt för idrottare, liksom för alla människor. Eftersom kroppsbyggarens kropp behöver behålla en stor muskelmassa ökar belastningen på hjärtat och den måste också tränas för att undvika obalans. Men när man pratar om att träna hjärtmuskeln glömmer alla ofta hur denna process ser ut. Hjärtat ska slå snabbare än vid ett normalt mänskligt tillstånd. Men även med kraftbelastningar fungerar hjärtat mycket aktivt, och denna belastning är intervall, och inte konstant, som under löpning. Även om en löpare håller sin puls i intervallet 110 till 130 slag per minut, så kommer det att vara ett mycket bra träningspass för hjärtmuskeln. Men i praktiken är detta ganska svårt att uppnå. Som ett resultat visar det sig att det inte är någon skillnad i effekten av löpning och bodybuilding på hjärtat. Men med allt ovanstående bör det noteras att löpning kan vara annorlunda. Om vi pratar om dess kompatibilitet med bodybuilding, är det nödvändigt att närma sig denna fråga när det gäller de mål som idrottaren står inför under styrketräning. Om du går upp i vikt bör du sluta springa eller hålla dessa aktiviteter till ett minimum.
Du bör ge upp långdistanslopp under massinsamlingscykeln och endast använda korta spurter. Detta beror på att under en kort sträcka, upp till 100 meter, uppstår processer i kroppen som är mycket nära de som kan observeras när man arbetar med vikter. Du måste också få mycket arbete gjort på kort tid.
Under långa löpningar använder du i sin tur ett lugnt tempo, vilket ökar det kataboliska tillståndet, vilket leder till en förlust av muskelmassa. Om du använder sprintlöpning i ditt träningsprogram kan du öka benens explosiva styrka och deras kraft. Tja, en uppvärmning i form av en kort fem minuters löpning förbereder dig perfekt för den kommande viktslektionen.
Löpningsfunktioner för olika kroppstyper
För ektomorfer som har problem med viktökning är det lämpligt att sluta springa. Som en sista utväg bör du inte använda dem mer än en eller två gånger i veckan och bara på dagar då du tar en paus från styrketräningen. Överbelasta inte dina benmuskler och spring i lugn takt i högst 25 minuter. Du bör inkludera ytterligare kolhydrater i din kost för att öka din anabola balans utan att öka ditt kroppsfett.
Endomorfer bör göra allt exakt motsatsen till vad vi just sa. Minska mängden kolhydrater i din kost för att hjälpa din kropp att bränna fett. För att bevara musklerna bör du öka ditt intag av proteinföreningar. Använd jogging efter styrketräning. Detta gör att du kan bränna mer fett, eftersom glykogenlager redan kommer att tömmas vid den här tiden. Om du tränar på kvällen måste du boka om körningen till morgonen nästa dag. Spring i cirka 40 eller 45 minuter och späd ut det lugna tempot med lätta accelerationer.
Men för mesomorfer hjälper löpning och bodybuilding att skapa den perfekta figuren. Tack vare denna typ av kardioaktivitet, i kombination med styrketräning, kommer du att kunna träna alla kroppens muskler kvalitativt. Du måste kombinera bodybuilding med jogging, med ett intervall på dagen, och löpträningens längd bör vara 35 till 40 minuter i samma takt.
Hur fungerar kroppsbyggare korrekt?
Minsta joggingtid bör vara ungefär en halvtimme, och tempot ska hållas lugnt. Accelerationen ska vara smidig så att hjärtat hinner anpassa sig till den nya belastningen. Om du accelererar kraftigt kan du orsaka syresvält i vävnader, eftersom lungorna inte omedelbart kan ta all nödvändig volym luft.
Du bör inte heller sluta plötsligt. I fem minuter bör du sakta ner och som ett resultat gå över till lugn gång. Det är också viktigt att använda speciella löparskor för att undvika att skada dina fötter. Försök att springa i naturen och undvik grov terräng.
För mer information om löpning efter styrketräning, se den här videon:
