Ta reda på hur du kan organisera styrketräning hemma utan specialutrustning från gymmet. När det gäller styrketräning för tjejer ska detta förstås som viktminskning. Om en kvinna inte idrottar professionellt, samma bodybuilding, är det för att påskynda lipolysprocessen som hon behöver för att få muskelmassa. Omedelbart skyndar vi att lugna alla tjejer, du kommer inte att kunna få stora muskler utan att använda AAS. Detta beror på det låga innehållet av testosteron i kvinnokroppen.
Men genom att få muskler kan du tappa fett och få ordning på din kropp. Det är vad varje kvinna drömmer om. Naturligtvis är det bäst att besöka hallen för detta. Men om du inte har den här möjligheten kan du enkelt studera hemma. Nu ska vi prata om hur styrketräning i hemmet ska organiseras.
Först och främst behöver du sportutrustning. Bland dessa bör kallas hantlar (vikt från 4 till 5 kilo), en vikt på 8 kilo och en sandsäck som väger tio kilo. Om du har minst ett av de ovannämnda skalen kommer dina klasser definitivt att vara effektiva.
Hur organiserar man hemstyrketräning?
Flickor kan träna hela kroppen på en lektion samtidigt, eller använda ett delat program och träna flera muskelgrupper åt gången. Vi måste säga direkt att om du inte har varit med i sport tidigare, bör du sluta träna alla muskelgrupper på en lektion. Idag kommer vi att erbjuda dig en version av hemstyrketräning, som är avsedd för tre pass per vecka.
1 dags träning
Denna dag är dedikerad till arbete på musklerna i buken, mitten av ryggen, armar, bröst och ben. Här är en lista över de övningar du borde göra.
- Knäböj - utförs i tre uppsättningar med 10-15 repetitioner vardera. Håll hantlarna i utsträckta armar längst ner på kroppen. Ryggen ska vara rak, vilket är mycket viktigt. Börja sitta på huk, dra tillbaka bäckenet, och samtidigt är det viktigt att knälederna inte går utöver strumpornas nivå.
- Armhävningar - gör 3 uppsättningar av 10 reps. Nybörjare kan rekommenderas att göra armhävningar med tonvikt på knälederna.
- Planka följt av benkrullning - utförs i de uppsättningarna med 20 repetitioner vardera. Kom i en benägen position som du skulle göra för en push-up. Börja böja benet vid knäleden och dra det mot buken. Utför på varje ben i tur och ordning.
- Böja armarna i en lutande position - 3 uppsättningar med 10 reps. Plocka upp hantlar med handflatorna vända utåt. Börja böja armen och lyft skalen till axel lederna. I detta fall måste armbågslederna förbli orörliga.
- Lunges - tre uppsättningar med 20 repetitioner. Håll hantlarna i räta armar, ta ett brett steg framåt med ett ben medan du böjer knäleden med det andra. Upprepa på det andra benet.
- Bältesdragning i en lutande position - 3 uppsättningar av 10 repetitioner. Böj knäna något och luta kroppen i 45 graders vinkel. Ryggen ska vara rak och armarna med hantlarna ska vara nedåt. Böj armbågslederna, lyft skalen till bältet.
2: a träningsdagen
Denna dag med styrketräning i hemmet fokuserar på att stärka dina magmuskler, övre rygg och hamstrings.
- Marklyft - tre uppsättningar med 10 repetitioner. Hantlar placeras på höfterna med armarna utsträckta. Håll ryggen rak, luta kroppen framåt och skalen ska röra sig längs benen. När hantlarna når mitten av underbenet, lyft kroppen.
- Stålman - tre uppsättningar med 10 repetitioner. Ligg på magen och sträck armar och ben. Börja lyfta benen från marken.
- Förlängning av armarna i stående läge - tre uppsättningar med 30 reps. Ta en stående position och sänk armarna med hantlarna nedåt. Börja lyfta skalen och håll ryggen rak medan armbågslederna ska vara orörliga.
Tredje träningsdagen
Detta träningspass i hemmet fokuserar på att stärka musklerna i axelbältet, glutes, underbenet och buken:
- Höjning av bäckenet - tre uppsättningar med 15 reps. Ligg på rygg och böj dina knäleder. Hantlar placeras på höfterna. Börja med att lyfta bäckenet, pausa vid det övre ändläget i rörelsebanan.
- Bänkpress - tre uppsättningar med 10 repetitioner. Händer med hantlar fastspända i dem ligger i axellederna. Böj knäna något och håll ryggen rak. Börja räta upp dina armar.
- Stig på tårna - tre uppsättningar med 20 repetitioner. Håll hantlarna i de sänkta händerna, stiga på tårna.
- Negativa armhävningar (bänkpress) - tre uppsättningar med 10 repetitioner. Ligg på magen och vila handflatorna på marken i nivå med axellederna. Skjut av med dina armar, höj din upprätthållna kropp tills dina armar är helt raka.
- Cykel - tre uppsättningar med 20 repetitioner. Denna rörelse bör vara bekant för dig från kroppsundervisningen i skolan och vi kommer inte att fokusera på den.
Läs mer om hur du tränar hemma i den här videon:
[media =
