Lär dig hur du korrekt drar ihop magmusklerna för att maximera belastningen på rectus abdominis -muskeln och eliminera arbetet i nedre delen av ryggen. Idag, denna klassiker, finns simulatorn i flera versioner. Det finns i alla hallar och tjejer har en speciell kärlek till det. Även om det finns många variationer av den romerska stolen på marknaden nu, har de alla gemensamma strukturella element. Först och främst är detta en ram som en liten sits är fäst till. En lika viktig del av den romerska stolen är stödet. De flesta modeller låter dig ändra höjden på stöden och sätet samt bänkens vinkel.
Den romerska stolen är främst utformad för att utföra hyperextensions, eller mer enkelt, för att sträcka och slappna av mag- och ryggmusklerna. Med dess hjälp kan du effektivt utföra vändningar på vissa muskelgrupper. Denna typ av sportutrustning används praktiskt taget inte för massökning, utan används för att värma upp och sträcka ut musklerna.
Hur svänger man pressen ordentligt på en romersk stol?
Först måste du justera utrustningen för ylväxt. De främre stopparna bör placeras i ländryggen, och de nedre bör sänkas till akillessenen eller något högre.
När övningen utförs i sittande läge ska skinkorna inte sticka ut utanför sitsen. Skinnbenen ska vila på rullarna. Den andra varianten av startpositionen kan också användas. För att göra detta, placera fötterna under det nedre stödet och vila det övre låret mot sätet. Det är mycket viktigt att ryggen och benen bildar en rak linje som ett resultat.
Andas in och drar ihop musklerna i din skinka. Sedan, utandningsluft, börjar sakta sänka bålen under höftlinjen tills en sextio graders vinkel bildas. När du andas in, återgå till utgångsläget. Armarna kan korsas i bröstområdet för att göra det lättare att svänga pressen i en romersk stol.
Huvudnyansen i denna rörelse är behovet av att hålla pauser i banans extrema övre och nedre positioner. Dessutom är det viktigt att övervaka korrekt andning, inandning under uppåtgående rörelse och utandning görs vid sänkningstidpunkten. Rörelsens utförande bör vara långsam. Nybörjare kan förenkla uppgiften lite genom att minska rörelsebanan.
Du kan också använda variationer av denna rörelse. Om du sitter på din sida kommer belastningen att ligga på de sneda musklerna. Om du behöver pumpa skinkorna och höfterna, vila sedan på sätet med mitten av låret. Om du har ryggproblem är det värt att göra en omvänd hyperextension, inte säkra benen utan bålen. Använd inte vikter förrän du behärskar rörelsestekniken väl.
Fel vid träning av pressen i en romersk stol
Även om detta är en ganska enkel rörelse, gör misstag fortfarande av idrottare. Mycket ofta används en stor amplitud när vinkeln är nära höger. Således kan endast de med välutvecklade ryggmuskler och ingen krökning av ryggraden utföra övningen.
Ett lika vanligt misstag är en stark avböjning, som uppstår när det finns en överdriven böjning bakåt. Så du fördelar inte belastningen ordentligt, och övningen blir mindre effektiv.
Ibland kombinerar idrottare de två tidigare misstagen och svänger bålen. Böj inte dina knäleder. Detta gör din uppgift enklare, men minskar effektiviteten i träningen. När du svänger magen i en romersk stol ska din kropp kännas som en sträckt snöre.
Så att dina händer inte stör din rörelse kan du korsa dem i bröstområdet eller bakom ditt huvud. Du bör dock inte låsa ett starkt lås, utan att trycka dem hårt mot baksidan av huvudet.
Separat bör det sägas om användning av vikter. Nybörjare har ofta bråttom att gå vidare i belastningen, vilket leder till skador. Till en början är det tillräckligt för dig att arbeta med din egen vikt.
Hur väljer jag en romersk stol för en hemlounge?
Eftersom det idag är mycket lätt att hitta utrustning för en hemsal, är det värt att stanna närmare på valet av en romersk stol. Det första steget är att uppmärksamma ramen, som måste vara gjord av höghållfasta legeringar. Mycket ofta, i billiga modeller, används silumin för detta, vilket är ett kortlivat material.
Bultarna och sätet är lika viktiga strukturella element. Omslaget ska vara av konstläder. Kontrollera alla sömmar för kvalitet. Det bör också komma ihåg att rullarna måste ha en hållbar beläggning och mjuk vaddering. Det är mycket bra om tillverkaren använde allergivänliga material.
Det är värt att titta närmare på de modellerna som gör att du kan ändra ramens vinkel och sätets höjd. Detta är mycket bekvämt och gör att du kan fortsätta belastningen ytterligare.
Se i denna video hur du tränar pressen på en romersk stol:
