Hur kan en hardgainer bygga muskler? Användbara tips och tricks för personer med denna fysik och fysiologiska egenskaper. Vad är detta koncept? Hur ska man hantera det faktum att träning visar sig vara ineffektiv? Du hittar omfattande information om dessa och andra frågor i denna artikel.
Förvisso vet de flesta inte att de är av typen hard gainer. Oftast får de som kommer till gymmet för att förbättra sin kropp, bygga upp muskler, ta reda på detta.
Vem är en hardgainer?
När en person är engagerad i kroppsbyggnad och det inte finns några synliga resultat när det gäller muskelökning, liksom tillväxt i styrka, säger de om honom att detta är en hård vinst. Den främsta anledningen till att muskler inte växer med noggranna träningspass i gymmet är på grund av den olämpliga kroppstypen. Detta är en ektomorf typ. Det är mycket svårt för en sådan person att pumpa upp, eftersom en ökad metabolism är typisk för en ektomorf. Och detta stör muskeltillväxten. Dessutom finns det andra begränsande tecken:
- tunna ben
- långa lemmar
- kort muskulös buk
De främsta orsakerna till bristen på muskeltillväxt
- Minskad hormonell och anabol bakgrund, ökad hormonell och katabolisk bakgrund.
- Kroppen domineras av svagt mottagliga muskelfibrer.
- Centrala nervsystemet är mycket känsligt.
- Misslyckanden på genetisk nivå.
- Dålig immunitet och hälsa - från födseln.
Hur vet du om du är en hård vinnare?
För att göra detta måste du observera dig själv och din reaktion under träning. Prova att ta tag i handleden med tummen och pekfingret - fungerade det? Så du har tunna ben. Det faktum att en person har korta muskler kan lätt upptäckas om du böjer armen vid armbågen - samtidigt kan du sticka ett par eller tre fingrar mellan änden av biceps och underarmen. Naturligtvis är dessa ganska relativa indikatorer, för med tunna ben kan en person ha ett utmärkt muskelsvar på belastningen, vilket innebär att det är fullt möjligt att uppnå en estetisk kroppsbyggnad tack vare tunna ben.
Hur mycket fett som finns i din kropp är också viktigt. Om reserverna är ganska imponerande, så finns det mer framgång i styrkesarbete än om mängden fett i kroppen är minimal. Även om det i detta fall är olika alternativ möjliga.
Huvudkriteriet för en hård gainer är hur en person reagerar på styrketräning. När det finns möjlighet att ständigt förbättra och lägga till belastningar, då kan vi prata om goda förmågor för att snabbt bygga din kropp och öka muskelmassan. Annars är du en hård vinnare. Men var inte upprörd, för kliniska fall av ectomorph hardgainer är ganska sällsynta. Oftast blandas olika typer - mesomorph, endomorph, ectomorph. På sätt och vis kan vi säga att vi alla är vinnare - den enda skillnaden är i vilken utsträckning.
Funktioner hos hardgainer och hur man kämpar
Det finns en särskild utbildning för sådana människor. För att öka muskeltillväxten krävs mycket imponerande belastningar. En mängd olika övningar bör involveras i träningen.
För hårda vinnare behövs ett separat träningsprogram - det här är grundläggande övningar som exempelvis knäböj. Således kommer det att vara möjligt att öka nivån på ett viktigt hormon - testosteron. Genom att öka styrkan blir det möjligt att bygga muskler.
Eftersom den hårda förstärkaren är moraliskt svag, ofta nervös och snabbt tröttnar av stress, bör du börja stärka centrala nervsystemet. Det bör finnas en tydlig periodisering i träningen. Enformiga och monotona laster är olämpliga här. Det är nödvändigt att kombinera cyklerna med intensiv träning och full återhämtning. Eftersom hardgainers har en svag aptit, är det nödvändigt att använda proteinkolhydratcocktails, till exempel en gainer. Tack vare den perfekta kombinationen av kolhydrater och proteiner blir det möjligt att öka muskelmassan. Oavsett om du tränar eller vilar, konsumera denna hälsosamma skaka upp till tre gånger om dagen.
Det är mycket viktigt att arbeta på kalvarna - i den hårda vinnaren vägrar vadmusklerna att växa. Så du måste träna dem så ofta som möjligt. Det är bättre att göra detta vid varje lektion, ändra intensiteten på belastningarna, liksom deras volym.
Vilka är tecknen på att en hård gainer har övertränat?
- Styrkan växer inte eller det händer för långsamt.
- Styrkan i övningar minskar markant.
- Jag vill inte sova alls.
- Jag känner inte för att äta alls.
- Förlust av styrka, trötthet.
- Personen går ner i vikt.
- Immuniteten sjunker.
- De dagar då det inte finns något träningspass är pulsen hög.
I sådana fall behöver hardgainer vila - exkludera effektbelastningen i en vecka, och då måste du fortsätta träna, men deras volym bör vara betydligt lägre. Du bör minska belastningen under träning.
Hard gainer -utbildning: huvudfunktioner
På grund av det faktum att sådana människor inte smälter en stor belastning under träning, vilket innebär att det är nödvändigt att minska det. Träningspass bör utföras mindre ofta, under lektionerna bör arbetsmetoder och antalet övningar minskas. I det här fallet måste du börja göra grundläggande övningar med fria vikter.
Den grundläggande uppsättningen övningar inkluderar:
- Knäböj
- Marklyft
- Bänkpress
- Overhead press
- Rader samt pull-ups
Träning för en hård gainer bör ha följande frekvens: 1 gång på 14 dagar eller 3 - på två veckor. Det är ofta inte värt att träna, för det är viktigt att du också vilar. Innan kronisk trötthet har gått ska du inte börja träna. När du har kommit till insikt är det bättre att vänta en dag till och först börja dina studier.
Antalet tillvägagångssätt och upprepningar
Idealiskt är 6 till 10 reps för en nybörjare. Tempot ska vara medelhögt. För en eller två övningar bör du göra ett par arbetssätt. Allt behöver en medelväg - överdriv inte. Huvudmålet för dig bör vara förmågan att hålla styrketräning i reducerad mängd.
Hur cyklar man laster?
Trots önskan att hitta en vacker, pumpad kropp så snart som möjligt bör du vila. Därför bör du minska belastningen efter flera veckors träning vid gränsen. Det är mycket viktigt att komma till ett kontrollerat distraktionstillstånd under de följande veckorna. Detta är det enda sättet hardgainer kommer att kunna uppnå sitt mål snabbare.
Det vill säga det visar sig att du rör dig som en våg - under en viss period gör du styrketräningar och lägger till belastningar, och sedan är det dags för ett kontrollerat glid. Under denna period måste vikten minskas. Försök att kliva över dig själv och träna så här - tro mig, framsteg kommer att bli uppenbara.
Grundläggande träningsregler för en hård vinnare
- Minska vikten till lätt - arbeta dina vanliga reps, även om du tror att du kan göra mer.
- Belastningar bör läggas till gradvis - börja med en låg vikt, öka den från träning till träning.
- Närmar du dig nästan maximal belastning? Då är det dags att minska din träningsmånad.
- Sträck processen med att närma sig maximalt så mycket som möjligt - på detta sätt kommer resultatet att pågå mycket längre, framstegen blir mer imponerande.
- Färre steg - längre maximal övervinna.
Hur återhämtar sig och vilar?
Ganska ofta har en hård gainer en snabb ämnesomsättning, så korrekt återhämtning och näring är mycket viktigt.
Grundläggande regler:
- Kaloriinnehållet i en hardgainers kost bör vara imponerande högre än den han spenderar dagligen.
- Dieten bör inte innehålla mycket komplexa kolhydrater. Dessutom bör animaliska proteiner konsumeras i överflöd, vi pratar om kött, fisk och skaldjur. Mjölk och ägg bör läggas till i listan.
- Hardgainer ska äta ofta, men i små mängder - från 6 till 12 gånger om dagen.
- Full sömn krävs - minst 10 timmar per dag.
- Olika tillskott är användbara, kasein före sänggåendet. Och på morgonen är snabba proteiner användbara, och kanske aminosyror.
Hardgainer och näring: Effektiva tillskott
- Protein
- Gainers
- Kreatin
- Vitaminpreparat
Korrekt näring är en av nycklarna till framgång i det du började. Bli inte avskräckt om det första försöket inte fungerade. Allt är trots allt fortfarande framför oss. Du måste ha tålamod och utveckla viljestyrka. Tro på dig själv är också en viktig faktor.
Om du inte snabbt kan få muskelmassa spelar det ingen roll. Det här är inte tiden att ge upp. När allt kommer omkring har du också tillräckligt med fördelar - det finns praktiskt taget inget fett, benen är tunna och estetiska. Sätt upp ett mål för dig själv och sträva efter att uppnå det till varje pris - bara självförtroende människor når alltid sina planer. Bli aldrig avskräckt, tro på dig själv, och då kommer allt definitivt att lösa sig.
Video med tips för att vinna massa för hardgainers och ectomorphs:
