Lär dig hur du håller dig i form om du har en oplanerad paus på grund av: semester, överträning eller brist på tid. I var och en av oss finns det olika situationer och det är fullt möjligt att det blir en paus i klassrummet. I detta avseende blir frågan om hur man inte förlorar form utan en hall mycket relevant. Låt oss omedelbart avgöra vilken viktminskning som är möjlig under en paus i träningen:
- Även om du är på sjukhuset och sängliggande, försvinner inte massan på sju dagar. Det kan tyckas utåt att musklerna har blivit slappa, men detta beror på en tonförlust.
- En paus som varar i två eller tre veckor kan leda till förlust av upp till 10 procent av effektparametrarna, men massan förblir densamma. En minskning av styrkan är förknippad med en försämring av neuromuskulära förbindelser, som måste utvecklas ständigt.
- Under den planerade korta pausen är till och med en ökning av styrka parametrar möjliga, eftersom potentialen som erhållits under tidigare pass kommer att avslöjas.
- Var uppmärksam och se efter symptom på överträning. Ofta märker idrottaren dem för sent.
Anledningar till paus i träningen
Det finns tre skäl till varför en idrottare måste pausa träningen:
- En planerad paus eller överträning.
- En kort paus relaterad till, säg, en semester.
- En oplanerad paus som kan orsakas av skada eller sjukdom.
Vilken som helst av de beskrivna situationerna uppfattas av en idrottsman utan mycket entusiasm, och den tredje är en tragedi alls. Men allt i livet beror inte på oss och vi måste ofta stå ut med de finter som ödet kastar ut. Snart kommer du att lära dig att inte förlora form utan ett gym, och nu kommer vi att titta närmare på alla tre orsakerna till att ett uppehåll i träningsprocessen ser ut.
Schemalagd paus
Ofta tar professionella idrottare pauser innan de börjar i turneringar. Efter flera veckors intensiv träning kan du lugnt vila i 4 till 8 dagar. Men under denna tidsperiod, aktiv vila, vilket gör det möjligt att uppnå en ökning av koncentrationen av testosteron, kommer nervsystemet att återhämta sig helt, glykogendepåen fylls på.
Vi kan lugnt säga att i en sådan situation börjar kroppen fungera mycket bättre och idrottaren närmar sig tävlingen i utmärkt form. Vissa idrottare är säkra på att styrka parametrarna ökar just nu. Men i praktiken är detta inte helt sant, och resultaten som uppnåddes av en idrottsman i träning manifesteras helt enkelt. Mot bakgrund av allmän trötthet kan styrkaindikatorer inte fullt ut manifestera sig, och idrottaren visar från 80 till 90 procent av sin förmåga.
Om du redan har passerat etappen för en nybörjare, bör du träna så att trötthet ständigt ackumuleras och detta gör att du kan gå vidare. Under intensiv träning kan idrottaren inte visa allt han kan. Så fort du vilar i sju dagar kommer tröttheten att gå över och det kommer att vara möjligt att visa allt som din kropp kan. Vi rekommenderar dock inte att helt överge träningen under den planerade pausen, eftersom de neuromuskulära förbindelserna kommer att försämras.
Paus vid överträning
Med hård intensiv träning är uppbyggnaden av trötthet normal. Denna process kan dock utvecklas till överträning, vilket inte bör tillåtas. Om du befinner dig i en liknande situation måste du ta en paus för att kroppen ska återhämta sig. Om du märker de första symptomen på överträning rekommenderar vi att du gör följande:
- I sju dagar, ge upp tung träning så att kroppen kan återställa sina resurser.
- Det är nödvändigt att introducera fler proteinföreningar och peptider i kosten.
- Minska ditt kaffeintag och rådfråga din läkare om användning av nootropics. Dessa mediciner hjälper dig att påskynda läkningsprocessen i ditt nervsystem.
- Efter en paus, återuppta dina aktiviteter, men de bör vara korta i 20 minuter. Gör en rörelse om dagen i fem uppsättningar, var och en kommer att ha 3 till 5 repetitioner.
Kort planerad paus
Om du planerar en familjesemesterresa eller en affärsresa måste du ta en paus från dina studier. I en sådan situation kan du ge några råd till de idrottare som är rädda för att tappa formen:
- Som nämnts i början av artikeln, om du är frisk, kommer din idrottsprestation att vara oförändrad i sju dagar. Det verkar för dig att styrkan sjunker och muskelmassan lämnar, men så är det inte. Nervsystemet kommer att börja fungera mindre aktivt och detta kommer att leda till en liten minskning av muskelton. Dessutom kommer kroppen att eliminera alla inflammatoriska processer under pausen. Vi upprepar än en gång att du inte tror på dina känslor, du tappar inte form.
- En liten vikt kan gå ner om stilleståndstiden är cirka två veckor. Men få inte panik, för förlusterna blir minimala och du kommer snabbt tillbaka till din tidigare form.
- Styrkaindikatorer kan minska mer signifikant, men hela poängen är en minskning av nervsystemets aktivitet. Efter att ha återvänt till lektionen i en vecka återgår allt till det normala. I en sådan situation bör du inte leta efter ett svar på frågan om hur man inte förlorar form utan ett gym.
- Om du i förväg vet att du måste pausa din klass i två eller tre veckor, gör sedan en serie högintensiva sessioner för samma tidsram. Din uppgift är att öka stressen och för detta räcker det att öka volymen av arbetet med 50 procent. Som ett resultat kommer kroppen att tvingas återhämta sig under pausen och inte gå tillbaka. Samtidigt behöver inte intensiteten i klasserna ökas.
Oplanerad paus
Ibland tvingas vi hoppa över träningspass och det ligger utanför vår makt att undvika denna paus. Det är i en sådan situation som idrottare oftast är intresserade av frågan om hur man inte förlorar form utan ett gym. Låt oss prata om de potentiella förlusterna först. Det är omöjligt att ge exakta siffror, eftersom allt beror på idrottaren själv. Det finns dock mönster som är värda att känna till.
Ju mer tid du spenderade på att uppnå ett visst resultat, desto längre blir de kvar hos dig. Om du har tränat konsekvent i fem år eller mer har du lagt en utmärkt grund för att vinna massa och öka styrkan. I en sådan situation kommer formen inte att gå vilse så aktivt. Det finns fall då en idrottsman tränade i 15 år och sedan tvingades missa 4 års träning. Efter att ha återvänt till gymmet tog det ett par månader att återfå sin tidigare form.
Ur denna synvinkel är det mycket svårare för nybörjare. Om träningserfarenheten är ungefär ett år eller lite mer, kan en paus i klasserna i mer än sex månader leda till allvarliga förluster. Nybörjare måste lägga mer tid på att komma tillbaka i form.
När man svarar på frågan om hur man inte förlorar form utan ett gym är träningstypen inte mindre viktig. Om du inte gör mer än tre repetitioner i varje set kommer förlusterna att bli mer betydande jämfört med en idrottare som arbetar i ett multi-repetitionsläge. Detta faktum beror på det faktum att styrka parametrar som erhålls genom sådan träning till stor del beror på nervsystemet.
Det är ganska uppenbart att centrala nervsystemet under en paus börjar arbeta med mindre intensitet. Om idrottaren använder en multi-repetitionsregim blir hans prestation mer stabil. Observera också att din fysiska aktivitet under en paus har ett stort inflytande på att förlora form. Om du rör dig lite och samtidigt inte följer det föregående näringsprogrammet kan förlusterna vara mycket betydande.
Vi kan lugnt säga att under en veckas stillestånd kommer du inte att förlora någonting alls. I det här fallet kommer musklerna att tappa tonen något och reserverna av glykogen minskar. Men efter att klasserna återupptagits kommer alla dessa förluster att kompenseras mycket snabbt. Om pausen varar i cirka tre veckor, kommer formen inte att gå förlorad. Men när du inte har tränat på mer än tre månader kommer situationen att bli en helt annan.
Glöm dock inte varje persons individualitet. Återigen vill jag säga att du inte ska sluta göra andra användbara saker när du slutar träna. Ju mer aktiv du är under pausen, desto mindre blir förlusterna, och efter att ha återvänt till träning kommer de att kompenseras snabbare.
Hur man inte tappar formen utan att träna på gymmet?
Många idrottare gör ett misstag under pauser i träningsprocessen - de slutar inte bara träna. Men gör också andra nödvändiga saker. Nu pratar vi om ett näringsprogram, kränkning av den dagliga regimen och avslag på sportnäring som tas under träning. Logiken i en sådan handling är mycket enkel - efter att träningen återupptagits kommer jag att göra mitt bästa för att återlämna den förlorade formen på kort tid.
Så snart jag börjar mina studier kommer jag att börja göra allt rätt. Det är detta beteende som leder till de mest betydande förlusterna. Du måste komma ihåg att under pausen måste du göra allt på samma sätt som under träningen. Detta hjälper dig att undvika fettökning och minimera formförlust. Så vårt första råd till alla kroppsbyggare som måste hoppa över träningspass är att göra samma saker som i klassen.
Det är absolut nödvändigt att du följer ditt näringsprogram, försöker arbeta mer fysiskt och glöm inte sportnäring. Och nu några fler tips för dem som vill veta hur man inte tappar formen utan ett gym:
- Försök att hitta alla möjligheter att träna, även om det inte är lika intensivt som tidigare. Bättre två pass i veckan i 10 minuter än ingenting alls. Varje rep du gör i övningen hjälper dig att behålla massan. Om du är skadad, gör de rörelser du kan. Antag inte att lätt träning är värdelös.
- Eftersom du inte lägger ner mycket energi under en paus är det värt att revidera din kost i riktning mot att minska dess energivärde. Du måste göra allt du kan för att undvika att få upp fettmassa. Kom ihåg att det är två saker som avgör kroppens konstitution. Om du inte kan få muskelmassa för tillfället, eliminera ackumulering av fett.
- Öka mängden proteinföreningar i kosten för att öka den anabola bakgrunden.
- Försök att vara så aktiv som möjligt. Även enkla promenader kan hjälpa dig att minimera förluster.
- Tvingad paus ger dig ett utmärkt tillfälle att lära dig något nytt från "järnsportens" värld. Läs böcker och specialiserade tidskrifter.
För mer information om hur du håller dig i form när du tränar mindre, se nedan:
