Ta reda på vad Joe Weider använder för träning: för nybörjare, mellanutövare och avancerade idrottare. Joe Weider kan säkert kallas grundaren av modern bodybuilding. Många idrottare fortsätter att använda Joe Weider träningsprinciper när de utformar sina träningsprogram. Detta gör det möjligt för idrottare att göra betydande framsteg. Idag kommer alla grundprinciper för att skapa en träningsprocess för idrottare på olika nivåer av träning att beskrivas.
Joe Weiders träningsprinciper för nybörjare
Det bör genast noteras att Vader betraktar en nybörjare som en idrottsman som har träningserfarenhet från 6 till 9 månader. Om du tränar i gymmet under den angivna perioden är det för tidigt för dig att använda Joe Weider träningsprinciper, men du bör verkligen bekanta dig med dem.
Progressiv laddningsprincip
Kärnan i denna princip beror på behovet av att ständigt öka belastningen på träningspass. Det är nödvändigt att göra så att musklerna arbetar mer intensivt än tidigare. Denna princip är grundläggande för tillväxten av muskelvävnad. Det är också viktigt att notera att inte bara arbetsvikter bör öka, utan också antalet tillvägagångssätt i alla övningar. För att träna musklernas uthållighet och ge dem lättnad är det nödvändigt att minska vilotiden mellan uppsättningarna.
Chockprincipen
Enligt denna princip måste musklerna bli överraskade. Enkelt uttryckt, kroppen vänjer sig snabbt vid träningsprocessen och måste diversifieras så mycket som möjligt. Detta kan uppnås genom att ändra övningarna, deras sekvens av utförande, ändra vinklar, antal tillvägagångssätt och repetitioner. Detta ökar stressen på muskelvävnad, vilket väsentligt stimulerar deras tillväxt.
Isolationsprincip
För en effektivare utveckling av vissa muskler är det nödvändigt att försöka isolera dem. Detta är möjligt genom att ändra stammens anatomiska position under träning. Till exempel, för att isolera biceps, kan du utföra böjning av armarna medan du står mot en vägg och samtidigt måste armbågslederna röra den eller använda en speciell enhet.
Joe Weiders träningsprinciper för mellanidrottare
Prioritetsprincip
Hemligheten med denna princip är behovet av att träna släpande muskler i början av ett träningspass. Under denna period har idrottaren mer styrka, energi och nervsystemet har ännu inte upplevt allvarlig stress från träning. Således kommer musklerna att arbeta hårdare, vilket kommer att påskynda deras tillväxt.
Pyramidprincipen
Det har vetenskapligt bevisats att muskeltillväxt är möjlig under påverkan av vikter, och deras vikt bör vara mycket signifikant. Men om du börjar använda sådana laster redan från början av klasserna kan du bli skadad. Detta är vad pyramidesystemet hjälper till att undvika. Du bör börja träna med vikter lika med 60 och minska antalet repetitioner till 10-12. Då bör du gradvis få vikten till 80% av maxvärdet och utföra 5-6 repetitioner. Detta minskar risken för skador avsevärt.
Super Series Princip
För att följa denna princip måste idrottaren utföra två tillvägagångssätt i rad för de så kallade antagonistmusklerna. Muskelantagonister är de muskler som har motsatta funktioner. Till exempel biceps och triceps, bröst och rygg, etc. Vid superserier regenereras muskelvävnad snabbare. Detta gör att du effektivt kan bygga och reparera dina muskler.
Principen att kombinera metoder
Kärnan i principen är att utföra två övningar på en muskel två gånger i rad. Till exempel kan detta vara en hanteluppfödning i en benägen position och en bänkpress. Detta stör återhämtningen av muskelvävnad och tvingar dem att arbeta intensivt till gränsen för deras kapacitet. Det är mycket viktigt att inte förväxla superserien och det kombinerade tillvägagångssättet. I det första fallet utför den två tillvägagångssätt på två olika muskler, och i det andra också två tillvägagångssätt, men på en muskel.
Principen för att bygga en träningscykel
Denna princip bygger på att ändra träningsriktningen. Vid ett tillfälle arbetar du med att öka massan, och vid den andra - på lättnaden. Detta kommer att lägga till nödvändig variation i träningen, minska risken för skador och hjälpa dig att göra kontinuerliga framsteg.
Integritetsprincip
Muskelvävnader innehåller olika system och strukturer av proteinföreningar. Vissa muskler får bättre volym när man använder höga vikter för låga reps. Andra utvecklas i sin tur bättre med uthållighetsträning. För att diversifiera träningsprogrammet och uppnå en harmonisk muskelutveckling bör du utföra olika upprepningar av övningar i tillvägagångssättet.
Joe Weiders träningsprinciper för avancerade idrottare
Fusk av Joe Weider
Denna princip bygger på att lura musklerna. Vid vissa punkter kan idrottaren inte längre lyfta vikten på grund av trötthet. I detta fall används andra muskler för att driva muskeln som tränas till misslyckande. Detta görs för två eller tre ytterligare reps. Det bör noteras att denna effektiva teknik ofta missbrukas när idrottaren börjar använda den i början av träningen. Till exempel, när man tränar biceps börjar idrottaren att svaja och hjälpa sig själv att träna med benen och ryggen. Detta fördelar belastningen mellan alla muskler och avlägsnar den från biceps. Fusk bör endast användas i slutskedet av övningen. Detta är det enda sättet att tvinga musklerna att arbeta till gränsen för deras kapacitet.
Triset -principen
En idrottare kan utföra tre övningar samtidigt per muskelgrupp utan vila. Detta låter dig skapa en pumpande effekt, öka muskeluthålligheten och öka deras vaskularitet.
Joe Weider's Giant Approach
Denna princip innebär att du utför 4-6 övningar per muskelgrupp utan vilopaus, eller så ska den vara så liten som möjligt. Ett exempel är jättebröstträningssättet. Idrottaren gör en press på en horisontell bänk, sedan på en lutning. Efter det gör han armhävningar på de ojämna staplarna och, i slutet av tillvägagångssättet, utför han en "half-over" med hantlar. Detta tillvägagångssätt kan utföras 3 till 4 gånger och främjar harmonisk muskelutveckling.
Förutmattningsprincip
Enligt denna princip bör idrottaren tömma musklerna med isolerade övningar och sedan göra den grundläggande. Enkelt uttryckt, de sekundära övningarna utförs först och sedan de grundläggande.
Vila-paus princip
Enligt reglerna i denna princip utförs 7 till 10 repetitioner med maximal arbetsvikt. I det fall då en vikt valdes för träningen, med vilken idrottaren bara kan göra 2 eller 3 repetitioner, är det nödvändigt att pausa i 40 till 60 sekunder och utföra ytterligare 2-3 repetitioner. Gör sedan det efter en minuts paus två gånger och pausa igen i 60–90 sekunder. Därefter utförs en eller två sista repetitioner.
Du kan lära dig mer om Joe Weider träningsprinciper i den här videon:
