Flickors hormonsystem? känslig och komplex mekanism. Tänk på hormonella förändringar för att förbättra prestanda. Ta reda på hur man gör det rätt? För att göra det lättare för dig att förstå alla följande rekommendationer är det värt att lära sig om några mycket viktiga fakta. Resultatet av träning och hormonsystemet påverkas starkt av menstruationscykeln. De största framstegen hos tjejer kan göras under follikelfasen. Under denna period är kroppen minst mottaglig för smärta och har maximal uthållighet.
Under follikelfasen absorberar kroppen dessutom kolhydrater bättre, vilket ökar glykogenlagringstakten. Men under ägglossningen ökar risken för skada under träning. Lutealfasen predisponerar i större utsträckning för att få fettmassa.
Faser av flickornas hormonella cykel
Det ska sägas direkt att dagens artikel är användbar för de kvinnor som befinner sig i premenopausperioden och inte använder orala preventivmedel. När din mens är över börjar en ny cykel från det ögonblicket. Detta är tiden för follikelfasen, som varar cirka två veckor. Vi har redan sagt att detta är den mest gynnsamma perioden för sport.
Det finns en stor mängd östradiol i kroppen, gestagenet är i normal koncentration, precis som kroppstemperaturen. Efter detta inträffar ägglossning och koncentrationen av östradiol når sin topp. Samtidigt stiger också nivån av gestagen, vilket leder till en ökning av kroppstemperaturen. Från dag 15 till dag 28 är du i lutealfasen. Det kännetecknas av en minskning av östradiolkoncentrationen och en ökning av gestagenivåerna. Efter det börjar menstruationen igen, varefter allt upprepas igen.
Hur bygger man en träningsprocess för tjejer?
Under follikelfasen måste du konsumera den maximala mängden kolhydrater, och träningen ska vara så intensiv som möjligt. Just nu kan du få maximal ökning av styrkaindikatorer och få massa. Kolhydrater i stora mängder krävs för att återställa glykogenlagren, som konsumeras mycket snabbt. Under ägglossningen kommer dina styrkaavläsningar att vara maximalt. Om du är uppmärksam ökar din kraft under denna period avsevärt. En studie visade att flickors quadriceps visar en ökning av styrkan med 1 procent under ägglossningen.
Men samtidigt bör det komma ihåg om den ökade risken för skada. Detta beror på den höga koncentrationen av könshormoner som påverkar kollagenmetabolismen. Enligt statistik är korsband mest känsliga för skada under ägglossningen. Det är nödvändigt att träna hårt, men samtidigt observera tekniken för att utföra alla rörelser.
Även i detta skede ökar kroppens ämnesomsättning dramatiskt, och du kan ofta känna dig hungrig. Du kan öka kaloriinnehållet i den dagliga kosten något. Lutealfasen är mindre sannolikt än andra att uppnå höga resultat. Din kroppstemperatur stiger, du kan inte arbeta med samma intensitet som tidigare. Observera att under lutealfasen använder kroppen maximalt fett för energi och glykogenförbrukningen minskar något. Det bästa alternativet under denna period skulle vara att använda träning som påskyndar fettförbränningen.
Dessa inkluderar kardiobelastningar av måttlig intensitet. Många tjejer använder yoga för att förbättra sitt tillstånd. Lutealfas? topp kvinnlig metabolism. Under denna tid kommer du att uppleva ett ökat behov av kolhydrater, vilket är förknippat med en minskning av utsöndringen av serotonin.
Men du kan inte äta mycket kolhydrater, eftersom din insulinkänslighet minskar. Ät en kalorifattig diet och begränsa kolhydraterna. Förresten, för att minska effekterna av minskad produktion av serotonin kan du använda tryptofan, liksom livsmedel som innehåller en stor mängd aminosyraföreningar.
Så vi kommer till den punkt där menstruationen börjar igen. Ditt tillstånd kommer att förbättras varje dag. Vid denna tidpunkt kan du återgå till de intensiva aktiviteter som utfördes under follikelfasen. Insulinkänsligheten återgår till det normala, och du kan öka kaloriintaget i måltidsprogrammet till det normala. Efter det upprepas din cykel igen.
Tänk på alla faser av ditt hormonsystem för att göra dina träningspass effektivare och minska risken för skador.
Ta reda på mer detaljerat hur en kvinnas hormonella cykel påverkar träningen i den här videon:
